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文章編號：44517780
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文章編號：44519032
chc671224 wrote:
我覺得你現在的tempo跑太快，然後時間跟距離太短了，
也許用4:50跑個40分鐘的效果會比較好。
這帶出了一個問題...
練tempo run
是先顧距離,再逐漸地增加速度?
或是,先顧速度,再逐漸地增加距離?
因為我當初看Yasso 800的練習是顧速度,再增距離(次數)
所以我練tempo run也就彷照了,以 1 KM為增加單位,比較好記...
若距離固定,每次要增加多少速度可不好分配...
我目前的菜單:
一 easy run 1 hour(11 K/hr)
二 Yasso 800 (14 K/hr)
三 (休)
四 Tempo run (13 K/hr)
五 (休)
六 LSD
日 (休)
我的希望目標是半馬2小時,全馬4小時
練習時,就把目標提高一點
因為沒經驗,到時一定會表現得比較差的啦
對於酸民，我們有教化他們的責任。
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文章編號：44519260
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文章編號：44520688
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文章編號：44520945
一 TEMPO RUN
二 (休)
三 EASY RUN + 間歇跑
四 (休)
五 (休)
六 LSD
日 (休)
TEMPO RUN 由10K開始,每月增加1K
EASY RUN 由10K開始, 每月減少1K
間歇跑 6個月分別 1K x 3, 1K x 5, 1K x 7, 2K x 3, 2K x 5, 2K x 7
LSD 由12K開始, 每星期加1K直到28K不再增加, 跑前1個月每個月減2K到22K
休息日可加插不多於10K EASY RUN
每月第1課TEMPO改為10K模擬跑, 以自己最快速度走完10K記下時間
TEMPO RUN以不少於10K速度90%走, 盡可能每K時間接近
EASY RUN以10K速度70%走
間歇跑以不少於10K速度110%走
LSD 以10K速度7-80%走
以50分鐘走完10K為例
TEMPO RUN是 10.8K/HR
EASY RUN是 8.4K/HR
間歇跑是 13.2K/HR
LSD 8.4K-9.6K/HR
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