從今年七月開始運動, 基本上維持著一周平均六天以上到健身房報到.下班大概八點, 運動一個小時多一點, 回家煮一點東西吃還有準備明天的便當.
開始的時候以跑步飛輪為主, 跳了幾次BODY PUMP以後, 從八月開始把重心轉像組力訓練
基本上就是 腿+肩, 背+二頭, 胸+三頭很基礎課表無限循環,有時間的話重訓完會還是會做一些有氧
沒有請教練, 靠自己做功課還有M01的眾高手們
其實效果很好, 體重沒有很大的變化 (180cm 97kg->91kg), 但體態有明顯的改變. 還是很多油, 但是倒三角的身型跟肚子中間的線已經開始浮現...
其實蠻喜歡現在的生活, 每天下班也很期待到健身房報到!雖然體重減的很慢, 但實沒有很在意(也不太有在量)
問題來了!!
雖然知道延遲性酸痛不一定代表有效的訓練!但是,我已經很久很久沒有感受過延遲性酸痛了
舉例來說, 昨天練胸的菜單:
握推(自由):
1: 奧槓+20KG*2 X 15
2: 奧槓+30KG*2 X 12
3: 奧槓+30KG*2 X 10
4: 奧槓+35KG*2 X 5(幹!爆了)退回30KG*2 補完五組
5: 奧槓+30KG*2 X 8(爆)休息比較久
6: 奧槓+25KG*2 X 18 接著 15KG*2 X 6 (做到沒力)
大概都是類似的邏輯, 接著做上斜的臥推(自由)(15KG->20KG->15KG)一樣分六組 Dips*6(有底消體重的輔助裝置)跟cable夾胸*6. 接著做三頭一兩個動作收工.組與組之間的間隔沒有計時, 但是沒有聊天打混, 大概在一分到一分半之間.
基本上因為我是一個人練, 基於安全性的考量, 有些動作不敢真的做到力竭(ex.握推) 但我都有試著逼到自己的極限.練的時候也是很有泵感. 問題就是, 除了剛開始練組力的那一兩個禮拜之外, 我幾乎都沒有延遲性酸痛.小插曲就是之間回台灣一個禮拜沒練, 再開始練腿的時候酸了三天.....也只有腿而以...
這樣需要調整菜單嗎? 我現在都是以8-12組力竭在調配, 是否要減少RM到4-6左右?但是一個人練做大重量有點怕怕...
麻煩各位高手給小弟一點意見...
另外一個問題 深蹲的時候, 自由槓+35KG*2大概就是極限, 下背會抗議了, 但是前幾天用史密斯做(自由槓有人), 居然能推到45KG*2, 是因為史密斯對下背的負擔比較小嗎? 還是我用史密斯的時候姿勢不對
想要加強下背, 不過硬舉到20KG*2的時候, 手指真的超酸...比下背還累
運動 是為了吃更多東西:D 附上兩張不夠健康的便當
感謝各位幫忙:P
