健康與慢跑~12月14日晚上8點20分更新

阿成30017 wrote:

每天早上腳綁砂袋(1.7kg*2)快走50分鐘+晚上小慢跑(沒砂袋)20分鐘後(綁砂袋)走40分鐘+星期六日早上沒砂袋赤腳走100分鐘+晚上沒砂袋赤腳走60分鐘....
以上~
體重絲毫未降~91kg 172cm 跑約3000m 兩吸兩吐~不太會喘(心跳量約160上下~過40歲了)
會不會因為吃太飽(每天早,午餐都吃的8~9分飽)晚餐吃7分飽........平常吃沒有大魚大肉!不太吃蛋!肉類較少攝取!\
小弟的工作是業務性質.偶而做些苦力所以平常也還常勞動的!(打從懂事以來都被身邊的人說我很有力氣~當兵4年都少有人臂力~腿力勝過小弟的)~所以內人說小弟是天生的苦力(非常有力氣的胖子!這種的體型)

nike1818 wrote:
減重有兩個方向：

一是藉由有氧運動燃燒脂肪進行減重(好處是心肺能力增加)
另一是藉由重量訓練提升基礎代謝率並控制飲食進而減重(好處是有大隻的肌肉)！

因為我不喜歡很喘很喘，所以我選擇後者(也比較方便省時)
透過啞鈴與槓鈴進行不同部位的訓練，例，今天練上半身、明天練下半身！
(每天健身的時間約40~60分鐘，包含中間的兩段休息約10分)

控制飲食，不特別排斥澱粉食物(即按照標準或稍減10~20%)，
多量攝取蛋白質(且健身後我額外有喝乳清蛋白)，但極度排斥油脂(絕不吃油炸類食
物但並不包括食用「少量」的堅果類食物)、鹽分與糖！
提升飲水量(目前飲水量約為2700~3000CC)(非常重要，高蛋白飲食務必提升喝水量)
少量多餐(我每天吃5~6餐，且並不排斥在睡前吃，即想吃就吃，但不吃多，可能只是
一片麵包或是兩塊餅乾亦或一小把堅果)

如此在持續近3個多月後：
體重由75公斤→69公斤
體脂肪由23.5~24.5%→17~18%
算一下可以發現減掉的幾乎全是脂肪

而目前體重在67~68間浮動，體脂肪則是16~17%之間，已經持續快半年了

至於另一個方向，即有氧運動的重點，不在於你身體上增加的沙袋那些負荷物，而是你
所持續的時間與運動時的心跳數！

小弟前年當兵的時候新訓第一次的3千只跑了19分17秒，退伍前3個月的3千成績則落
在14分20~40秒之間(因為我是個老頭，這成績相當於志願役年輕小夥子13分多)，
訓練的方法便是帶著心跳錶按照心跳來訓練與配速！

但有沒有瘦？並沒有！因為部隊實在吃太油太鹹太多味精了！不過也沒有
變胖就是了。




感謝您說明的極為詳細!我也記錄起來參考!
方才跑了約2300公尺(用了28分鐘)有些喘但是一下子就不喘(但是肚子餓了)..........所以運動照常今天晚餐再豐富一天(想念鱔魚炒麵,鮮魚湯)等下吃完再去快走1.5小時!明天再全新開始!
感謝您!願上天賜您幸福!

ff7 wrote:
之前當兵在操的時候
...(恕刪)

謝謝您的經驗分享感謝您!我有些年紀無法向當兵這樣操!

火球兒 wrote:
可以去游泳是看看，小...(恕刪)

謝謝您的建議!游泳小弟比較外行生疏 , 但是您寶貴的建議都收錄起來了!感恩!
祝您平安

leoking0 wrote:
我記得我是去年底開始...(恕刪)

謝謝您的經驗分享!小弟公司有磅秤所以才驚覺需要減重了 分長感謝您的分享!
祝福您與家人平安健康!

chutopi wrote:
91kG基礎代謝率大...(恕刪)

NICK小朋友 wrote:
樓主態度超好的 這種...(恕刪)

阿八 wrote:
仔細再研究了一下樓主...(恕刪)

阿成30017 wrote:
感謝您的回應!小弟不...(恕刪)

阿成30017 wrote:
想想家人!為了他們你必須要健康~連煙都戒不了還可以成何事?~~我是這樣激勵自己的!

Thomas8610 wrote:
我給你建議，我從88瘦到78，花了五個月，

1.不用急著跑步這種運動，體重太重的話膝蓋、腿部肌肉要注意，先加強肌耐力
2.先忌口，油炸、飲料、外面的便當先忌
3.早餐中餐正常吃，吃飯吃八分飽，晚餐簡單吃，絕對絕對不吃消夜，這點絕對要做到
(2、3項的適應期大約一個月，在這之前不用算基代)
3.第二個月你看看瘦了多少，持續下去，第二個月開始要計算一天所吃的食物，你的基礎代謝我算過是1900大卡左右，所以你三餐吃進去的熱量 大約在1700~2100左右，盡量靠下限
4.每多吸收7000卡熱量就會胖一公斤，所以注意不要連續幾天吃好料，當天要吃好料的時候其他餐少吃，
隔天也少吃一點
5.吃水果要注意，有些水果熱量很高
6.當體重開始下降，就可以開始持續運動，跑步最佳





謝謝您有系統的整理出方法~前面幾位大哥們都與您的方法邏輯類似
所以這應該是較方便與普遍安全的減重方式!
小弟明天會開始~到時候還會上來向各位報告的!
萬分的謝謝您提供訊息與經驗分享!感謝!
願上天都能眷顧您與家人平安!

runomic wrote:
你還要這樣激勵自己：...(恕刪)

魔佛 wrote:
蓋了81樓, 完全沒人提到基代
那就算了
還看到很多篇叫人不要吃東西的
國人的減肥觀念真的很ox