跑步與運動傷害

想問一下板上的各位跑齡及遇到的運動傷害.

先說我個人,今年三月份為準備兩鐵開始慢跑,路跑個3K兩天就膝蓋痛.
因而上網看些跑步姿勢的網站跟影片並調整.之後都很OK,不過當時的跑
量大約1周2~3次,最多5K.
之後為了3鐵跟全馬,跑步比重加重,一周3~4次,搭配游泳跟重訓,假日
會長跑,最多到21K,跑完膝蓋會發炎疼痛,不過休息個兩天就OK了.
就在3鐵比賽的前四天,在跑步機練跑之中忽然感覺膝蓋不適,有點拐到
的感覺,隔天痛到下樓梯跟走路都會一跛一跛的,休養兩天後狀況就OK了.
3鐵比賽當天,游泳跟腳踏車都沒事,就在最後10K的3K處,膝蓋又開始出狀
況了,最後撐完了比賽.
但那之後跑步超過5K膝蓋就會開始痛,偏偏8/11又報了我的初馬,實在
不想因為受傷退賽,因為那是今年唯一的夜跑馬拉松(白天太熱了).這幾
天要找個時間去看醫生了.
最近看了些文章
http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=d22a7ec9-fa0b-43c0-afd6-9d38359a5057
http://www.footdisc.com.tw/footdisc_about.php

運動筆記中說:"正常跑者一年間受傷的比率大約在30%至80%間"
至於富足康這個,即使是世界級的選手,也會因受傷就掛點了

再加上跟身邊的朋友聊天,發現很多朋友都曾跑步過,不過後來不是受傷
沒再運動或改騎腳踏車跟游泳.

想了解一下板上有持續一直在跑步的板友,是如何持續跑步這麼久又
不會運動傷害的?還是說遇到運動傷害就休養一陣子後再戰?