我知道標題好像怪怪的，不過左思右想還是覺得發個文徵詢大家意見比較好。
小弟目前的跑法是依先前版上前輩建議，想像自己跑步的動作只有抬起大腿、然後再順著重力將腳放下，依此方法操練，十公里配速能自然而然達到四分半到四分四十秒左右。
但平時練習若刻意放慢，將配速降至慢於五分時，腳踝、小腿到膝蓋附近，各處會輪流痛。唯一的例外是跑山路。
問題或許出在跑慢時腳跟著地，因為當練跑配速快於四分五十秒、腳掌著地後重心快速往前轉移後離地的話就不見這些毛病。
若不以腳跟著地的話，跑速又會自然而然變快，故意將速度壓著反而更難受。
但這麼一來令小弟很困擾，因為小弟能以五分速跑完半馬，但卻沒辦法放慢速度做LSD來準備全馬，故想請問前輩們，該怎麼樣「慢跑」才不會出問題？跑夠慢時腳部該如何著地才能夠減少傷害？
目標是降至五分半到六分速。
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fansofyou wrote:
我比較希望像您這樣可以用5分速完賽半馬說~ 好羨慕
以今天練跑的資料來看，短程帳面數字看起來還可以。
但可以看得出來步頻已經破兩百，這是個人因大腿肌力不足所以以高步頻彌補；而心律也來到173，雖然實際還有往上的空間，但應該也無法維持高心律太長的距離。
依目前缺少LSD的練法，半馬也已是極限，里程再拉長大腿就抽筋了。
能像大家一樣跑的長跑的久才是重點。
fansofyou wrote:
我的重點是在腰部及大腿肌肉的連貫運作, 小腿自然放輕鬆, 身體重心朝前, 步頻降在175就是均速5分半了~ )
有一次步頻降到170，均速降到5分左右，但腳就開始痛了，現在想想有可能就是姿勢跑掉使得肌肉運作不連貫。
我再想想如何維持姿勢。
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tokiko wrote:
以今天練跑的資料來...(恕刪)
我過去也很迷戀可以用450左右衝10km, 大約可以連續三天都達到, 但跑完身體的動力都消耗太多了, 沒辦法再多跑~
所以成績一直停滯中
後來去請教一些跑馬的前輩, 據他們的說法是整個練跑的課程是要快慢交替的, 遠距 間歇也都不能少的說~
昨天又去跑了一次15km, 一樣用530均速~ 這次進步了一點中間只喝一次水
目前已經不再追求速度了, 只想好好把距離拉長~我的目標還是全馬能跑進4hr啊
今天想再去跑一次15km 但被家人阻止了~
tokiko wrote:
我再想想如何維持姿勢。
我第10km過後也會跑掉~ 所以只能放慢專注姿勢的維持了
我最容易發生彎腰駝背的情況, 估計是腹部/背部/臀部的肌力及核心不足
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