各位大大好~
小弟從體重172cm/78kg 透過騎自行車跟踩飛輪等有氧運動及飲食控管 一年來減至63kg 但減重期間未同時做重量訓練導致肌肉量不足,目前在家裡弄了一些重量訓練的器材,開始做重量訓練了且減少了有氧運動的部分,訓練了一個月以來我的體重跟體脂率一直維持63kg /18%左右上下,無太大的變化
而飲食的部分我也有在控制,每天就大概是:
早餐:一顆五榖雜糧饅頭+水煮蛋+一杯香蕉蘋果牛奶
午餐:一碗糙米飯+一份魯板豆腐+一顆水煮蛋+一份電鍋蒸的無加調味蔬菜+一份烤箱烤的去皮雞腿排
晚餐:一碗糙米飯+一份魯板豆腐+一顆水煮蛋+一份電鍋蒸的無加調味蔬菜+一份滷牛腱
不吃宵夜
這樣吃也持續了快一個月了
每天晚上做一小時的訓練 訓練內容大概是
啞鈴訓練
腹部訓練
彈力繩
TRX
深蹲
等動作每個動作約3組 一週練4~5天 除此之外有個別一天只做HIIT訓練 一天休息
訓練完會喝一份高蛋白補充 然後上床睡覺 每天的睡眠時間大約是7~8小時
我的目標是體脂率能降低至15%以下甚至更低,但體重希望能維持在63~65kg
但問題來了目前雖有在訓練及飲食控制但都沒有明顯的變化,我的腹部還是一層油看不到腹肌,其他肌肉線條也沒有很明顯的增大
請問各位前輩 在這種情況下 我如果要在降低我的體脂率是不是要改變模式? 恢復高頻率的有氧訓練然後在做更嚴格的飲食控管(減量)先把體脂率降到我要的目標後 在回到現在的模式 還是......
希望各位有經驗或有這方面專業的前輩能不吝提出您的看法 幫小弟指點迷津 謝謝
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建議你先訂下你短中期的運動健身目標是什麼,增肌還是減脂
我的年底目標是減脂,所以我的重點是吃進去的熱量要小於每天的用量,如果你是增肌,吃進去的熱量肯定要高於使用掉的
再來是維持或者增加肌肉量,所以我用重訓跟增加蛋白質的攝取比例來達成,這部分你應該差不多
但是增肌的飲食我還沒機會體驗或研究,建議你多上網搜尋,或者找教練或營養師規劃
要定期觀察進展,我就用我健身房的Inbody機美3-4周紀錄,因為它是一次給你很多資料,但是不好比較進展,所以我整理成以下表格
重點是身體個部位的肌肉量,看來我下半身的肌肉量維持,身軀根手部分有減少,所以我會調整加強胸,肩,核心跟背部的訓練
以上是我這幾個月的心得給你參考
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