4分

樓主

個人積分：4分

文章編號：41640856

剛開始慢跑請問~

最近想慢跑來減肥，也跑了2.3次(都不超過3000m)

在網路上有看到胖子跑步會傷膝蓋

都建議先快走，等減了一些重量之後再跑步

但也是有看到有人說不會傷膝蓋= =

我的身高175 體重100

鞋子是mizuno wave endeavop 2 (沒錢買比較好的... orz

)

想請問一下，如果這樣來慢跑

一個禮拜三天，跑一休一，一次只跑3000m

跑前會做熱身，跑後也會做伸展

或者是先快走2000m，讓身體比較熱之後

再慢跑個2000m

這兩種方法對膝蓋的負荷、傷害會不會比較小?

謝謝指教

2013-02-03 19:38 #1

文章關鍵字

慢跑

kq0309

8分

2樓

kq0309

個人積分：8分

文章編號：41641630

1.慢跑前暖身是必備的
2.我覺得快走熱身再慢慢加速
3.不要算幾公尺,算時間比較好))至少30分
4.要有毅力,持續下去
5.節奏要控制好,踏步不要太重,網路上找得到跑步相關姿勢
6.飲食控制也相當重要
7.如果沒有做額外的訓練,我認為不用跑1休1,能在密集一點,一切都看你自己的身體狀況調整
8.希望能看到你的改變,同志加油

達達的馬蹄

38分

3樓

達達的馬蹄

個人積分：38分

文章編號：41641853

體重100公斤
我是建議先快走一個月吧
一個月過後在每次的運動中快走跟慢跑交替

不知道板大有無腳踏車
我覺得減重初期騎腳踏車也蠻不錯的
可以訓練到大腿的肌耐力對膝蓋的負荷也較輕

hellomorning

4分

樓主

hellomorning

個人積分：4分

文章編號：41642223

kq0309 wrote:
7.如果沒有做額外的訓練,我認為不用跑1休1,能在密集一點,一切都看你自己的身體狀況調整

在開始跑步之前，是還有做鄭多燕的小紅帽和墊上運動這兩片
再加上電腦人12分鐘胸肌訓練和8分鐘腹肌訓練

達達的馬蹄 wrote:
不知道板大有無腳踏車
我覺得減重初期騎腳踏車也蠻不錯的
可以訓練到大腿的肌耐力對膝蓋的負荷也較輕

我有腳踏車
騎的速度大概24 25上下，騎累了大概只剩19 20左右
距離最長一次有騎到40km左右(也就這一次XD)

因為最近已經不知道要騎去哪?所以最近很少騎了
有建議一次大概要騎多遠嗎?速度大概多少?
再次謝謝指教

filexchi

12分

5樓

filexchi

個人積分：12分

文章編號：41642940

其實會不會傷膝蓋，小弟覺得可能每個人狀況都不同，
我以前180公分125公斤時，不敢跑步，可能也是因為跑不動，
就騎健身車和游泳瘦到80以下，才開始持續跑步，
但或多或少膝蓋都會有一些怪怪的感覺，
不過最近瘦到71-72後，跑起來膝蓋就正常多了，
可能我的膝蓋屬於比較不耐操型的....

新890

163分

6樓

新890

個人積分：163分

文章編號：41643266

hellomorning wrote:
最近想慢跑來減肥，也...(恕刪)

我是比較建議先快步走看情況有沒有辦法負荷

再來決定要不要開始慢跑

還有一開始盡量不要跑太多不然怕心臟也會承受不了

慢慢2000→2500→3000

循序漸進身體也才會健康

加油

hellomorning

4分

樓主

hellomorning

個人積分：4分

文章編號：41644395

filexchi wrote:
其實會不會傷膝蓋，小...(恕刪)

哇賽~~太神了啦~~瘦了50公斤左右耶!!

不知有沒有這個榮幸聽聽你的心路歷程?

新890 wrote:
我是比較建議先快步走看情況有沒有辦法負荷

再來決定要不要開始慢跑

還有一開始盡量不要跑太多不然怕心臟也會承受不了

慢慢2000→2500→3000

循序漸進身體也才會健康

加油

謝謝~~~
其實3000覺得還好耶
跑完後走個兩圈做緩衝，再做個伸展
根本沒啥很痛苦感覺

以前當兵時也曾15分內跑完過
只是現在有年紀了，盡量還是別受傷的好

sengsong

25分

8樓

sengsong

個人積分：25分

文章編號：41645012

其實傷不傷膝蓋，體重、姿勢、運動時間、運動強度以及肌耐力都很重要..
喔，對，還有，體質（原本膝蓋的健康程度）

差的姿勢，腳著地時可能造成五倍的體重衝擊，可是好的姿勢可能三倍甚至更低（倍數只是舉例而已）
好的肌耐力可以把姿勢鎖著，等到力氣稍退的時候，或許姿勢就渙散了，那時候膝蓋就開始吃力了
同樣，時間拉長肌耐力會慢慢消退，
強度增加（加速）可能需要調整姿勢，新的姿勢或許還沒適應，或許根本就做不出什麼有效的緩衝..

自己在跑的時候，要小心一點，感覺一下膝蓋的受力程度與自己的緩衝是否妥當，
膝蓋開始受傷時，或許並不會有明顯的酸痛的，
也或許在休息半天一天後才會出現..

porco23

31分

9樓

porco23

個人積分：31分

文章編號：41647519

小弟我以前打籃球愛跳膝蓋不好已磨損，
所以現在膝蓋對負荷很敏感，
我平常跑步的頻率與樓主一樣，
給一點建議予您參考，
每個人狀況不同有人可以跑快，有人只可以慢跑，

這要您自己去嘗試適合自己的速度，
您一開始先用極慢速度慢跑後觀察自身狀況呼吸及腳，
如果覺得沒問題在下次跑步的最後兩圈再加一點速度然後觀察，
而後同樣的速度可以再多跑個兩圈慢慢增加，
循序漸進不要心急，相信您跟小弟一樣是為了身體健康不是跟人比輸贏。

另外跑步施力點是大腿後側臀部下方肌肉抬腳，
千萬不要用小腿拖步或重踏這樣都會增加膝蓋負荷。
跑步前兩圈慢慢跑熱身後才漸進增加速度，
慢跑完要花十分鐘做拉筋紓緩動作，這樣明天才不會肌肉酸痛~

而您如果要減重，千萬要控制食慾，
不要因為運動後而吃過多，
建議只吃三餐每餐吃一碗飯及其他配菜，
我相信您能很快達成您的目標

魔城主人

178分

10樓

魔城主人

個人積分：178分

文章編號：41647973

hellomorning wrote:
最近想慢跑來減肥，也...(恕刪)

施主! 你該問的是自己???

你現在想練的是 "減重"? 還是 "增強心肺功能"?

如果是減重! 初期快走就可以達到非常好的效果
在下減重前兩個月都只有快走, 平均每周減一公斤

即使你比較心急, 想開始慢跑
那也請真的 "慢" 跑

用一公里 7-10分鐘的速度(可以聊天)慢慢跑

減重要的是 "有氧"運動, 要的是持續的運動時間(超過30分鐘)

而不是 "距離" 與 "強度"

剛開始慢跑請問~

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