健身新手外食都怎麼選？

最近開始規律健身，大概一週三到四次，發現飲食真的蠻重要的
不過現實是平常上班幾乎都外食，比較沒辦法自己煮
便當店、自助餐、便利商店其實選擇很多，但又很怕一不小心就吃到熱量爆表
目前大概只知道像雞胸肉、茶葉蛋、地瓜這類比較常被提到，但如果每天都吃這幾樣感覺也蠻容易膩的
想問問版上有在健身、但平常也是外食的朋友，通常都怎麼選？
像是便當店、自助餐、便利商店或一般餐廳，有沒有什麼比較不踩雷、蛋白質又夠的外食搭配可以分享？