0分

樓主

個人積分：0分

文章編號：58452797

關於挑戰初馬SUB4 跟亞索800

想請教板上各位本身2/21要挑戰高雄全馬

目前從11月開始將月跑量從60~80 調高到200K

因為初馬目標訂在4小時內 ,

最近想開始練亞索800,應該就是4:00跑800m 10趟吧約8KM (每趟可休息4分鐘吧)

但是我算了一下我連續12公里就比這成績快了

所以我基本穩穩練已經達到SUB4程度嗎?

以下今天剛練成績

關於挑戰初馬SUB4 跟亞索800

2015-12-04 18:00 #1

文章關鍵字

亞索馬SUB4 800

superuss

90分

2樓

superuss

個人積分：90分

文章編號：58453316

如果你已經有跑過單趟30公里以上的經驗...配好速穩穩的跑應該是可以的。

https://www.flickr.com/photos/superuss

魔城主人

178分

3樓

魔城主人

個人積分：178分

文章編號：58453565

均速四分半!
這篇是炫耀文嗎? orz

你現在要練的不是亞索
而是練 M 配速跑兩小時半(練肌耐力與有氧)

audia4b8

80分

4樓

audia4b8

個人積分：80分

文章編號：58454587

有30k的數據嗎?
我30k 2:46都沒把握破4了;
過30k後真的是高牆

pingu0527

5分

5樓

pingu0527

個人積分：5分

文章編號：58454967

sv0605 wrote:
想請教板上各位本...(恕刪)

你可以找一天練習自主全馬試試看呀！

小弟21K均速目前落在5:10~5:15左右！(上禮拜破ＰＢ了！103分

)

11月初第一次練習自主馬時！30K大約3小時！

剩下12K我花了2個小時！

當我開始撞牆的那一刻！我的腳連一步都踩不下去！水袋還有一半水(一公升左右)，能量棒還有一根！

如果樓主自主馬有辦法SUB5，高雄馬應該就可以SUB4了！

jerry.lee.taipei

170分

6樓

jerry.lee.taipei

個人積分：170分

文章編號：58455121

sv0605 wrote:
想請教板上各位本身...(恕刪)

我去年十月有個10k的比賽，完賽時間是40分20秒
但是去年12月的台北馬完賽時間只有3小時42分，因為跑到半馬的距離就開始抽筋了...

亞索800是訓練的好方法
也是個預測的好方法
若能加上其他的輔助訓練，就能預測的更準。

對於酸民，我們有教化他們的責任。

sv0605

0分

樓主

sv0605

個人積分：0分

文章編號：58455722

因為小弟第一次跑全馬也很重視這場初馬
所以也爬很多文,亞索800想嘗試才發現如果是4小時為目標是乎已達成了

上個月有練過一次30K,
途中只補水27K後就抽筋了
不過那次跟朋友都是跑山路,速度又跟太快...
所以跑完後續有注意食補跟鹽碇的重要

1/3有一場鰲峰山的初半馬,所以目前不考慮LSD
等比完初半馬之後才加入菜單

只是朋友自己練習初馬才跑3:35,我實力跟跑量都輸他很多就是了
(且他說途中只喝水)

AD Hsu

1分

8樓

AD Hsu

個人積分：1分

文章編號：58455860

如果可跑32-34k.累了用走跑戰術，保證可達標60歲大叔去年才達標，當然沒問題。恭喜啦

superuss

90分

9樓

superuss

個人積分：90分

文章編號：58457777

亞索800是對已經有全馬經驗的跑者比較有意義，因為能完成短程的速度門檻不代表你的肌耐力能跑長程，對於全馬來說訓練速耐力更重要。還有就是賽前一個月找個時間試著跑32～35公里左右的距離，讓身體感受一下那個不適的狀態，這樣你在比賽時遇到撞牆期比較不容易放棄。

https://www.flickr.com/photos/superuss

DonnyHuang

9分

10樓

DonnyHuang

個人積分：9分

文章編號：58461031

就我自己今年10月底大阪馬初馬的經驗 , 如果不是要拼 sub 3 似乎不用練到間歇 , 我當時跑齡8個月 , 沒練過間歇 , 月跑量200KM . 初馬就能 sub 320(均速 4"39 每公里) , 不過只看你 PO 的 10K 速度資訊略嫌不足

1. 首先要確定的是 , 這數據不是用手機量測而是用GPS手錶 , 因為手機測起來快樂很多(有的差到10%) , 其次要知道您跑出這數據的心跳區間大概在哪裡 ?

2.非常贊同樓上板友說的請跑幾次長距離 , 至少 30K 試看看 , 馬拉松要有好成績配速很重要 , 看過很多人半馬能跑90分全馬卻跑不進200分 , 因為後段失速抽筋或補給不良的情形很多(我初馬沒抽筋沒口渴沒上廁所沒撞牆) , 所以練幾次長距離模擬比賽配速加上補給練習是很重要的

3.以你的10k數據來看 , 對照我的訓練紀錄大概只比我慢一些(我賽前最快半馬數據約4"25每公里) , 如果練到半馬還能維持這數據且平均心跳率低於88%最大心跳率 , 那我會建議你直接挑戰 sub330 或是320 ,

關於挑戰初馬SUB4 跟亞索800

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