21分

樓主

個人積分：21分

文章編號：64449839

全馬破4，該如何訓練呢

大家好
小弟跑齡目前3年9個月
本身跑過的全馬不多，只有去年2016的台北馬，這也是我的初馬，最終成績是4小時27分
完賽當下一直有個目標，就是2017全馬希望破4，到目前為止也一直都有做相關練習

我聽說過全馬破4，LSD一定要跑
在2017年初，我每週假日都會挑一天跑21K，完成時間大約在1:50，結束感覺普通，並不會累到翻掉
週一至週五我會做配速跑，主要是一小時/12.5KM的速度，持續一小時，共兩天
所以一週基本練習就是12.5K+12.5K+21K，週跑量46K
直到今年3月開始將21K改成26K，週跑量51K
26K大約花2:25左右(無負重)，跑完感覺非常累，幾乎很難在繼續跑下去了

經過多次練習，目前5月，已經提升到30K，花3小時(背1公升水袋)，完成後一樣累到翻掉
但至少26K後，跑跑停停還可以勉強繼續跑下去

本身是上班族，一週練習3次算蠻緊繃了
這裡想請教一下版上破4的高手，是否有推荐的練習方法?
我目前的方法是否有用呢?

2017-05-22 15:26 #1

文章關鍵字

訓練

jackalLHY

0分

2樓

jackalLHY

個人積分：0分

文章編號：64450588

fantas23 wrote:
我聽說過全馬破4，LSD一定要跑...(恕刪)

所以你確定你知道什麼是LSD嗎？
依照你的配速，你的LSD跑太快了，會累是正常的…

hewasnf

81分

3樓

hewasnf

個人積分：81分

文章編號：64451289

我跑齡大概三年半…
之前幾乎都參加半馬，
初馬是跑齡半年就去參加了，跑了七小時(台南星光馬)，
隔年又跑了一場台南星光馬…五個半小時完賽，
去年開始跑了四、五場全馬！
今年跑桃園蘆竹馬是我的PB…3小時58分！
剛剛好破四小時，
我的練習量並不多，
月跑量最多應該只有150K上下…少一點就是120K…

我覺得持續的練習一定要有…但讓身體記住全馬的感覺很重要，
所以我認為你再多跑幾場全馬…然後穩穩的配速，
你的成績應該也能跑進4小時內…

阿總0531

891分

4樓

阿總0531

個人積分：891分

文章編號：64451962

我覺得你的練習方式破四沒問題。在經驗。

以我個人我會把12調整成15km

前2~3km會跑05:50~05:30前慢後快。模擬馬拉松起跑((賽事高手真的太強大不能亂跟後面會爆很大))。後面就看體力15km完成時間盡量在75分內。跑一陣子21應該會進步。這時候再來拉長更輕鬆。

長距離我覺得沒時間練。五分配速ok的。

LSD真的要很有時間。累沒關係週期拉長不要週週拼。隔週休息夠在模擬。幾次就上手了。然後最好不要和太陽PK。會更累更慘。

個人是這樣破四的。

eatingben 98

79分

5樓

eatingben 98

個人積分：79分

文章編號：64452878

我的跑齡和你差不多
我一週只跑2次，月跑量大約150km左右，去年新竹馬初馬達成sub4目標，
平常有跑山路，賽事之前有和朋友跑2次50k以上的LSD
我覺得只要氣溫不要太高，賽前每個月跑一次40k以上的LSD，你應該可以達成sub4目標

