想詢問一下版上的大大
飲食方面的問題
我想要增肌 以不增加脂肪為主
基礎代謝為1500
遵循低gi飲食
好的油脂
好的蛋白質
一日大約2200大卡
蛋白質每日約攝取100克
這樣是否過多了?
這兩個月來
有氧是少的一點
但是重訓都沒少
但體脂肪卻越來越高
肌肉量卻沒有相對性增加
雖然隻到體脂機不准
但還是有依定的參考價值巴
順便問一下
當肌肉疲勞時(不是指重訊後,只是重訓後的隔天)
量測體脂 會有誤差嗎?
個人積分：2分
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台灣古拳法 wrote:
是剛開始接觸重訓的嗎?
測體脂 肌肉量你用仿間的2千~4千那種體脂機都浮動很大
最少要用inbody那種測 至少準確多了
如果體脂肪增加代表你攝取過多熱量了
代表你消耗太少，也有可能重訓強度太低了
有在重訓的話 一天蛋白質至少1kgx1.5~2.0
我接觸重訓大約有快半年了
前三個月重訓有氧比大概1:1
單周運動時數約15個小時
目前重訓有氧比2:1
單周運動時數13個小時
是否因有氧比例下降
然後我又吃更多
才變成體脂肪上升
另外我是用inbody230量的
重訓強度依照我個人感覺
應該算是強度滿高的
只是很好奇一般人都說不要吃低於基代
那我這種運動量
要吃多少才不算"太多"
陳小邁 wrote:
可能要增強重訓強度...(恕刪)
我重訓強度
胸的部分
史密斯握推
啞鈴胸推
啞鈴上斜胸推
啞鈴飛鳥
器械坐姿胸推 (此動作稍微調低重量,把肌肉加強操到無力為主)
機械坐姿飛鳥 (此動作稍微調低重量,把肌肉加強操到無力為主)
背的部分
硬舉
輔助引體向上
滑輪坐姿划船
滑輪下拉
俯身挺背
啞鈴單臂划船 (此動作稍微調低重量,把肌肉加強操到無力為主)
腿的部分
槓鈴深蹲
仰臥腿蹲舉
腿後勾
前抬腿
啞鈴跨步蹲舉 (此動作稍微調低重量,把肌肉加強操到無力為主)
以上全部各5組 組間休息60秒 8-12RM
有用手機計時 嚴格要求休息時間
每組以42法則 離心慢 向心快
星期一重訓背+高強度間歇有氧5km
星期二重訓腿
星期三重訓胸
星期四高強度間歇有氧9km
星期五重訓背+高強度間歇有氧7km
星期六重訓腿
星期日重訓胸
星期一高強度間歇有氧9km
沒意外的話以這樣的方式輪迴
這樣還太低那我也不知道要如何了
個人積分：10分
文章編號：57126785
LEON5566 wrote:
我接觸重訓大約有快...(恕刪)
你說目前重訓有氧比2:1
單周運動時數13個小時
也就是一天訓練將近兩小時，花的重訓時間超過一小時多將近一小時半
然而
你一個禮拜扣除禮拜一、四有兩天的重訓結束還可以做高強度間歇有氧
而且這都是在背的課程之後，背的課程內卻包含了硬舉
假設你有氧不包含你所謂的高強度間歇有氧，那你花的重訓的時間上長達將近一個半小時假如包含，那你重訓的時間不管在什麼情況下都長的太誇張
多數人的重訓時間都控制在一小時以內，假設這強度已經是盡力把重量還有休息時間拿捏到認知上的極限
你卻有辦法在每次的背部課程包含硬舉的情況下繼續所謂的高強度間歇有氧
先講到硬舉，部分的人把這動作獨立拉出來用一天時間訓練，又或者把他排在背部課程之後，也許是背部課程半小時後開始硬舉這訓練
光就這動作多數人就已經沒有餘力再進行任何有氧，但你有辦法繼續高強度間歇？
當然凡事有例外，也有可能你是那1%擁有頂尖運動員體力卻沒有頂尖吸收的例外
多數人在一小時內的重訓結束後，進行有氧運動也許半小時至四十五分鐘，就將近極限，更不用說做所謂的高強度間歇有氧
不然你還是好好回頭檢視自己訓練過程
我自己在健身房看多數有辦法練超過一小時的都是在滑手機，不然就是用極輕的重量在訓練
你說你休息時間控制的方卻又這麼嚴謹
組間休息60秒 8-12RM
有用手機計時 嚴格要求休息時間
每組以42法則 離心慢 向心快
最容易診斷的方式就是你提出個假設背的1rm，告訴我們是多少
放上你五分鐘-10分鐘的訓練影片，應該會比較好判斷吧，不然看下來你就是用不適合的8-12rm在做訓練
而且休息時間其實也不是不能再減半，重量也不是不能再變動，但其實你給的資訊除了動作一大堆，過程中的重量有沒有在改變過我們又都不知道除了你那將重量調低操至力竭的動作以外，重量都不會在有任何變動？都是8-12？
個人積分：36分
文章編號：57127163
暉恩 wrote:
你說目前重訓有氧比2:1
單周運動時數13個小時
也就是一天訓練將近兩小時，花的重訓時間超過一小時多將近一小時半
