徒手腹肌鍛鍊有什麼方式可以漸進式增加負重？

因為都在家鍛鍊

訓練都是徒手，器材只有可換槓片啞鈴、單槓架

完全徒手腹部訓練，網站上很多影片，單次負重都相同，變得說你可以做到目標次數(20下)之後，就要想辦法換姿勢了，不然就停滯了

之前有用傳統仰臥起坐的方式，然後把啞鈴舉在頭的兩側，只要次數能掌握，之後逐漸增加槓片就好

但因為這方式腰部負擔太大，有次覺得腰痛，便不敢再做

之後改躺平抬腳，這種方式不傷腰，但不知如何增加負重，現在次數都多到像在做有氧運動了，根本沒進展

如果是掛在單槓上，腿部綁重量，反倒是手先撐不住...

請問徒手腹肌鍛鍊有什麼方式可以漸進式增加負重？

2022-05-04 16:14 #1

文章關鍵字

腹肌鍛鍊方式

andylee6315

1449分

2樓

andylee6315

個人積分：1449分

文章編號：84784481

體脂肪有量過嗎?
如果是想要跟六塊肌見面的話這個比訓練重要多囉

潛出水面

12080分

樓主

潛出水面

個人積分：12080分

文章編號：84784886

andylee6315 wrote:
體脂肪有量過嗎?
如果是想要跟六塊肌見面的話這個比訓練重要多囉

又是一個看到人家說要練腹肌就要跳出來說體脂肪很重要的糾察隊

有夠答非所問

如果我跟你說我體脂很低腹肌有線條，想要加強核心，你可以對這篇文章提出解答嗎？

體脂糾察隊先生?

andylee6315

1449分

4樓

andylee6315

個人積分：1449分

文章編號：84785278

潛出水面 wrote:
如果我跟你說我體脂很低腹肌有線條，想要加強核心，你可以對這篇文章提出解答嗎？

當然沒問題，所以重點不是在外型是在核心力量的部分
那我建議你最好還是去健身房用槓鈴或是器材訓練比較好
核心的力量很強大，單靠家裡一些啞鈴很難將力量用盡(變成要靠次數)

傳統仰臥起坐的方式也沒有不好，但把啞鈴舉在頭的兩側然後腰會不舒服的話
可以嘗試放在胸口肩關節也比較好一起出力穩定。

曉馬

核心的力量雖然很強大，但是要迅速的耗盡他可是很簡單的喔，光一個超人式+打水，能持續3分鐘以上，你就真的算超人了

2022-05-05 11:13

曉馬

1134分

5樓

曉馬

個人積分：1134分

文章編號：84788647

其實腹肌有很多種訓練方式

而負重、持續維持張力、強化姿態都能加強效果

如果你選定了躺姿抬腿這個動作

其強化方式不外是加重腳部的重量(加綁腿)
如果沒綁腿，也可以用腳勾提裝了重物的塑膠袋或提袋
彈力帶綁住地面，用腳上提也是不錯方式

持續維持張力
就是腳在每個上抬的角度稍作停留約4-5秒

最後，強化姿態方面
可以在兩腳之間夾一塊瑜珈磚，並保持過程中不讓他掉下來
夾的位置可以是大腿、小腿或腳踝
瑜珈磚可用百科全書、字典代替，但記得不要砸傷自己

你也可以做大全餐
負重、持續維持張力、強化姿態全包了
如果還是嫌太輕鬆
歡迎再來找我

我體脂糾察隊是也(名子好威喔)

僅供參考