dream20tw

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心跳與有氧區無氧區問題

本人身高170, 體重63, 體脂15%, 今天買了測試心跳的手腕帶測試跑步時的心跳,
發現跑步時幾乎都在無氧區如圖

心跳與有氧區無氧區問題

如果我是想要減脂的話? 我是否需要再跑慢一點, 把心跳維持在有氧區呢? 因為其實我一直覺得已經不太累了... 如果再跑慢一點, 要跑到9KM以上, 勢必要花更多時間

請問各位大大, 我是否維持現狀就好, 還是要調整一下速度? 因為我之後有想要參加半馬, 全馬, 感謝大家

2014-02-16 20:45 #1

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心跳有氧區無氧區問題

Thomas8610

72分

2樓

Thomas8610

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dream20tw wrote:
本人身高170, 體...(恕刪)

跑一個月就知道 XD

我每次重訓完跑步心跳都160~170跑半小時，一樣可以聊天，也不覺得喘覺得累，每個月體脂也都在下降

如果跑130~140的心跳，我就要跑一個小時

我認為低強度要長時間，中高強度時間就不用太長，30~40分鐘左右

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樓主

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其實我已經都跑這個距離2,3個月了, 可是體脂還是很難降下來, 之前也在猜想是否是飲食方面的問題, 最近開始晚上運動完, 就只喝豆漿和1個御飯團(朋友教的,他說這樣子會有飽足感, 讓我比較不會再想吃東西), 再持續幾個星期看看體脂會不會降好了....

Thomas8610 wrote:
跑一個月就知道 XD...(恕刪)

Thomas8610

72分

4樓

Thomas8610

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文章編號：48706153

dream20tw wrote:
其實我已經都跑這個距...(恕刪)

飲食跟肌肉量

飲食如果沒有少量多餐，沒注意高GI食物，通常會很難減

跑步一小時能夠消耗的熱量有限，大約400~500大卡而已，如果每餐都有多餘熱量累積，其實都會減不下來，

肌肉量也是關鍵,肌肉量少代謝低，運動燃脂效率也低。

我之前做重訓都沒有氧，一個月也會掉1kg左右的體脂。光重訓4個月就掉了4公斤體脂，所以無氧區並沒有不會燃燒脂肪。

我教練跟我講過，飲食有控制的話，運動脂肪不會掉? 就是強度不夠

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嗯嗯, 我1個星期也有大約2天的重訓, 大概是亞鈴 5組一組10下 25磅, 還有扶地5組 1組20下, 看來好像還是不夠, 要增加一點!

飲食方面, 早餐一星期3~4天麥片(會加一堆堅果類),3天漢堡麵包類,再搭配自己用豆漿機做的豆漿, 中餐就跟同事隨便吃, 下午3~4點會再吃一次水果, 再來就是晚上運動完會吃一點晚餐, 還蠻規律的! 不過一整天因為工作, 幾乎都是坐著, 中餐吃完也是馬上就趴下去睡覺, 不曉得這樣子會不會也是脂肪減不下來的原因

Thomas8610 wrote:
飲食跟肌肉量飲食如果...(恕刪)

Thomas8610

72分

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Thomas8610

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dream20tw wrote:
嗯嗯, 我1個星期也...(恕刪)

白天上班坐著就已經不是勞動，熱量消耗有限，所以每餐的熱量要掌控。

水果要注意，能不要吃就別吃，香蕉番茄芭樂可以，其他的就盡量不要。

下午可以吃點蛋白質類的東西，或是無糖豆漿

你蛋白質攝取的比較少，要多一點

35% 碳水化合物，45$蛋白質， 20%油脂

一天五餐，每餐5分飽

運動後的那一餐，不要超過200大卡，喝無糖豆漿就好。

御飯糰跟豆漿已經超過了，除非晚餐吃少，運動量又超大才能這樣吃

4天重訓2天有氧，先把肌肉量提升，重訓強度跟組數還要再多一點。

以上是減脂的建議。

至於馬拉松，我是門外漢，因為我跑步腳趾頭、腳底跟小腿會不舒服所以....要另請高明。

(我有氧只做滑步機)

dream20tw

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樓主

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文章編號：48707681

水果是母親大人準備的, 所以非吃不可, 因為平時自己很少吃青菜,

重訓的話, 我做完都會酸痛3天(所以我才一星期2次)~~ 在肌肉酸的時候, 還能繼續做嗎?

看來把一星期3天慢跑, 減少成2天, 把2天重訓增加為3天好了,

謝謝大大建議

Thomas8610 wrote:
白天上班坐著就已經不...(恕刪)

gisha

13分

8樓

gisha

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文章編號：48707756

1kg跑1km消耗1卡_最大心跳65%以上
基本上心跳越快消耗越多~且可以訓練到腿部的肌耐力~
ex: 60kg跑10km=消耗600卡
7700卡=1kg
再加上你每日的脂肪攝取量~你覺得呢?
才跑2.3個月~你是想要瘦多快= =.....
脂肪攝取量自己好好想想~降到最低就是了~
目標明確很重要~要作好心理建設~
把課表排出來持續的做~不要太在乎結果~照鏡子時身形自然會反應

dream20tw

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文章編號：48708099

大大, 我沒有要瘦很快, 我只是想要減脂, 因為體脂一直在16~15之間徘迴, 所以我才在想是否沒有跑在有氧區而造成體脂無法下降, 目前先改變一下重訓天數還慢跑天數, 持續1個月看看會不會有變化! THX

gisha wrote:
1kg跑1km消耗1...(恕刪)

Thomas8610

72分

10樓

Thomas8610

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文章編號：48708739

dream20tw wrote:
大大, 我沒有要瘦很...(恕刪)

15%體脂肪已經算是接近低標，要在更低只能飲食跟重訓兩方面著手，可能食物要水煮，這樣也許比較容易達成..

重訓的運動強度再強一點，我不知道你的重訓怎麼練，就我而言，我是每天重訓1小時(兩個部位)，有氧30分鐘

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