以心率或功率為主，很看個人選擇，但我認為這些都只是幫助量化「感覺」（how do my legs go today?）的工具，if you can make the best out of it，交叉參照有何不可？
又：前述關於參閱文獻的一手二手三手指的是「原創性」而不一定是「有效性」。很多論文，其實 sample 都只有十來二十個，比起大頭專業教練成百上千個客戶跟十年二十年的資料，是差了很大一截。
====
舉最近一次純粹只有 4x4 的練習做例子：
20 min warm up 包含拉迴轉開腳
4(+3) min *4 目標區約 45-46 km/h, 350 W, 90-95%MHR (4min) 70%MHR (3min)
收工
可以注意到：
1. 區間心率漂移越來越大；
2. 區間平均心率越來越高；
3. 區間心率升降曲線的斜率絕對值越來越小；
4. 區間寬度越來越大；
5. 區間均速越來越低。
造成 3.4.5 的原因是：
a. 要求在一分半至兩分內要能回到 70%MHR，因為心率漂移，區間緩和採用的速率得越來越低；
b. 第三第四間歇區段得比較小心在時間上控制拉上強度的節奏，以免心臟衝太大（平均power也就較低）。
影響心率漂移的因素不少，但是我個人覺得核心溫度（core temperature）與散熱是最大因素，這也是我要求 a. 的原因：降低強度，好讓心臟還在高心跳時多打血讓皮膚散熱。
Trainer 如 Friel 經常強調 cardiac drift 要控制在 5% 以下，可是傷腦筋的是，很少看到有人提什麼樣的訓練方式可以獲得有比較少的漂移的結果。我自己的經驗是：低強度但稍長時間的熱身（zone 2 or lower）比起綜合強度的熱身（拉到zone 3 甚至 4）可減少不少菜單後段的漂移（熱身但維持 core temp不增加），也許這很因人而異，我不知道。
熱身對我來說，一直是重要的關鍵，除上述原因外，對 muscle training 稍有注意的人，應該會知道對肌肉有最大刺激的就是第一個 set，反應也最強。換句話說，上車的熱身應不單只是活動開筋骨而已，而應該包含在訓練菜單內確實的去執行與控制（迴轉施力強度等）。
另外，熱身時身體的反應經常可以幫助預見今天 form 的好壞及明後天感到到訓練的有效度。舉個例子：我這周莫名其妙因為智齒造成左頰淋巴腫大（發炎）而停止訓練，到週四覺得已經一切正常 ，但上了車，同樣的熱身菜單，心跳多了 7 下，而且汗很快就噴出來，我馬上就知道，感覺即使正常，身體其實還是在「發燒」的狀態，而立刻停止練習。這跟工作疲勞或因為前一次訓練的影響或感到腳還在沒力卻跑出或騎出不錯成績是很不一樣的。
====
跑步 LSD@81%MHR，19.6 km， 1h 56 min
March
