大家好
小弟跑齡目前3年9個月
本身跑過的全馬不多,只有去年2016的台北馬,這也是我的初馬,最終成績是4小時27分
完賽當下一直有個目標,就是2017全馬希望破4,到目前為止也一直都有做相關練習

我聽說過全馬破4,LSD一定要跑
在2017年初,我每週假日都會挑一天跑21K,完成時間大約在1:50,結束感覺普通,並不會累到翻掉
週一至週五我會做配速跑,主要是一小時/12.5KM的速度,持續一小時,共兩天
所以一週基本練習就是12.5K+12.5K+21K,週跑量46K
直到今年3月開始將21K改成26K,週跑量51K
26K大約花2:25左右(無負重),跑完感覺非常累,幾乎很難在繼續跑下去了

經過多次練習,目前5月,已經提升到30K,花3小時(背1公升水袋),完成後一樣累到翻掉
但至少26K後,跑跑停停還可以勉強繼續跑下去


本身是上班族,一週練習3次算蠻緊繃了
這裡想請教一下版上破4的高手,是否有推荐的練習方法?
我目前的方法是否有用呢?



文章關鍵字

fantas23 wrote:
我聽說過全馬破4,LSD一定要跑...(恕刪)


所以你確定你知道什麼是LSD嗎?
依照你的配速,你的LSD跑太快了,會累是正常的…
我跑齡大概三年半…
之前幾乎都參加半馬,
初馬是跑齡半年就去參加了,跑了七小時(台南星光馬),
隔年又跑了一場台南星光馬…五個半小時完賽,
去年開始跑了四、五場全馬!
今年跑桃園蘆竹馬是我的PB…3小時58分!
剛剛好破四小時,
我的練習量並不多,
月跑量最多應該只有150K上下…少一點就是120K…

我覺得持續的練習一定要有…但讓身體記住全馬的感覺很重要,
所以我認為你再多跑幾場全馬…然後穩穩的配速,
你的成績應該也能跑進4小時內…

我覺得你的練習方式破四沒問題。在經驗。

以我個人我會把12調整成15km

前2~3km會跑05:50~05:30前慢後快。模擬馬拉松起跑((賽事高手真的太強大不能亂跟後面會爆很大))。後面就看體力15km完成時間盡量在75分內。跑一陣子21應該會進步。這時候再來拉長更輕鬆。

長距離我覺得沒時間練。五分配速ok的。

LSD真的要很有時間。累沒關係週期拉長不要週週拼。隔週休息夠在模擬。幾次就上手了。然後最好不要和太陽PK。會更累更慘。

個人是這樣破四的。
我的跑齡和你差不多
我一週只跑2次,月跑量大約150km左右,去年新竹馬初馬達成sub4目標 ,
平常有跑山路,賽事之前有和朋友跑2次50k以上的LSD
我覺得只要氣溫不要太高,賽前每個月跑一次40k以上的LSD,你應該可以達成sub4目標
跑量是基礎 最好有200KM以上2~3個月

200KM以下不是不行除非你短得很快 然後覺得自己資質佳


全馬最難就是30KM後不掉速,起碼能6分 然後不走路

我去年田中馬受傷剛好 也是因為練不夠後面還是必須跑跑走走
然後後面有幾公里還跌破6分速,這樣還有3小時3X分 ,前面跟配速車大概4:55再跑


你能穩定跑完就比我強了 (不走路,最後面還有6分速的能力)
不然你連6分都守不住,代表你前面均速還要快很多才行
來野跑啦,好玩多了,跑平路只是很無聊的一直追數字~
提供一個比較不一樣的觀點,
我半馬最佳2h01m,而且是稍有爬坡的路線,
有自信全平路半馬應該可以SUB2,
後來挑戰全馬最快竟然只能5h45m,
然後發現自己不管如何的降速跑(從原本的5分速降到7分速),
過25K我一定沒力,
有人說是訓練不足,但也不少人跑沒我多,但全馬比我快多的,
後來我領悟到這是個人天生條件的差異,
像我沒怎麼練,但5K可以跑進25分內,10K55分內,
但長距離(超過半馬)我就是練不來,後來索性不再糾結於全馬一定要多快,
半馬內的距離跑得開心就好,供你參考.
當初我也是在想全馬要怎麼破4,
有一個慢跑的前備目前跟我說,
要破4不難(心理os哪裡不難)1.月跑量有250就有可能。(心裡OS至少也要有速度吧)
→因為有個跑有月跑量有這麼多但是速度不夠也沒有破4。
但是我就是沒辦法跑到那麼多,能有150-200間就不錯了。
而且練息的量最多就一個月有一次練到15k
2.還有一個月跑個一兩次LSD(跟本沒時間去跑,因為六日的時間被綁死)。
然後我的訊訓練方試就是一樣跑10K時間都控制在45-46分左右(冬天)
夏天就隨便了45-50分都有,不過我盡量都控至在5分速內。
後來又剛好有跑有成立了間歇團,我就跟他們的間歇團一星期一次。
課表就團長開。

初馬我也是星光馬,開始慢跑兩三個月就被拖去跑 6小時17分。
累到爆....

