個人積分：1230分
文章編號：14064479
個人積分：0分
文章編號：14070490
個人積分：518分
文章編號：14075803
個人積分：5分
文章編號：14076414
個人積分：630分
文章編號：14076898
個人積分：5分
文章編號：14082258
個人積分：1230分
文章編號：14082651
個人積分：182分
文章編號：15697982
個人積分：133分
文章編號：15700111
就是....一星期中有運動3~4天....除了假日騎乘距離較遠(50~60KM)....一般平日大概都在30~40KM左右!!
然後飲食控制....早餐吃燕麥棒~熱量不高...但是有飽足感....再加上一瓶豆漿...
中餐....我會盡量多吃一點....滿足自己想吃東西的感覺....
晚餐....只少量吃一些東西外加一瓶豆漿....
宵夜則是完全戒除!!(偶而陪陪老婆吃點東西而已..)
從五月底到目前為止....從最重時的104KG到現在的93KG~減重近12KG
但因為十月份較為偷懶....在飲食上較不控制....所以十月份的體重是持平狀態~
基本上我是覺得....只要我今天消耗的熱量>今天吃進肚子裡的熱量....那麼我就可以慢慢的變瘦!!
計算心跳或是運動區間....我比較不太在意...頂多是瘦的快慢的差別....但是健康就好...
不過說到心率....我只要開始騎乘....心率大概就會在100~130左右....
如果再拉一下速度....大概就會到130~150左右....
只要遇到上坡....那一定就是160以上了!!
所以也可以這麼說:
從家中出發→上坡起點:這段就是所謂的有氧運動吧...因為心跳都維持在130上下...
上坡起點→上坡終點:這段心跳大多維持在160以上...
從上坡終點開始下坡→平路起點:這段的心跳會下降到100~120左右
平路起點→回到家:又是平路...心跳又會推到130上下....
所以每天這樣騎....二個區段都有練到....這樣或許會比單一種要來得好吧...這是我個人的感覺啦~
個人積分：10分
文章編號：32199505
請跟一樓的文對照看。
主要的內容是關於能量三要素，就是醣、脂肪、蛋白質跟我們騎車的關係。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
大部分的肝醣 (>60%) 是存在肌肉的。肝醣可以影響忍受劇烈運動的耐性。
經過鍛鍊的肌肉可以存更多肝醣，因為跟水份共存，所以鍛鍊初期肌肉的長大變漂亮多跟肝醣有關。
當然體重也會略升，所以就算是很正確的運動，初期也不容易看出減肥成效。
肌肉並不會無限制的使用血糖，在高強度運動時用的是肌肉中的肝糖，而肝臟的糖主要是用來平衡血
糖，以維持其他臟器的正常運作，尤其是只能用葡萄糖的大腦。肝醣轉換成葡萄糖(即：葡萄糖新生作用)
也需要時間，運動時撞牆的反應主要是由於血糖變化，並非反應肝糖存量。
脂肪分解形成的酮體、脂肪酸、甘油，是無法直接轉換成葡萄糖的，
（甘油好像可以，不過只佔分解產物的一小部分），
酮體代謝要產生同樣能量，需要比糖類更多的氧氣，且要需要跟糖類代謝一起進行，
（沒糖就停擺了，所以不要再幻想空腹騎車可以減肥了，只會比較快缺氧，血液變更酸而已）
不能變葡萄糖，當然也不能合成肝糖。
蛋白質分解成胺基酸以後可以轉換成糖類，不過因為需代謝胺基，會產生含氮廢物(氨、尿素等)，
會大量增加肝腎負擔，對車手相當不利。我們應該提供足夠醣類給身體用，把路上吃的蛋白質留來修補
受損的身體組織就可以了。食物中的蛋白質轉換成胺基酸也有助於肝醣的形成，所以較長休息前
稍微吃點蛋白質是很好的。
（所以只吃肉怎麼減肥呢？一般紅肉都置入行銷30%的脂肪喔！電視明星IQ有比你高嗎？不要再相信沒有根據的說法了！）
所以雖然都可以燒，還是有不同講究，不然energy bar 裡面的能量三要素的比例就不用這麼斤斤計較了
至於代謝脂肪的效率，如何提高呢？
人類只有骨骼肌跟心肌會利用脂肪酸，有效率的訓練會增加利用的比率，會影響整個日常生活，
主要的原因是來自心肺功能提高（有效率的氧氣輸送）以及粒腺體、酵素增加（偏好使用脂肪）。
影響所及，一般的日常活動也可以消耗更多的脂肪，雖然總能量消耗並沒有增加，
但是血糖較少被使用，平時身體的恆定會把血糖調整維持在較低的標準，對內臟跟免疫功能也很有幫助，
血糖穩定比較不容易因為感到餓而亂吃，對食物的偏好也會改變，
進食的習慣可能會變好，由醣類轉換成脂肪的量也會減少。
所以長期運動減肥的效率會漸漸提高。
順道一提，純節食則由於能量降低，會走完全相反的路線，代謝效率會降低，尤其一天減超過 500 Kcal 的節食，會讓你活力降低，能量消耗慢（總耗能降低，是因為活力減少，不是基礎代謝率變低喔），越減越慢，且肝醣存量爆減，沒有吃飯上路兩三下就撞牆了。
樓主也補充：至於肌肉中的乳酸，是葡萄糖無氧呼吸的結果，可以在氧氣及能量充分下還原成葡萄糖再利用。
所以緩和運動增加血液供應肌肉，可以比較快的轉換乳酸，就是一般我們稱為排乳酸的過程。
（乳酸也是錢買的食物轉換來的啊，還可以用，排掉多可惜啊）
以結論來說，運動加減肥，最合理的的方法：
就是除了每天吃（基礎代謝率-500卡）之外，所有的運動消耗的能量，儘量只用糖類補回來。
這樣一天減 500 卡，一週就可以少半公斤「脂肪」了。（體重計不一定會這樣告訴你，詳情前面已經說過了）
順便講一下基礎代謝率，大家看一下定義：『指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低能量消耗』
基礎代謝率高代表這個人的身體效率很低，會亂浪費能量。
同年紀同體型的優秀運動員跟我比較，之前充分休息，然後保持靜止不動一小時，一定是我的代謝率比較高。
至於有的產品說能提高基礎代謝率...... 應該是濫用這個名詞，刻意讓人有不動也會瘦的誤解。
靜如處子、動如脫兔，優秀的身體應該是這樣才對。
謝謝收看。
快上慢下真勇腳，能騎能牽大丈夫 v^^v
