想要有系統的健身請給些意見

小弟目前的身材狀況因為當初升學考試的暴飲暴食，整個人完全胖了一大圈，看以前照片和現在可以說完全不同人，大概在考試哪一年體重完全的差異大約有15公斤（65到80)身高是173,以前是有固定在騎車所以即便身材普通但至少身型還可以見人，現在的體重大概穩定維持在74～76間浮動，近期上健身房的習慣大概是一個禮拜兩到三天，大致的訓練方向是先練習三大肌群，胸腿背這樣，臥推和深蹲的訓練大致自己可以掌握並且搭配幾個小肌群，但背的部分比較不知道如何訓練，如果以目前減脂增肌的方向來看，不知道各位大大有沒有比較推薦的訓練方式，關於騎腳踏車的部分雖然很希望能在踏上自己的車，但由於大學活動排得比較滿，幾乎天天早八加上晚上需要處理社團的事情，一天可以撥出一兩個小時來訓練就非常可貴，不知道各位大大有何建議，我目前是在國民運動中心買單次健身，再來生日快到了想要報間健身房，考慮到接下來想要增加訓練時間，去運動中心花的錢可能和健身房差不多，所以想找間台中的健身房

附上當初開始訓練前先測的身體組成（約一個月前），不知道各位在菜單還是其他方面上有什麼建議可以給我，還有如何在重訓和有氧運動上取得平衡，爬文爬得很沒方向如果可以給些建議我可以比較有目標，感謝大家。