xperia3737

27分

樓主

xperia3737

個人積分：27分

文章編號：81791010

肥宅減脂疑問

小弟今年24歲，當社畜也快2年了，自從當了社畜後下班後都沒力氣運動只想耍廢，且因為是要輪三班的工作，似乎對於內分泌及體態有影響，於是前陣子去量了inbody，發覺不太妙阿...

身高173公分
體重84公斤
體脂26%
骨骼肌重34公斤
基代:1760
TDEE大約2450

目前採行的策略如下:
1.每天168斷食(11:30-19:30)，只吃午晚餐，澱粉攝取量減半，每天攝取2000大卡左右
2.戒含糖飲料
2.兩到三天做一次運動，tabata、健身環強度最高玩個40分鐘之類的
3.上班空檔爬樓梯，公司12層樓爬兩趟
*有時中午會吃吃到飽，但大多是吃火鍋或壽喜燒，原則是主食類不吃，肉菜為主，當天只吃那一餐*

請問版上大大這樣的減脂策略OK嗎?有需要等疫情過後做重訓維持肌肉量嗎?

2021-05-18 14:02 #1

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疑問

chu2528

1306分

2樓

chu2528

個人積分：1306分

文章編號：81791686

xperia3737 wrote:
小弟今年24歲，當社(恕刪)

給你參考一下我的方式

35歲177 原始體重79
大家都知道減肥怎麼減, 就那句少吃多運動而已,

飲食原則就是低油低鹽低糖, 不外食
為什麼不外食, 因為自己準備便當量會比較少比較不會吃太多

一樣吃三餐
早餐 - 燕麥穀片+牛奶一碗的量, 或一顆芝麻包或一顆芋頭包
中餐 - 不超過半碗飯+燙青菜+水煮雞胸肉水煮蛋之類的, 菜量是減肥前2倍, 肉類為以往一半
晚餐 - 不超過半碗飯+燙青菜+水煮雞胸肉水煮蛋之類簡單肉類+適量水果, 量同上

整天絕不吃任何甜點、餅乾、點心、消夜、燒烤、油炸品、手搖飲、含糖飲料
飲料只有拿鐵或泡茶還有多喝水!!!

運動的部分
一週運動4~5天, 每天1小時, 每次30分鐘, 盡量維持心跳140以上, 峰值190

我三個月減掉10公斤...目前維持1年了體重載66~69之間游走

eshu0329

1011分

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eshu0329

個人積分：1011分

文章編號：81791886

xperia3737 wrote:
小弟今年24歲，當社(恕刪)

其實如果有在運動，可以試試看碳循環飲食，也就是有運動的那天可以吃高碳水，沒運動的日子則維持無碳或低碳。
但糖則是任何時候都要極力避免的，壽喜燒的醬汁很多。

這樣反而有機會打破身體的習慣體重。

曉馬

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曉馬

個人積分：1134分

文章編號：81794294

其實你最大的問題
在輪三班這點上

雖然我不知道你的週期(每月，每季，每半年)跟時段(早，中，晚，大夜)
但是，
這對身理時鐘的干擾肯定是不在話下的
也因此，
身體很難處於一個穩定的狀態

所以與其專注在瘦身減脂甚麼168的
不如多關心一下精神狀態與身體健康

你寫出來的方法不是沒有用
但是我覺得，
你可能很難做的到
因為方法很規律，但是你的班卻不是
這只會讓你的身體更迷惑而已
而且吃到飽這點，
吃完立刻睡覺對身體非常傷害
你也應該會覺得那天通常都是很累的

其實健康的身體是靠習慣養成的
如果輪三班這點無法變化
那不如讓生活簡單點
調理到身體不要有那種煩躁感就好
其他的正常就好
不用刻意

僅供參考

xperia3737

27分

樓主

xperia3737

個人積分：27分

文章編號：81800667

曉馬 wrote:

目前的工作分日班大夜小夜，通常是打散的，一個月大概是大夜5天小夜4天，惟現在業務量大，大小夜班很常還是得再加班，回到家通常馬上就睡了，也不會額外再做別的事情
目前應變方式:
1.值大小夜班當天只吃一餐，值班時不進食，所以通常選擇吃到飽，小夜上班前吃(午)，大夜回到家睡飽後吃(晚)
2.日班就是規定時間內吃午晚餐

說實話我也不想輪班，但小弟我是考高普考剛好很衰小的被分發到要輪班的單位，所以也只能再撐1年看能否商調離開地獄

目前實施兩周，看月底成效如何再做調整

keating26

1614分

6樓

keating26

個人積分：1614分

文章編號：81811551

--引言---
小弟今年24歲，當社畜也快2年了，自從當了社畜後下班後都沒力氣運動只想耍廢(所有人下班都很累，不只你，所有人都一樣，下班之後只想耍廢是很正常的)，且因為是要輪三班的工作，似乎對於內分泌及體態有影響，於是前陣子去量了inbody，發覺不太妙阿...大哭
身高173公分
體重84公斤
體脂26%
骨骼肌重34公斤
基代:1760
TDEE大約2450

目前採行的策略如下:
1.每天168斷食(11:30-19:30)，只吃午晚餐(要注意其它時間完全不要吃東西)，澱粉攝取量減半(最好能減更多，循序漸進)，每天攝取2000大卡左右 (熱量不用太在意，只要能吃到感到飽足，讓你不會想吃零食就可以)
2.戒含糖飲料 (包括牛奶/水果/含糖豆漿)
2.兩到三天做一次運動(如果能夠改成起床後運動最好，下班就休息)，tabata、健身環強度最高玩個40分鐘之類的
3.上班空檔爬樓梯(爬樓梯可以嘗試無聲爬樓梯，效果更好，踩踏控制不要出聲音)，公司12層樓爬兩趟
*有時中午會吃吃到飽，但大多是吃火鍋或壽喜燒 (醬料一律禁絕)，原則是主食類不吃，肉菜為主，當天只吃那一餐*

請問版上大大這樣的減脂策略OK嗎?有需要等疫情過後做重訓維持肌肉量嗎?
以上策略一定是有效的，加油吧。你才24歲，要成功很簡單。如果你50歲了，這個難度大概是3倍。

肥宅減脂疑問

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