Elantra1119

2分

6樓

Elantra1119

個人積分：2分

文章編號：64456693

跑量是基礎最好有200KM以上2~3個月

200KM以下不是不行除非你短得很快然後覺得自己資質佳

全馬最難就是30KM後不掉速,起碼能6分然後不走路

我去年田中馬受傷剛好也是因為練不夠後面還是必須跑跑走走
然後後面有幾公里還跌破6分速,這樣還有3小時3X分 ,前面跟配速車大概4:55再跑

你能穩定跑完就比我強了 (不走路,最後面還有6分速的能力)
不然你連6分都守不住,代表你前面均速還要快很多才行

Barett88

14分

7樓

Barett88

個人積分：14分

文章編號：64472322

來野跑啦,好玩多了,跑平路只是很無聊的一直追數字~

litlin

359分

8樓

litlin

個人積分：359分

文章編號：64473877

提供一個比較不一樣的觀點,
我半馬最佳2h01m,而且是稍有爬坡的路線,
有自信全平路半馬應該可以SUB2,
後來挑戰全馬最快竟然只能5h45m,
然後發現自己不管如何的降速跑(從原本的5分速降到7分速),
過25K我一定沒力,
有人說是訓練不足,但也不少人跑沒我多,但全馬比我快多的,
後來我領悟到這是個人天生條件的差異,
像我沒怎麼練,但5K可以跑進25分內,10K55分內,
但長距離(超過半馬)我就是練不來,後來索性不再糾結於全馬一定要多快,
半馬內的距離跑得開心就好,供你參考.

jackyfsk1

92分

9樓

jackyfsk1

個人積分：92分

文章編號：64475857

當初我也是在想全馬要怎麼破4，
有一個慢跑的前備目前跟我說，
要破4不難(心理os哪裡不難)1.月跑量有250就有可能。(心裡OS至少也要有速度吧)
→因為有個跑有月跑量有這麼多但是速度不夠也沒有破4。
但是我就是沒辦法跑到那麼多，能有150-200間就不錯了。
而且練息的量最多就一個月有一次練到15k
2.還有一個月跑個一兩次LSD(跟本沒時間去跑，因為六日的時間被綁死)。
然後我的訊訓練方試就是一樣跑10K時間都控制在45-46分左右(冬天)
夏天就隨便了45-50分都有，不過我盡量都控至在5分速內。
後來又剛好有跑有成立了間歇團，我就跟他們的間歇團一星期一次。
課表就團長開。

初馬我也是星光馬，開始慢跑兩三個月就被拖去跑 6小時17分。
累到爆....

這樣練到現在目前全馬PB有進到自己的目標了

ps在賽事前兩個月我會把月跑量撐到250k左右

kennychu123

713分

10樓

kennychu123

個人積分：713分

文章編號：64476179

fantas23 wrote:
大家好小弟跑齡目前3...(恕刪)

