jacki8089 wrote:
.了解 , 我重訓強...(恕刪)
有人教過你怎麼練嗎?
看來練的方式是不太正確，一個部位大約用3個不同的動作去練，每個動作約5~10組，
每組約8次以上15次以下力竭，組間休息時間約40秒。
依你描述的來看，組數太少、休息時間太短，這樣不是好的訓練，組數太少肌肉可能尚未被刺激到，休息時間太短，力量還沒回復，這樣肌肉也不會被刺激到。
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jacki8089 wrote:
沒辦法 我只要碰到停...(恕刪)
沒辦法 我只要碰到停滯期 就一定卡 2~3個月 , 上次是卡在 108kg 從去年12月底到今年四月初 才下降到106kg , 只能靠更多有氧和控制熱量壓下去
那是因為你只用一種方法減重才會很早遇到撞牆期
有想過 按照你的想法 要瘦到7X 8X不就要增加有氧到一天8小時??
前面有提到了 你只要增加肌肉組織 就不用增加有氧的強度與時間
雖然現在膝蓋並沒有哀嚎 不過一出事就是以年算計 所以才建議你平均跑步時間 增加肌肉組織
肌肉組織增加可以保護關節 減少關節負擔 而且可以強化代謝率 幫助燃燒脂肪!
肌肉部分 我只是想要練結實一點 , 肌肉盡量不要掉下去就好 , 不然體脂更難減 , 我在調整組數和休息時間 , 謝謝你喔
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jacki8089 wrote:
不曉得肌耐力訓練做這些夠不夠 , 我啞鈴目前是用 10kg , 各動作 15下 3組 組間休息8~10秒 ...(恕刪)
不夠！這是在熱身吧！
鑑於你只有10kg啞鈴，以及初接觸運動，建議採多關節阻力訓練為主，訓練方式如下
每次三動作，每動作至少五組，共計15組。
第一天及第四天
動作一：squat and press 每組20下以上，做五組，組間休息45秒-1分鐘
動作二：deadlift and row 每組20下以上，做五組，組間休息45秒-1分鐘
動作三：lunge and rotation 每邊10下以上（左右兩邊共計20下以上），做五組，組間休息45秒-1分鐘
第二天及第五天
動作一：lunge and biceps curl 每組20下以上，做五組，組間休息45秒-1分鐘
動作二：lunge and triceps extension 每組20下以上，做五組，組間休息45秒-1分鐘
動作三：push ups and rotation 每邊10下以上（左右兩邊共計20下以上），做五組，組間休息45秒-1分鐘。力量差可以只做rotation
第三天及第六天 有氧
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