各位前輩，小弟剛開始練跑1個月，(一直保有運動習慣，但不固定)
目前訓練僅有單調拉長距離，想先建立基本體能，
這個禮拜跑了2天的10K，分別是1小時7分及1小時4分，
平均約為 6.5min/K
因為沒有心跳錶等工具，也不大確定是不是Easy Run，
不過跑的時候完全不會有喘不過氣的感覺，都是順順跑，
只跑5K的話要壓在6分速也不會太難
因為已經練到10K了，想再往上挑戰一下速度，
懇請各位前輩幫忙開個菜單，給點建議，
一個禮拜大概跑4~5天
目標是11月參加半馬(可能是屏東單車國道馬)，
成績能輕鬆跑入2小時內!
另外，若有網友在高雄河堤社區這邊練跑，
如果速度跟我差不多，也可以一起跑，歡迎私訊來約
這邊先謝過各位賢拜~
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johanshiue wrote:
半馬其實我已經跑過四...(恕刪)
我也是菜鳥 所以半馬進2小時這段記憶還很新...
11月才跑 不受傷 一定沒問題
如果時間不多 一個建議參考看看
一個禮拜跑一次間歇 大約30鐘 要400或800都好
隔一天休息後跑10K 進1小時就好
第二天或再隔一天 全力5K 每次做時間紀錄 這是重要指標
中間休息天可以休息 也可以用7分速跑30分鐘 時間不能長 速度也不是重點
注意熱身要夠 跑的時候一定要量力而為 有受傷跡象 該停馬上就要停 不要受傷
休息永遠都是訓練的一部分
然後7月開始每個月1次LSD
7月跑15k 每月加5k 所以到十月會跑到一次30k
用7分半或更慢跑都ok的 重點在有沒有跑到足夠的時間 讓身體學習增加有氧力
買支心跳表吧 這樣訓練比較精準 也有效些
最後給自己一個目標 5K如果能25'XX" 半馬就能進2小時
祝你成功
個人積分：14分
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X一般是400或800
[400 200][400 200]...
[800 400][800 400]...
設定400和800主要利用標準場的400米一圈
但是只要掌握原則 其實也不用拘泥長度
全力就是每個瞬間能跑多快就跑多快
所以 一般人應該會一圈比一圈慢 也會一圈比一圈痛苦
每次都跟自己的第一圈比就好 不要管別人跑間歇都用什麼速度
第一次最好先跑[400 200] 然後最好讓自己完成4次以上
跑一次之後你就知道你的狀況應該怎麼跑了
總之 間歇也是一種練習承受無氧痛苦的訓練
有種東西叫soft flask
熱天或跑10K以上的比賽 拿在手上很方便
你跑過全馬 應該能明白
不用心跳表也行
查一下Perceived Exertion Scale
或rating of perceived exertion (RPE)
運動自覺強度
http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=8a6c018d-057d-4541-b748-09e45cfae97b
但是每個人的狀況略有不同
主觀評估也不太一樣
比較粗略
看你自己未來的需求囉
總之 認真訓練很辛苦 正確的方法和設備能讓你的辛苦更有效率的轉換成體能
一起加油
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johanshiue wrote:
Tempo=5'20"/km
但是我發現 5'20"去跑 Tempo 20分鐘有點困難，這時候我該放慢速度或是縮短訓練時間呢?
我這星期的狀況已可用tempo speed=4'36"去跑23 min(5KM), Yasso 800跑五次....
目標是再過12週後Tempo run能到8 KM(36.9 min), Yasso 800能10次
我一開始(七個星期前),tempo run只跑3 KM(13.8 min),每週增加1 KM,隔週減1 KM...
我的心得是Tempo run比Yasso 800難跑...
在練Tempo run時,
過去的七次中我有3次沒法跑完,
有一次在跑的過程中還覺得小腿快要骨折的感覺,當時就立刻減速...
沒跑完的時間,剩下就用easy run跑完...
練這種強度高的,千萬別硬撐...
也許你可把tempo run的距離先縮短一點,再逐漸地增加...
對於酸民，我們有教化他們的責任。
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