然後
你一個禮拜扣除禮拜一、四有兩天的重訓結束還可以做高強度間歇有氧
而且這都是在背的課程之後，背的課程內卻包含了硬舉
假設你有氧不包含你所謂的高強度間歇有氧，那你花的重訓的時間上長達將近一個半小時假如包含，那你重訓的時間不管在什麼情況下都長的太誇張
多數人的重訓時間都控制在一小時以內，假設這強度已經是盡力把重量還有休息時間拿捏到認知上的極限
你卻有辦法在每次的背部課程包含硬舉的情況下繼續所謂的高強度間歇有氧
先講到硬舉，部分的人把這動作獨立拉出來用一天時間訓練，又或者把他排在背部課程之後，也許是背部課程半小時後開始硬舉這訓練
光就這動作多數人就已經沒有餘力再進行任何有氧，但你有辦法繼續高強度間歇？
當然凡事有例外，也有可能你是那1%擁有頂尖運動員體力卻沒有頂尖吸收的例外
多數人在一小時內的重訓結束後，進行有氧運動也許半小時至四十五分鐘，就將近極限，更不用說做所謂的高強度間歇有氧
不然你還是好好回頭檢視自己訓練過程
我自己在健身房有辦法練超過一小時的都是在滑手機，不然就是用極輕的重量在訓練
你說你休息時間控制的方卻又這麼嚴謹
組間休息60秒 8-12RM
有用手機計時 嚴格要求休息時間
每組以42法則 離心慢 向心快
最容易診斷的方式就是你提出個假設背的1rm，告訴我們是多少
放上你五分鐘-10分鐘的訓練影片，應該會比較好判斷吧，不然你就是用不適合的8-12rm在做訓練
很感謝你回復這麼多
我目前 分3個部位
一個部位約略是練6個動作
一個動作練5組
所以一個部位30組 每組做1分鐘 休息一分鐘 平均2分鐘
這樣差不多30*2=60分鐘
再加上練胸 會加練三頭 跟腹肌 大約是10組
練背 會加練 肩膀 跟 二頭 大約也是10組
10*2=20分鐘
健身房有時候人比較多會要等器材
60+20+10 差不多90分鐘
其實說到這裡我又想問
一個部位練到30組 有必要嗎?
因為最後10個動作 重量已經掉到 初始的一半
是否效果也會不好?
另外硬舉的部分
我知道我沒做到最標準
我練背當天 是先做
硬舉 *5
滑輪坐姿划船 *5
滑輪下拉 *5
俯身挺背*5
w槓划船*5
啞鈴單臂划船*5
硬舉 我主要是想練下背
所以以直膝硬舉為主
我知道練硬舉很累 但是我只練5組
再加上可能是害怕受傷 重量也沒有一再提升
所以才有力氣騎個飛輪吧
有氧的部份我目前是
如果當天有重訓以飛輪有氧為主 提高阻力
先踩10分鐘暖身 然後衝刺30秒休息30秒 10次
在一般速踩10分鐘
一共30分鐘
沒重訓的那天
則是8km 其中包含1~2輪的間歇有氧同飛輪
最容易診斷的方式就是你提出個假設背的1rm，告訴我們是多少
放上你五分鐘-10分鐘的訓練影片，應該會比較好判斷吧，不然你就是用不適合的8-12rm在做訓練
不太懂這句 我沒測過1rm 但是我每次以滑輪下拉來說
我都是較快速拉下 慢速放回
平均一組動作時間約70-80秒 約做10-12下的重量為主
您的意思是我做太輕?
還是休息太久?
還有怎麼說不適合8-12rm 求指教
感謝大大
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LEON5566 wrote:
想詢問一下版上的大...(恕刪)
先回到開頭好了
每次測量的狀態應該要相同，譬如剛起床沒進食大號上完
然後有個根據經驗大眾比較能接受的說法是剛接觸前三年每年"最多"增肌3-5公斤大概是這樣啦，有點忘記
除了持續上升的體脂以外你這半年測量的肌肉量有接近這個數字?
你訓練的內容你的說法是強度掌握的很好所以也只能用你的說法當標準也就沒什麼好質疑的
如果測量出來的增加的肌肉量接近這數字飲食你就看要直接-200在試個一兩個月還是等其他人來救援
至於訓練內容其實我也不太知道你在重量加到最高點之前休息時間還有在到達最高前的重量分配
但強度應該可以在試著改善
例如你12RM使用兩百磅，在到兩百磅之前你重量每次的加減？還是直接到兩百？
如果重量是慢慢往上，那組間的休息時間依舊是一分鐘？
初期重量慢慢遞增體力負擔較小時是不是也可以縮短休息時間?
www.unclesam.cc/blog/how-to-warm-up-for-heavy-weights/
多數人重訓結束可能沒辦法像你那樣所謂高強度間歇，而且你的高強度間歇依照心跳來判斷？還是當天"感覺"?
然後還有直膝硬舉
所以你會不會直膝硬舉？為什麼怕受傷？過程中有不適？
硬舉深蹲這種相較其他肌群重量較重的訓練，進步的速度重量的增加有到這麼頻繁嗎？
