[心得分享]長跑與心跳率

最近也許因為光學式GPS錶的普及
大家比較會關注到慢跑時心跳率的問題
正好敝人一直有使用心跳帶訓練的習慣
在這邊分享一下自己的經驗與心得


心跳率動不動就180bpm甚至190bpm，都逼近220-年齡了!我的錶是不是有問題?!

首先"220-年齡"這個公式是平均值，所以差異通常會蠻大的，我認識心跳率測出來比公式算出來高10幾下的朋友，也有比公式低10幾下的。最好的辦法是戴上你的心跳錶認真的測出你的最大心跳率。當然，你也可以很鐵齒的繼續用公式練，但就很可能出現用最大心跳率90%在練LSD這種事...。

最大心跳率測試方法
https://www.facebook.com/notes/%E8%80%90%E5%8A%9B%E7%B6%B2/%E8%B7%91%E6%AD%A5%E6%9C%80%E5%A4%A7%E5%BF%83%E7%8E%87%E6%AA%A2%E6%B8%AC%E6%B5%81%E7%A8%8B/352887164864909



為什麼一樣5分速，朋友平均心跳率160bpm，我卻是175bpm?

同樣的，每個人的最大心跳率天生不大一樣，加上訓練的資歷長短與強度也不同，反應出來的結果當然也不同。通常剛入門的跑者對於配速的控制較不熟悉，很容易用過快的速度在訓練，所以常會在體育場看到有跑者一進來就跑的飛快，兩圈之後就開始散步...。而較資深的跑者如果有使用心跳帶就會發現，同樣的速度下，心跳率會從剛入門時的居高不下，在訓練一段日子後慢慢的越來越低，這是因為透過訓練心肺功能提升，同時跑步技巧也越來越好，不需要費盡全身的力量就能跑出5分速了。

另外一點要補充的是，自己的心跳率175bpm所代表的意義自己是否明白?以我自己為例，最大心跳率192bpm，輕鬆跑的心率上限約在153bpm（80%）左右，但對於最大心跳率在170bpm的朋友來說，153bpm卻是他節奏跑（90%）的心跳率，由此可知訓練的心跳區間是因人而異的，千萬別看到別人的節奏跑平均落在170bpm就跟著練 ，這說不定會是你的間歇跑...。



一樣跑5分速，冬天平均心跳150bpm，夏天卻飆到160bpm?

使用心跳錶紀錄一陣子後會發現，天氣涼爽時與天氣炎熱時的心跳率會有明顯差異，就連溼度高也會讓人跑起來很不舒適。主要因為溫度高時心臟需要多跳幾下把血液輸送到皮膚散熱，而溼度則會影響汗水蒸散速度，溼度高則蒸散的慢，溫度降不下來心臟自然得多跳幾下。

下面這張組圖是我不同時期與季節的10K訓練紀錄，應該不難發現靠左的兩張平均心跳都在170bpm左右時速度的差異，主要原因就是經由規律的訓練後心肺與技巧都有所提升。再看靠右的兩張也能發現同樣在6分速左右，心跳率已經從平均171bpm降至141bpm，只是我程度不好，花的時間有點長就是了...。




以上大概是我目前能想到的常見問題，因為文筆很差，有看不明白的地方可以再留言告訴我，希望這篇心得能解決版友們的一些疑問。