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敝人年紀47.辦公族.無專業減肥計畫
只記得結婚前65KG.3個月前86KG
3個月前巧遇老友.見他黝黑結實.問他怎搞得....曰:騎車阿
開始我的自行車減肥計畫.現在75KG
中年胖子的苦....那些年輕胖子是不知的
騎500公尺就喘呼呼的.心跳直飆150
依樓主的報表.心跳130.平常散步就有了.....但減不了肥
我的經驗每次騎車是要讓自己喘30分以上.每周4次以上
隨著重量減輕.要增加運動強度.保持氣喘
現在搞到心跳沒160.都覺得不過癮
這個部份是有依據的:中年男子容易囤積內臟脂肪.女子則為體脂肪.年輕的內臟脂肪較少
依樓主的建議.150以上減醣.醣是否為內臟脂肪...小弟就不清楚了
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在飲食方面
我知道有些東西不能吃(例：炸物，有自由基問題)
也知道豆漿、奇異果、海帶等對運動前後補充蛋白質有幫助
要減重的話，飲食總熱量略低於基礎代謝率，這也ok
但ApplePie+兄說的：所有的運動消耗的能量，儘量只用糖類補回來。
這句話我實在不瞭解.....
不知道可以請Lanxlot5475兄跟ApplePie+兄分享你們現在日常生活跟運動前後的飲食方法。
另，分享自己小小心得
前年在花蓮時，有兩個月的工作轉換空檔
那兩個月騎一休一
路線是台九線花蓮到光復
來回剛好100k，含休息一共5hr
我騎登山車
平均迴轉數在70-80中間
心跳率80%上下
但兩個月下來體重一點都沒變
因為晚餐常常是啤酒加鹹酥雞.....orz
這個月初騎hahahe的200k
在太巴塱的補給站，當時覺得不餓，就只補水
但第二跟第三補給站距離最遠
當過瑞穗後，已經是平路時
因為能量補給不足，加上肌耐力本就不夠
想在平路上大盤衝速度，但完全力不從心
只能掛小盤順順龜龜的騎
我是完全屬於不能餓肚子騎車，一定要一直補充食物讓身體有能量的人
像我這樣的人，在運動前、中、後，飲食方面要如何處理會比較適當呢？？
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jrlin0527 wrote:
請問Lanxlot5...(恕刪)
如果有要減肥，我會在中午之後開始降低醣類的攝取，但是會在運動補最後一次醣。
運動後不會再"吃"，但是會喝一些含糖飲料，讓血糖平衡回來，度過那段以後差不多就是晚上休息時間，這時候就算血糖稍低也無所謂了（要睡了）。
運動員一定要吃蛋白質，不然肌肉會持續的被消耗光。
另外油也是很重要的，因為許多維生素是脂溶性，不吃油人是會死掉的。
你的現象是很單純的"貢鼎"，就是體內的能量耗盡。
通常沒有做好補給的話，強度要是拉太高，有可能3HR以內就耗盡，這時候就會有"踩不動"、"不想騎＂、"只想坐著發呆"等等症狀...
理想的補給方式：
運動前1-2HR：吃碳水化合物，中低GI值的。(奇異果是我最常用的）
運動中每40min：吃碳水化合物，高GI值，少量，一次吃一點。(香蕉、蜂蜜、禁吃巧克力)
運動後： 吃碳水化合物：中低GI值的，如全麥吐司、木瓜。
搭配一點含糖飲料如黑木耳汁、豆漿（痛風嚴禁）、天然果汁（我個人喜歡番茄梅子蜜），把血糖平衡回來之後，就可以休息了。
不要喝可樂，可樂會導致脫水...(沒這問題的人可以喝）
運動以外，要多吃蔬果與蛋白質還有油，也就是要吃肉、魚、豆類，蔬菜無限量供應。
澱粉類減量，用水果取代，因為大部分的澱粉都是高精緻的高GI食物，會讓血糖快速上升並開始堆肥。
油要吃好的油，炸物的油是因為很不健康所以不能吃，可以吃天然肉類或是堅果裡的脂肪，
減肥是在休息中進行的，並非運動中，運動是去消費你每天吃進去的熱量，然後晚上睡覺的時候，身體就會把脂肪轉出來維持生命，這樣就完成一天的減肥手續了。
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所有的運動消耗的能量，儘量只用糖類補回來。這句的想法是：
依照自行推估、或運動碼表上顯示的消耗量，攝取差不多的醣類。
這類估算的方法都是不算基礎代謝的，屬於額外支出，除非訓練量很大，不然就儘量補
最純淨的能源：醣類就可以了。當然醣類來源也有很多種，要按照需要選用。
訓練量很大就要補充多一些蛋白質保護組織。
