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bky168 wrote:
感謝大家踴躍的分享...(恕刪)
決定訓練科目前，必須先思考練該科目的目的，還有是不是符合您現階段的需求。看您的提問，都未提到練該項目的目的，旁人恐怕也難以切題的給您意見…
1. 踏頻120然後接踏頻80，各30秒，做6組左右
進行這個項目的目的是什麼？另外您未提到阻力(功率)多大。功率高，這個踩法可以練間歇，功率低，可能練迴轉，或只是排乳酸，恢復騎，或是熱身？
2. 站騎一分鐘接坐騎一分鐘,做10組左右
一樣，目的是什麼？阻力(功率)多大？是要練抽車技巧？練肌力？還是練別的？
3. FTP五分鐘，接Zone1或2的五分鐘，做4組這樣。
目的？
這個項目接近上面很多人提到的，Sweetspot或LT附近或無法說話騎等範圍，我也認為這項對基礎體能不佳者的幫助會是最大的。可以考慮每次多做幾組，甚至每次訓練就只做這個科目，在身體能承受的範圍內，一週做三到四次，以拉長用力騎的時間或增大阻力為目標，幾個月後應該會發現有氧能力變好了，功率輸出增加了，恢復能力變快了，騎乘均速提高了，過胖的話體重下降了，體態變好了。我的經驗這個項目踏頻80至90間最剛好。
4. 左右單腿踩踏，一分鐘換腿。
目的？阻力？我猜是輕踩想練畫圓？屬於練技巧型科目
或許您有看過練車有分練技巧與練有氧、肌力、耐力等，個人認為重要性是有氧=耐力>技巧>肌力，建議您先尋找訓練目的著重在有氧或耐力的科目先，練到瓶頸時再去增進技巧，再到瓶頸，最後才是練肌力，練VO2MAX，極化訓練或無氧區間了。
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bky168 wrote:
大大說的對，其實（1...(恕刪)
迴轉和畫圓可以等以後再練，等腹背核心肌群和腿部肌肉，全身體能練出一些成果再來加強，反而事半功倍，況且8,90轉也可以練到迴轉畫圓。
練(2)1分鐘就累了，那強度可能對您也還是有點高，還是降強度然後增加持續時間比較實用，1分鐘高強度練不到耐力，比較像用在突破訓練瓶頸之類的。
練(3)最接近外出騎車的狀態，甚至再降至FTP80%，但把持續時間拉長更好，至於一個禮拜幾次，如果您的身體可以承受，可恢復，天天騎也無不可，如果累到休一天不夠，可以休兩天，休三天，但是同樣強度練，您會發現持續時間可以越來越長，或恢復時間越來越快，那就可以縮短休息天數(也就是增加訓練次數)，或提高阻力強度，體能慢慢就會越來越好，等FTP到160瓦以上，再來考慮其他訓練科目就好。
我自己光是80-90%FTP，60分鍾這個單一科目就持續練了半年，從腰痠背痛屁股痛騎完一次要休兩天，到後來不練渾身不對勁，一週要練四次才覺得夠了之後，才開始加入別的科目。
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bky168 wrote:
我昨天結束訓練後，佳明520說什麼recovery 3 days，佳明的算法有根據嗎？
可能有3種原因:
1.在個人的設定 運動強度那邊設得比較低
2.ftp 值低估, 一開始如果強度控制不好,比方說前幾分鐘強度拉太高爆掉了,後面功率降太多無法維持..
因為測試技巧還沒熟練 導致測出來的值偏低.
如果你用 ftp x 0.95 的強度 騎 2x20 (20分鐘騎兩趟, 中間低強度5分) ,
騎完覺得還ok ,那就是ftp 有低估
如果第一趟騎得完,第二趟很勉強熬得過去 那ftp 值就沒差太多
3.garmin 不僅計算此次訓練的tss (訓練壓力指數), 也計算最近的累計訓練壓力 (有可能前幾天訓練量比較多),
得出來的結果建議你休息3天
我是覺得ftp 低估的可能性比較高
