原文: https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631
簡介: Fierce 5 包含五種基本的動作(包含超級組), 包含熱身組&拉筋的話, 大約在1個小時內可以完成. 一周練3次, 在不連續的天數中練 A組 跟B組. 舉例: 星期一 - A組, 星期二 - 休息, 星期三 - B組, 星期四 - 休息, 星期五 - A組, 星期六 - 休息, 星期天 - 休息, 星期一 - B組...依此類推. 上半身的動作每個禮拜要增加5磅的重量, 下半身的動作每個禮拜增加10磅的重量.
反飛鳥(Reverse flies)則每個月增加5磅, 若是用啞鈴操作的話最重單手不應該超過15磅, 腿捲曲每周增加5磅, 腹部訓練增加次數(盡量每周多個幾下). 如果因為器材的限制沒辦法按照這個重量每周增加, 針對無法增加的項目, 每隔周(2周)增加重量. 在進行5下範圍的項目時, 若當周沒有增加重量的話, 則每組增加1下; 進行8~15下範圍的項目時, 若當周沒有增加重量則每組多增加2下的次數.
舉例:
星期一 - 深蹲 - 200LB, 握推 - 150LB
星期三 - 羅馬尼亞硬舉- 200LB, 上斜臥推 - 100LB
星期五 - 深蹲 - 200LB, 握推 - 150LB
周末休息
星期一 - 羅馬尼亞硬舉- 210LB, 上斜臥推 - 105LB
星期三 - 深蹲 - 210LB, 握推 - 155LB
星期五 - 羅馬尼亞硬舉- 210LB, 上斜臥推 - 105LB
Workout A
深蹲 3組 x 5下
握推 3組 x 5下
Pendlay Rows(槓鈴划船?) 3組 x 8下
Face Pulls 3組 x 10下
小腿提踵 2組(calf raises) x 15下/ 三頭肌下推(Tricep pressdowns) 2組 x 10下 超級組(組間不休息)
Workout B
前蹲舉 3組 x 5下
槓鈴肩推(OHP) 3組 x 5下
羅馬尼亞硬舉 3組 x 8下
滑輪下拉 3組 x 8下 (任何握法)
腹部訓練 2組 x 15下/二頭彎舉 2組 x 10下 超級組 (任何腹部動都可以, I don’t care what ab work you do)
替換動作:
Face Pulls - 反飛鳥Reverse Flies
三頭肌下推 Tricep pressdowns - 三頭肌過頭overhead extensions, 頭顱破壞者skull crushers…等. (基本上任何三頭的單關節運動都可以)
滑輪下拉 - 任何形式的引體向上. 可能需要增加重量用的負重用腰帶
槓鈴肩推 - 上斜臥推
Pendlay Rows - 任何平行拉至胸口的動作, 寬握且手肘在45度的位子 (但不要用槓鈴屈體划船做替換)
握推 - 下斜握推, 雙槓撐體 (身體向前傾斜) 需負重用腰帶來加重
前蹲舉/羅馬尼亞硬舉 - 硬舉/腿彎舉 (若替換則需兩個動作一起替換)
前蹲舉 - 暫停式深蹲(Pause squats)
暖身:在做復合式動作前(深蹲, 握推, 划船, 前蹲舉, 上斜臥推, 羅馬尼亞硬舉, 滑輪下拉), 應該至少做一組的暖身組. 隨著日子過去越加越重的時候, 某些動作動作熱身組可能需要增加. 舉例來說: 正式組深蹲 135磅前可能需要做一組暖身組95磅, 但是正式組315磅的深蹲, 暖身組可能會是135磅, 225磅, 275磅. 暖身組是讓你的肌肉做好準備, 不應該做到力竭. 也代表正式組若是做50磅的話, 暖身組大約是25~30磅.
10.30更新Q&A:
Q: 誰適合這套訓練?
A: 它是專為那些沒有規律訓練菜單的人而設計的, 任何人接觸健身6個月內但沒有一個結構良好的菜單的人可能適用. 甚至接觸健身
1~2年的人, 但可能訓練強度不夠, 訓練不夠持續(有一天沒一天), 飲食亂吃的人可能也會有所進步.
Q: 這套訓練可以使用多久?
A: 你可以使用此菜單直到增肌期中時, 主要訓練的四項裡面有兩項"合理的卡關"*(握推, 划船, 深蹲, 硬舉). 一般來說4~6個月是
個好的增肌期. 如果你一直在減脂期按此菜單訓練卡關的話, 我不建議你跳至中手的菜單.
*"合理的卡關"*: 卡關後完全休息4~7天(deloading), 降下重量15%(reset)再按照課表漸漸加重突破.
Q: 如果正式組加重失敗了怎麼辦?
A: 假如在某個動作上連續兩天都無法達標, 針對那個動作的重量降15%(reset)再重新開始. 因為reset後重量比較輕, 這段時間適
合專注在動作的姿勢上. 標準的動作可以讓你更加突破, 就算用較輕的重量, 肌肉還是會成長的. 如果不降重的話, 你可能會得
到較慢的結果.
Q: 練完這套菜單後應該練哪套菜單呢?
A: 有很多我建議的菜單, 我會建議你一個比較自然發展的菜單, 也就是"Fierce 5"的上半身/下半身菜單(Upper/Lower routine)
Q: 假如我正在計畫著增肌/減脂, 這是否改變我是否應該採用這個菜單呢?
A: 正在增肌的男性很適合這套菜單. 至於正在減脂期的男性&在增肌期的女性, 重量的增遞上需稍做改變. 我會建議練到卡關的時
候, RESET下次增重的重量減半, 代表著若菜單要你下周增加重量10磅的後, 減半重量只增加5磅.
