小瓜呆3618 wrote:
右圖與跑力相匹配的成績應該除了專業的運動員，應該很少人可以達標，試過5K以九成力跑只能4:30
更長的距離，大概只有痛苦，沒有快樂的成份了
畢竟跑步的本質是享受這種快樂的過程((呃~~再加上一點點的激勵..(恕刪)
看來你對各項距離最佳成績這欄有點誤會
這欄位指的是相同跑力的跑者合理且平均都能跑出的最佳
而不是最大攝氧量的預估最佳成績
我跑力在47時除了全馬沒比外
半馬/十公里/五公里的最佳與實際相差都很小
(1小時39)/(44分20)/(21分35)
現在離比賽剩兩個多月
我能明白現在告訴你你的實力被高估你會很難接受
但眼前你的確因為過快的訓練配速受傷而上來尋找答案
樓上幾位前輩也分享了意見
如果你聽的進去趁現在開始調整，破四也不是完全不可能
若照你講的5K;22'30"，跑力會落在44左右
但課表要調整一下才能讓10K/21k/42K的成績提升
週間課表我會建議你 （間歇/輕鬆跑/休/節奏跑/輕鬆跑/LSD/休)
間歇其實可練可不練，要練就至少練800m，400對全馬幫助很小
輕鬆跑只是幫助你恢復，請不要在意配速慢慢的跑
節奏跑的話練法很多，GOOGLE一下吧
至於LSD，一般會練到32~36K，但也有一派只練到兩個半小時或26K就停
以上是大概的週間練習，如果你願意試試看我個人覺得破四不是太難
但若你還是執意要一週練三次間歇...
我保證你就算撐到比賽當天也很難無傷完賽，更別說破四...
