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小惡魔市集悅遊日本活動報導

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paibolu

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樓主

paibolu

個人積分：0分

文章編號：54006993

跪求半馬破2 訓練菜單

小弟目前最佳成績在1小時59分，不過已經是半年前的事情，因為平常都是自己亂亂跑，也沒什麼訓練菜單，一星期約跑3-4次，一星期跑量也才30-50左右，我想請問我離下次半馬比賽還有約七十幾天，有沒有機會把成績推到1小時50分內，目前自主練習5K最佳大約23分(但10K跑超過50分，後繼無力)，我想請教我這樣有機會達到目標嗎?? 然後有沒有建議的菜單訓練，感謝。

2015-01-12 16:34 #1

文章關鍵字

訓練訓練菜單

新人來自新手村

1分

2樓

新人來自新手村

個人積分：1分

文章編號：54011664

假設體脂,BMI是正常的
我猜亂亂跑應該是隨心情起伏跑的
(感覺很好時開始衝很快,超過乳酸閾值又變回慢慢跑)
有養沒什麼練到,而且代表5K過後就開始崩了
我的初半馬是2:13 4,5個月後是1:43(5k也是23而已,速耐力太差)
我的概念是半馬以五分速當作體能基準點(也就是這只是最基本的體能)
所以我給自己的課表還是以輕鬆為主,而且沒有分週期
早上輕鬆跑3-5K 6,7分速,速度一定不能太快
下午乳酸閾值跑 40分鐘以上(有時偷懶沒跑)
間歇幾乎很少練
70幾天的時間很充裕
前提是能否規律的練習和睡眠充足
早上的練習是最重要的

qwqwqqqw

951分

3樓

qwqwqqqw

個人積分：951分

文章編號：54014073

每週選一天
800m-3分~3.5分鐘，10趟
中間休3分~2分鐘

chc671224

132分

4樓

chc671224

個人積分：132分

文章編號：54015846

paibolu wrote:
小弟目前最佳成績在1...(恕刪)

一星期能跑3-4次，跑量30-50，
那就3次短，1長跑就好了，
長跑跑個15km，pace在5:30-6:00，
剩下20-30km分到3次去跑，
每次跑7-10km，pace 5:00-5:30，
然後每週最好長跑先練，接下來的時間再練7-10的。
還7x天，10星期這樣跑下來就輕鬆sub 2了。
5km能23，上面那些配速都不難，也不會太喘。
基本上練到半馬前你的配速大概已經會進步到長跑5:20-5:30，短的在5:00左右了。
這種配速跑sub 2是很簡單的。

alienterry

1分

5樓

alienterry

個人積分：1分

文章編號：54025325

依你的程度.只要不是被卡在人龍中.2小時內是可以的.
但如果要1s50m內.先嘗試10KM/50m

如果可以.大概就可以達標了.

最好是早點睡.早點到.起跑時是在最前面.
不然光閃人整體速度就掉下來了.還有扭到腳的危險.
如果有大大跑過富邦.大概就知道那感覺了.從頭擠到結束

paibolu

0分

樓主

paibolu

個人積分：0分

文章編號：54026386

謝謝大家鼓勵，小弟目前的確比較欠缺的是均速的耐力，常常跑10K會在中間跑到4分半速，因此而爆掉，所以10K一直沒跑進50分內過，所以也不知道怎麼去控制QQ

蒲公英4839

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7樓

蒲公英4839

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文章編號：54029756

#跑了就懂好嗎風一樣的男子一起加油

paibolu wrote:
小弟目前最佳成績在1...(恕刪)

pooh09258290

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8樓

pooh09258290

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文章編號：54029876

沒辦法幫到你

還記得當兵時跑3k就快死了-.-

希望能強迫自己每天跑跑步

ming052930

4921分

9樓

ming052930

個人積分：4921分

文章編號：54039938

很簡單~找個能破2的正妹~跟著他後面跑.
我很肯定的告訴你.自已練跑跟一堆人跑.心境是不一樣的

guu

26分

10樓

guu

個人積分：26分

文章編號：54056693

paibolu wrote:
小弟目前最佳成績在1...(恕刪)

您應該需要的是間歇訓練

我之前有和你一樣的問題

我一周練一次, 約6周後, 即可在1:50完賽

建議到"耐力網"輸入個資, 可計算間歇練習秒數

練習建議以800M為一趟單位, 開始以3趟起跳, 可以12趟為目標

嚴控每400M的秒數, 不能多不能少, 要剛好(以第1道為基準)

所以每半圈(200M)即對錶

1~2周後, 若可以, 開始降低每圈秒數(每1道差2秒)

以上小小建議

加油!