Q: 姿勢怎麼樣?
A: 在這點上你只需要專注上基礎上, 有太多太多關於姿勢的資訊, 你沒辦法一次就全部吸收, 每項動作的基礎不會讓你受傷因為你
不會使用大重量. 隨著重量上逐漸的進步, 你應該會花更多的時間學習姿勢. 一些比較基礎的點是握推時手肘不要打開, 深蹲跟
硬舉時背部保持中立.不熟悉某些動作嗎? 先看以下:
http://forum.bodybuilding.com/showth...8920551&page=1
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Pendlay rows的操作教學:
https://www.youtube.com/watch?v=ZlRrIsoDpKg
Q: 組間應該休息多久?
A: 一般來說我會建議多關節運動組間休息2~3分鐘(深蹲, 握推, 划船, 硬舉, 上斜臥推, 滑輪下拉), 單關節運動大約休30~60秒,
超級組的畫組間不休息 (不休息會掛吧?
Q: 我應該用多重的重量?
A: 我強烈的建議一開始的時候用比你想像中能夠承受的重量更輕的重量, 因為這個菜單的緣故, 重量上的進步是很快的. 不必須不
斷強調, 這個菜單最好從輕重量開始會得到最大的效益, 先不論經驗, 從你覺得適當的重量再減少個15%開始鍛鍊, 你應該在之
後的4~6周不會遇到卡關的狀況.
假設這是你第一次健身, 我會建議你從50%你覺得能做到的重量開始. 在之後的每次加重, 每次加重10~15%的重量而不是5~10磅.
每兩個禮拜中都有3次A組及3次B組, 每一次都增加10~15%的重量, 所以到第三個禮拜後你應該可以用85%你覺得能做到的重量來
操作. 記住, 這只是個猜測因為你剛開始接觸健身, 自行調整重量到第三周能操作預想85%的重量, 之後就可以按照菜單正常的
建議增加5磅~10磅的重量. 這對於初學者來說非常有用，因為它允許您以安全的重量獲得練習的基礎知識，並且還可以防止嚴重
的酸痛.
Q: 我應該吃什麼?
A: 這取決於你的目標. 如果你想要更多肌肉, 增肌(BULK). 若你想要減少一些脂肪, 減脂(CUT). 以下說明了如何正確的增肌或是
減脂肪:
https://forum.bodybuilding.com/showt...hp?t=173439001
Myfitnesspal 的APP是個方便追蹤吃多少食物的資源.
Q: 我應該用什麼補給品?
A: 很多新手都認為補給品是成功的關鍵, 並不是這樣. 補給品僅幫助你填補食物攝取的不足. 如果你沒辦法達到"巨量營養素"
(MACROS - 蛋白質, 脂肪, 碳水)的最低要求時, 補給品會對你有幫助. 但先了解你飲食的攝取所需再去考慮補給品才是正確的.
我建議所有的健友都可以用綜合維他命, 肌酸也是個可以考慮的東西. 它很便宜, 可以幫助你超越較大的重量. 我最後才會推薦
你的才是高蛋白粉, 如果你平常的飲食都有達到足夠多的蛋白質量, 你不需要高蛋白粉.
Q: 我可以用這個菜單但是改成一周練4天嗎?
A: 不! 我覺得一個健身中最基本的規則是不要連續兩天訓練到同一個肌群. 只有少數的人不會被這項規則約束, 而大部分的這種人
都有使用藥物.
Q: 為什麼我不能將這些動作替換成其他的動作?
A: 在你的健身生涯中, 你並不是特殊的人, 需要特別針對某些特定情況上做調整. 你需要整體的成長, 而這個菜單就是為此設計的.
這個菜單是精心策劃來平衡肌肉發展. 如果你隨意更改裡面的動作可能會導致肌肉不平衡發展. 不平衡容易導致姿勢問題，在許
多情況下會受傷.
Q: 為什麼我不能加入其他的動作?
A: 如果你知道怎麼正確的操作的話, 你就可以安排自己的課表了, 但99%的時候當我被問到這個可不可以? 我都會回答NO! 通常這
都會造成混亂.
Q: 我該按照什麼順序來進行這些動作?
A: 你應該按照課表所訂的順序(上到下)來進行, 除非遇到器材被占用的狀況. 最先列出的動作是最累的因為需要最多的精力來完成.
Q: 那卸重(DELOADING)呢?
A: 如果你覺得愈到瓶頸, 感覺不向以往一樣的強壯的時, 可能就是需要卸重的時候. 每隔6~8周是個好的猜測, 但每個人都不一樣.
你可以一次休息4~5天(RESET), 讓你的中樞神經輕鬆快樂, 幫助你在之後推舉更大的重量. 應用這個菜單時, 卸重應該至少休息
4天.
Q: 如果我錯過一天怎麼辦?
A: 如果你錯過一天, 不要跳過你的訓練天(A or B). 舉例: 如果禮拜五錯過了WORKOUT B, 你可以禮拜六再做WORKOUT B 然後跳
回原本的規律禮拜一操作WORKOUT A, 或你可以隔周一再做WORKOUT B. 若隔周一再做WORKOUT B的話就把它當成卸重(DELOAD).
Q: 我可以做有氧嗎?
A: 當然! 我會建議你在沒有操作課表的其他天時進行有氧, 這也會養成去健身房的習慣. 如果在健身完後去有氧也不會怎麼樣, 我
的建議只是要幫助加強將健身變成一種習慣.
