請問如何練習Tempo run?

我, 女生 , 身高164 ,體重53 ,
跑齡約2年 ,最近緊密練習是從5月開始 ,
一週大概4~5天
4天/週:每次5~6k (32~39分)
1天/週:LSD 10~12k (65~80分)
最近LSD可以跑到16k (1小時47分) (如附圖)

年底前的預定如下:
11/17 神戶 10.6k
12/8 奈良 10k
以上二馬會報名參加的人都是報全馬
但我既沒那個實力也不敢…

12/23 寶塚半馬
這個才是我目前想要達到的
因為限時2小時30分且在 2小時16k處關門
我想不被關門也想要比平常進步
請問要如何練習Tempo run以及用什麼配速呢?

謝謝給任何意見的大大們~(但請別炮別酸)
順道一提
10/27有參加大阪馬的大大們加油喔
我是當天的義工呦♪

請問如何練習Tempo run?

2013-10-09 22:31 #1

chesterhsu

78分

2樓

chesterhsu

個人積分：78分

文章編號：46577651

okamoto2 wrote:
請問要如何練習Tempo run以及用什麼配速呢?

方法很多最簡單的就是利用心跳錶
可以先實際測試自己的最大心跳(審慎評估自己的身體健康)
測試法很簡單戴上心跳錶
全力衝刺800公尺(請先充分熱身)
得到的最大值就是你的最大心跳

簡單算法是 220-年紀
這我個人認為不夠準確

然後你要練Tempo run
就是讓心跳在最大心跳率的75~80%之間
練跑20到30分鐘

你也可以搭配間歇跑
簡單的作法就是利用時間囉
你可以快速跑一分鐘後慢跑兩分恢復
重複10~12回
其他的搭配也可以
就是一快一慢就對囉

這些訓練對提升速度很有幫助
但是對身體負擔也較大
每週一到兩次就好

一個國家文明的程度，決定於他們的人民如何對待動物

dai26

206分

3樓

dai26

個人積分：206分

文章編號：46577846

其實你現在還不一定非得練這個～等你目標是全馬～且全馬成績要進步在五小時以內

再來考慮即可～

幾個方向可以練習～

1.增加平日跑步練習的質與量：

剛開始你可以交替～10k/5k～一天跑10k～一天跑5k交替

跑5k那天速度要加快～用你全力的速度～

這等於是給你的心臟做重量訓練～漸漸的不只你5k會進步～10k也會進步

或是跑2次10k後跑一次5k等等～這種交替你可以自己安排

2.其實你的練習程度要在時間內應該已經沒問題

lsd可以慢慢拉長到20k以上～把速度再放慢～先求距離

速度慢到時速8也ok～沒有人限制lsd應該要跑多快～

這兩項練習有確實做的話～2hr10min以內完賽應如探囊取物

阿總0531

891分

4樓

阿總0531

個人積分：891分

文章編號：46586759

跟團練，或者三五好友(要和精實的)

跟上跟上

就越跑越快了~~~~自己練，會偷懶

happyrunner

151分

5樓

happyrunner

個人積分：151分

文章編號：46588388

okamoto2 wrote:
我, 女生 , 身高...(恕刪)

半馬的 Tempo Run 配速要比 10k 比賽的配速慢一點。可以測一下 5k 的成績，然後用 Craig Running Calculator 來決定各種訓練的配速(每英哩)。但記得注意充分熱身收操和伸展。Tempo Run 每週一次，距離循序漸進，每週增加不超過 1k，半馬需訓練到 10k。

Runner's World 網站建議 Tempo Run 的心率是 88~92% 最大運動心跳 - Define Your Training Zones。