各位大大好
我剛剛量的
我體重94.4 身高176
體脂26.2 代謝率1863 內臟脂肪14
我目前是重訓和有氧並行
目前重訓
分1.3.5 或者 隔一天做
都有分部位去做
訓練項目不多說明
但是我的重點是 有氧運動
穿插在重訓中間實施 一周不超過4天
我目前是進度是到跑8K
計畫12月跑10K(其實現在是可以)
8K 52分鐘跑完
疑問來了 我的體脂肪 我目前計畫已經實行快2個月
我在10/8 量體脂肪 25.1
剛剛量體脂肪 26.2 內臟脂肪14
我平常吃東西 算蠻節制的 也沒啥食慾
垃圾食物和高熱量重鹹重油也幾乎不碰
體脂肪真讓人失望阿
可以有大大指教 有可以比較具體的方法可以降體脂肪嗎?
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5:00 AM 早餐部份:
全麥土司2片 240卡
水煮鮪魚頭 80卡 (全X賣的 3盒裝 89$$)
生菜 半球 (全X賣的結球窩蒟.1球30$~50$不等)
蘋果 1顆 80卡
吃完休息半小時之後.做重訓約40分鐘
然後馬上喝一瓶 統X零脂肪優酪乳(小瓶裝 熱量134卡)
之後接著作中強度有氧運動不間斷50分鐘(不含暖身)
跑完之後會馬上喝 鋁箔包裝小瓶舒跑(全X買的.7$$ 熱量70卡)
早餐到中餐 隱約有感覺到饑餓感的會吃1片全麥土司
12:00 中餐部份:
全麥土司2片 240卡
水煮鮪魚頭 80卡 或是水煮蛋2顆 (不吃蛋黃.2顆約80卡)
生菜 半球 (全X賣的結球窩蒟)
蘋果 1顆 80卡
中餐到晚餐 一樣...隱約有感覺到饑餓感的會吃1片全麥土司
6:00 PM 晚餐部分:
全麥土司2片 240卡
水煮鮪魚頭 80卡 或是水煮蛋2顆 (不吃蛋黃.2顆約80卡)
水煮高麗菜 一個碗公的量
蘋果 1顆 80卡
晚餐吃完休息2小時之後
在做中強度有氧運動不間斷50分鐘(不含暖身)
跑完之後也是一樣馬上喝鋁箔包裝小瓶舒跑
小弟約10~11點睡覺.睡前會再喝一小瓶低脂肪牛奶(7-11買的 23$$ 小瓶裝的)
目前體脂肪 9% 身高 170CM 體重 56KG
飲料跟零食或是油類或是油炸類或是調味料.這半年內完全沒碰過(體脂肪16%-->9%)
只是這樣吃 還蠻傷$$的^^"
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一般有每日做有氧運動50分鐘以上的跑者.飲食控制好
體脂肪要減到9%不難
印象中李小龍 體脂肪 好像是 4% @@"
如果只是要單純減少體脂肪
控制好碳水化合物的量+每日有氧運動40~50分就可以了
碳水化合物 基本上是 雙面刃
碳水化合物 可以維持肌肉量 . 或者利用它去增肌 . 但卻有增加體脂肪的風險
所以以大大你 基礎代謝率約 1800 來說
每日碳水化合物 應該要佔50%的份量 .如果工作量很大的話.可以攝取到60%
1800 X 50% = 900卡 的純碳水化合物熱量
900卡純碳水化合物熱量 大約是 225克的 碳水化合物
這225克就平均分配到 每一餐中
可以的話一天內分4~5餐 去吃
減脂肪也是必須少量多餐的哦
小弟都是吃全麥土司 因為是低GI 又方便去計算熱量
全麥土司 一片的碳水化合物約 20~25克
白飯來說 100克的白飯 就有 70~80克的 碳水化合物
100克的白飯 幾乎等於 3片全麥吐司 的 碳水化合物量
哪一個吃完 比較有飽足感 . 應該不用小弟多說^^"
蛋白質方面 如果 大大你只是 單純要減少脂肪 沒做重訓
那攝取量 每日 體重 X 克 的量. 也就是有多重就吃多少克
如果有做重訓的話 就要攝取到 體重X 1.2~1.5克
例如水煮蛋(不吃蛋黃) 一顆 就約有10克的蛋白質
一餐有個1顆 在加上 全麥土司一片約有4~5克的蛋白質
一天攝取的蛋白質量就很足夠囉
再來每餐 建議都要有點酸性水果(蘋果) 跟 纖維質(蔬菜)
可以增加飽足感更不容易飢餓 .也由於人體的胃 無法消化纖維質
所以幫助腸胃孺動 ' 幫助您每日排便
飲食要清淡一點.少油少糖 .每日早起做40~50分的有氧
體脂肪很快就會下降囉^^"
