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樓主

個人積分：0分

文章編號：39353742

想請問，慢跑前的熱身

請問慢跑前的熱身需要多久呢？
是需要做到渾身熱呼呼才行嗎？

我是慢跑新手，其實明天才要第一次跑!!
平常的運動是游泳，日前想換成慢跑試試看
目前心裡規劃是熱身，拉筋，快走，起跑

不過真的挺擔心的
因為高中跑步曾經跑步完差點昏倒
加上膝蓋會痛

爬文後大家說要把熱身做足
想問問大概要熱身到什麼程度才算是ok
要像是體育課前的暖身操一樣嗎.........

2012-10-24 23:21 #1

文章關鍵字

慢跑熱身

BrianXT

133分

2樓

BrianXT

個人積分：133分

文章編號：39355255

正常來說好像要做

不過我都是先低速慢跑

把步伐跨開

這樣也可以把筋拉開

然後動作自然一點

讓自己的身體是在最舒服的狀態（好像有點太抽象XD

我大概會這樣跑一兩圈

才開始正常速度

希望能幫到你～謝謝指教

happyrunner

151分

3樓

happyrunner

個人積分：151分

文章編號：39358928

ningmimi wrote:
請問慢跑前的熱身需...(恕刪)

跑步前，先慢慢跑 10 分鐘熱身，再做動態伸展完，才開始練跑。

不過，才剛要開始跑步，可能連慢慢跑十分鐘都會有困難，可以把熱身跑改成快走十分鐘。練跑初期，可以採用跑走交替，如每次慢跑兩圈走一分鐘，重複若干次。慢跑圈數和步行時間長短視體能狀況決定，之後隨著體能增加，再逐漸拉長距離或縮短步行時間。

跑步訓練量增加時，受傷的機會也增加。所以要好好照顧膝蓋，請參考膝蓋痛的預防，注意鍛鍊股四頭肌和跑步後的伸展。

chung221

177分

4樓

chung221

個人積分：177分

文章編號：39360346

如果在操場
建議先跑個兩圈(冬天多加兩圈)+15分鐘伸展拉筋(熱身)
慢跑結束後再15分鐘伸展拉筋(乳酸堆積代謝)
最後鍛鍊核心肌群
這樣即使天天跑步也不會痠痛

膝蓋會痛...
天天練四頭肌是不二法門
我爸快60歲膝蓋長年疼痛
去看骨科..醫生也是教他這麼做

他有啤酒肚..腿比女生還細..幾乎全靠膝蓋支撐重量
想一想還是有道理的...

ny1957

7分

5樓

ny1957

個人積分：7分

文章編號：39361198

找個田徑場看看學校田徑隊訓練他們做什麼操你跟著做這樣最快
急著進步要有受傷的心理準備
很多人都有經驗膝蓋腳底大腿根部關節或肌肉
運動前要做熱身運動後收操是慢跑活動重要儀式

RChiu

101分

6樓

RChiu

個人積分：101分

文章編號：39362072

ningmimi wrote:
請問慢跑前的熱身需...(恕刪)

有什麼好擔心，跑就對了!
等跑完再來找問題吧。

elf60332

27分

7樓

elf60332

個人積分：27分

文章編號：39362351

我自己慢跑會先拉拉筋~腿部的肌肉一定會拉~
(因為我們學校健身房有海報圖示可是跟著做)

約做完拉筋後~
我會先快走個五~十分鐘 (如果操場的話會走個一到兩圈)
告訴自己身體等下要跑步囉XD

身體整個開始暖了起來
也覺得比較進入狀況了
就開始跑了

不過運動前要暖身
記得運動後也不要馬上停下來啦也要拉拉筋唷

有時候舒服的跑步+前後暖身我可能健身房一待就要待一小時~
跑步真的是好運動，雖然護士阿姨說很傷膝蓋XD

但是過程中的runner's high真的很上癮啊！

PS: 好久沒跑了..