飲食中少量脂肪可以讓你過久一點才想吃東西，是有幫助的。不過外賣食物中脂肪不可能沒有的，不用刻意去補。
報告完畢。
我不是叫大家光吃白飯或什麼特製食品，我也沒吃過 energy bar 這些專業的東西，
我自己都吃御飯糰，上面都有標示，挑脂肪少一點的口味吃就可以了，反正騎車的時候吃什麼感覺都很好吃。
一個大約兩百卡，每小時要吃將近兩個，所以騎車花錢、花食物，對節能減碳幫助很有限（食物也要黑貓運啊）。
不過呢，健康無價啦。
看書幫大家補充一些常識：（只就單車騎士的觀點來節錄）
醣類：可以產生能量的有單糖、雙糖、多糖。日常生活主要來源：
單糖：
果糖：飲料調味的HFCS為果糖跟葡萄糖的混合物，低溫下甜度高，吸收快。果糖在一般生理狀況下傾向於
轉換為脂肪，且可能暫時降低記憶效率，不是什麼好糖，不要被廣告騙了。
葡萄糖：甜度不高，食品工業很少單獨使用，吸收快可以讓血糖快速上升，提供飽足感，激烈運動時的
好朋友，平常大量喝可能造成血糖不穩，增加胰島負擔（衰竭後可能發生第二型糖尿病）。
雙糖：
蔗糖：葡萄糖加果糖，分解後特性接近於HFCS。不是什麼好東西，不過社會富裕後很難抵抗她的誘惑。
麥芽糖：為雙葡萄糖，人類口腔中有澱粉酵素，可以米麵等澱粉分解為麥芽糖，所以吃白飯嚼30下
會甜甜的。代謝簡單，相對其他不容易純化，甜度也不高，主要用來提供黏度，一般外賣食物含量不多。
多糖：
澱粉：葡萄糖聚合物，植物合成，聚合鏈越長分解時間越長，香蕉因為有各種醣類跟各種鏈長的澱粉，
可以提供較緩和的醣類補給，是車手的好朋友。吸收越慢的來源給身體的衝擊越小（可以參考GI)，
理想上儘量用未精製的澱粉來提供所有醣類需求是最好的。
肝糖：葡萄糖聚合物，人類可以合成。動物肌肉中有，但量少重要性不高。
寡糖、抗性澱粉：人體缺乏可分解的酵素，所以都會被大腸內的細菌運用，可能有助腸道健康。抗性澱粉
常見於隔夜米飯，冰過的更多，加熱後會還原成一般澱粉。理論上吃冷藏的御飯糰可以減肥，不過騎車
時熱量都不夠用了，需要騎車通勤的人還是吃回溫過的比較實在。
蛋白質：
膠原蛋白、動植物酵素、肌肉、軟組織、奶蛋白、蛋，等進入人體，都會被拆解成為胺基酸。不再具有原來的特性。
（所以你還會想吃膠原蛋白顧軟骨？讓臉蛋股溜？不要再相信沒有根據的說法了！
（置入行銷：請大家拒絕吃魚翅，膠原蛋白營養價值低，生態破壞大，拜託拜託。
（女生一定還要吃的話，請吃小熊QQ糖、橡皮糖，他是動物軟骨熬煉出來，膠原超高，一顆可比膠原四物飲一罐）
對人類唯一的差別只有胺基酸的比率（當然還有口感、爽感，不過暫時不討論）
肌肉、蛋白、大豆來源中必需胺基酸（人體不能用別的胺基酸轉換而成者）很高，運動時需要攝取。
白米加豆漿幾乎可以涵蓋所有的胺基酸來源，同時吃的話利用率超高，且幾乎不需吃到脂肪，
是便利商店中最易取得的黃金組合。蛋也很好，不過只吃蛋白很可惜，順便吃蛋黃又很傷身，所以只好放棄。
肌腱、魚翅這些膠原、軟組織都只有不必需胺基酸，營養價值很低，除非個人喜好，不然不需刻意去吃。
脂肪：
以前爸媽都說湯裡有點油花出現，兄弟姊妹都搶著撈來喝。現在當然不同囉，都是撈掉。
脂肪有很多講究，長短鏈、飽和度、omega-3/6等等，一般營養原則上推薦短鏈、低飽和、高omega-3，
但是高飽和的也有好油、低飽和的烹調太久自由基就會暴增。因為這個我比較外行，所以不敢多說，
有興趣的可以搜尋康健雜誌的網站，還滿多資訊的。
酒：這個....能量滿高的，代價也很大，主要是喝爽的，用理論來驗證他並沒有意義。
喝爽是很正當的，就不需要別的理由了，自己為行為負責就可以囉。
酒後不開車，安全有保障！
未成年請勿飲酒！
糖精：阿斯巴甜、木糖醇等，騙身體用的，可能干擾身體的恆定系統，對減肥一點好也無，一樣是吃爽的。
我自己的作法，就是看到油就挑掉，在家吃烤雞小心的把油都刮掉再吃、喝雞湯放涼用吸管從下面喝，
出外呢，吃御飯糰喝無糖豆漿就對囉，一天騎三百公里以內，整天都吃這兩樣也不會有任何問題的。
其實騎車騎久了，身體會告訴你他需要什麼。吃了可以順順騎，身體不鬧彆扭的，就是好食物。
家裡有小孩，常常要幫吃很多東西，減肥很難成功，聽說亞洲人 BMI 上限下修為 23，
所以我也差一公斤，還沒成功.....
快上慢下真勇腳，能騎能牽大丈夫 v^^v
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