http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=93734

根據板主的描述顯然是在此文章中的後者，
文章中有提到後者須提升耐力，
文章中也提到這不難的，願板主可以達成。

重點在練LSD，我有一文可供參考，

LSD(long slow distance)顧名思義就是長距離慢速跑，目的在於訓練跑者有氧耐力與意志力，而如何跑呢？有兩個重點，根據丹尼爾博士的EMTIR配速，首先我們一定要測驗出自己的跑力值在哪？可以去耐力網的能力檢測對照一下，再來就是要找出最大心率與安靜心率，檢測方法耐力網都有教，一樣上耐力網後輸入就可以得到你的心率區間，有了E心率區與E配速後，再來就是使用心率錶實測90分鐘的LSD，以跑在E配速為主，誤差以正負十秒，期間喝水補充水分20秒為限以5k或是30分為一次，最後完成後檢視成績，以第十分鐘的心率為A，最後完成成績的心率為B，(B-A)/A的百分比對照表就是你目前有氧耐力級別分別有 0、1、2、3、4、5、6、7 、7.5、8、8.5、9、9.5、10級，第0級是25%，以此往後20、18、16、15、14、13、12、11、10、7、5、3、1，舉個例好了，跑者5k最佳成績21分20秒，輸入後就可以得到跑力值46，E配速是5分40秒算是easy run，接著最大心率是189、安靜心率54，這樣就可以得到有氧耐力E的心率區間在134~154，有氧動力的心率區間在154~167，而該跑者假設跑完LSD的成績第十分鐘的心率是143，第九十分鐘的心率是154，而期間的心率區間95%以內皆在E心率區間，那就可以計算該跑者是(154-143)/143=7.6%的心率飄移，那對照表就約莫在等級8接近8.5之間，心率飄移能維持在10%以內(等級8)，「基礎有氧體能」就算夠札實了。一般跑者要如何訓練呢？首先，一樣上述方法找出E配速與心率區間，先記住一句話，身體不會曉得你跑多遠，只會知道你跑多久與多快，所以真要訓練LSD，一開始沒有訓練的身體是無法一直維持跑速的，所以一個月四週呢就要不同的LSD訓練，一是時間訓練，二是長距離訓練，三是E配速訓練，四是M配速訓練，首先選擇時間訓練時，跑者只會知道跑多久了還要跑多久，例如先以一小時為目標，再下個月加上去10分鐘至第四個月跑完90分鐘乃至兩個小時，二是距離訓練則是傳統的目標為主，跑者以傳統如12k依序一個1k往上加至16k乃至半馬，上述兩個的方法配速不用特別keep，只要維持在E心率區間就好，第三個是E配速心率訓練，這就要keep 配速在E配速正負十秒內了，越是沒有外在阻礙如紅綠燈或是上下坡轉彎之類的越要keep在正負5秒內，以求配速之穩定，而這方式是在求得目前最大之有氧耐力持續時間與距離，心率騙不了人的，當人體力下滑時自然會心率飄移，越超過區間就越容易沒力或是出現超負荷現象，那什麼時候該停止訓練呢？很簡單，當你出現體力下滑時，一定無法keep 配速並且會心率飄移明顯，這時今天的課程就算結束了，就可以緩跑回家了，最後第四個M配速訓練是以M配速跑週跑量的25%或是7~8k，一般初學者應該是無法keep在M配速，所以建議會以E配速的上限為主，可以查一下丹尼爾博士的跑力值對照表就可以知道了，只有E配速有上下限，這訓練在增進你的有氧動力讓你能更適應穩定E配速，通常這樣訓練是因人而異的，目標的增加也要以10%為上限，例如增加距離10%或時間10%，又或者配速調整快個6~10秒，通常因人而異，最後驗收就如前述所說的能穩定跑E配速90分鐘並且心率95%都在E心率區間內，則該成績就有參考價值，而能對照表後能在7級以內就算不錯的跑者，在8級以內的就是夠札實了，9級就快接近菁英跑者了，只是不要誤以為你跑得很接近菁英跑者了，就如上述的，那E心率與跑力值在初期是會一直進化的，所以這也是要再重測的，等跑到穩定後可能半年才進步一級的情況下，來測這個才會準確，這樣也才知道你的有氧耐力體能是否札實，也才是LSD訓練真正的目的，當然，假如不追求成績的話，那其實不用在意上述的方式，就只要用你最舒服的方式跑，我提供那四個方式訓練的用意在於能以科學方式訓練，並且儘量避免受傷與跑「垃圾里程」，很多跑者往往陷入量的迷思，所以常常過度訓練或是跑一些無謂里程數來補足，所謂過度訓練在LSD上就是第三的情況下出現心率飆高還一直勉強要keep住配速完成今日里程數，這在很多不錯的跑者身上都看得到，也常常導致受傷，而垃圾里程則是常常在強度低的跑者看到，一開始能維持住，過了8k 10k 就配速掉很快的，然後以龜速完成今天的訓練里程，那後頭的龜速訓練對該跑者體能進步是沒有太大意義的，因為這時的心率往往會連E區間都不一定達得到，頂多在E心率的下緣而已，給大家作個參考。

板主可以照我的方法去練LSD，一個月四週，照此方法慢慢進步下，你的體能絕對是很扎實的，
還有不要進步太快，體能會進步得比肌力快，所以若是誤以為進步很多而得意忘形得跑LFD開大絕，
那受傷的機率會變高很多，技術也是要從中慢慢體會，總之跑步是全身性的運動，體能、技術、肌力三者要平衡發展，
最後才是意志力的考驗，

全馬破4，該如何訓練呢

小惡魔新聞台

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