maha1234 wrote:我早就想跟著高大哥跑馬,不過可惜他沒報這次富邦馬.我有訂閱他的facebook並參考其部落格的文章.希望能像他依樣初馬就破4小時!
1~10K: 5'3...(恕刪)
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jerry.lee.taipei wrote:
我只能平時上班中午抽空去健身房,假日要陪家人
若我一星期練三次,一次一小時,是否練到12KM/hr就可去跑半馬?
這樣的訓練量能跑全馬嗎?...(恕刪)
半馬訓練的顛峰週跑量通常要達到 40k, 有 36k 應該也夠了，不過用跑步機練跑，要將坡度至少調升成 1%。
若一週只能跑三次，一次只能一小時，又想跑全馬，只好將訓練強度提升。一次跑間歇、一次跑 Tempo Run、一次跑爬坡。或者兩次 Tempo Run 和一次爬坡。間歇跑容易受傷，熱身非常重要，你時間有限，可能就不要跑間歇。
假日要陪家人，那只好請休假去跑 LSD。每週應該要跑一次 20~32k LSD，但仍維持一週三次訓練就可以，以免過度訓練而受傷。全馬訓練的顛峰週跑量通常要達到 64k，請參考 馬拉松訓練新手 16 週進度表。
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chiming1234 wrote:
這三個月練跑量都超過...(恕刪)
請小心！不知道是不是 疲勞性骨折?
最好盡快去看骨科醫師，不要等閒視之。
里程數增加要循序漸進，每週增加約 10%，每三週就做一週減量。不知道你的週里程數怎麼增加的？
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chiming1234 wrote:
這三個月練跑量都超過...(恕刪)
也許用疼痛原始點按摩會對你有幫助(P.S該網站不是很穩定有時會連不上)
網站上有影片教學 http://cch-foundation.org/wp
以下是我的經驗
第一次參加馬拉松賽(沒參加過10K、21K) 初馬 合歡山越野馬拉松
我是照這課表練習 http://tw.myblog.yahoo.com/hwangys03647/article?mid=16
照課表練習期間因改變跑步姿勢和換新鞋筋膜發炎休息三星期後仍無法跑
後來有位朋有用疼痛原始點幫我按摩後的週末就能再跑24k了
(我朋友是小中風用此法已恢復95%女生經痛也有效)
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chiming1234 wrote:
這三個月練跑量都超過...(恕刪)
雖然還沒確定你的疼痛是疲勞性骨折，但有不少跑友確實得過，請參考批踢踢這位 arran 跑友的經驗 -
[心得] 疲勞性骨折的復健。
在你排除骨折問題之前，請注意陳醫師給該文作者 arran 的建議。
還有這位跑友 FF78914 的受傷及養傷經驗 - 養傷過程-受傷之苦(上), 養傷過程-受傷之苦(下)。
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