這樣練到現在目前全馬PB有進到自己的目標了

ps在賽事前兩個月 我會把月跑量撐到250k左右

fantas23 wrote:
大家好小弟跑齡目前3...(恕刪)


http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=93734

根據板主的描述顯然是在此文章中的後者,
文章中有提到後者須提升耐力,
文章中也提到這不難的,願板主可以達成。

重點在練LSD,我有一文可供參考,

LSD(long slow distance)顧名思義就是長距離慢速跑,目的在於訓練跑者有氧耐力與意志力,而如何跑呢?有兩個重點,根據丹尼爾博士的EMTIR配速,首先我們一定要測驗出自己的跑力值在哪?可以去耐力網的能力檢測對照一下,再來就是要找出最大心率與安靜心率,檢測方法耐力網都有教,一樣上耐力網後輸入就可以得到你的心率區間,有了E心率區與E配速後,再來就是使用心率錶實測90分鐘的LSD,以跑在E配速為主,誤差以正負十秒,期間喝水補充水分20秒為限以5k或是30分為一次,最後完成後檢視成績,以第十分鐘的心率為A,最後完成成績的心率為B,(B-A)/A的百分比對照表就是你目前有氧耐力級別 分別有 0、1、2、3、4、5、6、7 、7.5、8、8.5、9、9.5、10級, 第0級是25%,以此往後20、18、16、15、14、13、12、11、10、7、5、3、1,舉個例好了,跑者5k最佳成績21分20秒,輸入後就可以得到跑力值46,E配速是5分40秒算是easy run,接著最大心率是189、安靜心率54,這樣就可以得到有氧耐力E的心率區間在134~154,有氧動力的心率區間在154~167,而該跑者假設跑完LSD的成績第十分鐘的心率是143,第九十分鐘的心率是154,而期間的心率區間95%以內皆在E心率區間,那就可以計算該跑者是(154-143)/143=7.6%的心率飄移,那對照表就約莫在等級8接近8.5之間,心率飄移能維持在10%以內(等級8),「基礎有氧體能」就算夠札實了。一般跑者要如何訓練呢?首先,一樣上述方法找出E配速與心率區間,先記住一句話,身體不會曉得你跑多遠,只會知道你跑多久與多快,所以真要訓練LSD,一開始沒有訓練的身體是無法一直維持跑速的,所以一個月四週呢就要不同的LSD訓練,一是時間訓練,二是長距離訓練,三是E配速訓練,四是M配速訓練,首先選擇時間訓練時,跑者只會知道跑多久了還要跑多久,例如先以一小時為目標,再下個月加上去10分鐘至第四個月跑完90分鐘乃至兩個小時,二是距離訓練則是傳統的目標為主,跑者以傳統如12k依序一個1k往上加至16k乃至半馬,上述兩個的方法配速不用特別keep,只要維持在E心率區間就好,第三個是E配速心率訓練,這就要keep 配速在E配速正負十秒內了,越是沒有外在阻礙如紅綠燈或是上下坡轉彎之類的越要keep在正負5秒內,以求配速之穩定,而這方式是在求得目前最大之有氧耐力持續時間與距離,心率騙不了人的,當人體力下滑時自然會心率飄移,越超過區間就越容易沒力或是出現超負荷現象,那什麼時候該停止訓練呢?很簡單,當你出現體力下滑時,一定無法keep 配速並且會心率飄移明顯,這時今天的課程就算結束了,就可以緩跑回家了,最後第四個M配速訓練是以M配速跑週跑量的25%或是7~8k,一般初學者應該是無法keep在M配速,所以建議會以E配速的上限為主,可以查一下丹尼爾博士的跑力值對照表就可以知道了,只有E配速有上下限,這訓練在增進你的有氧動力讓你能更適應穩定E配速,通常這樣訓練是因人而異的,目標的增加也要以10%為上限,例如增加距離10%或時間10%,又或者配速調整快個6~10秒,通常因人而異,最後驗收就如前述所說的能穩定跑E配速90分鐘並且心率95%都在E心率區間內,則該成績就有參考價值,而能對照表後能在7級以內就算不錯的跑者,在8級以內的就是夠札實了,9級就快接近菁英跑者了,只是不要誤以為你跑得很接近菁英跑者了,就如上述的,那E心率與跑力值在初期是會一直進化的,所以這也是要再重測的,等跑到穩定後可能半年才進步一級的情況下,來測這個才會準確,這樣也才知道你的有氧耐力體能是否札實,也才是LSD訓練真正的目的,當然,假如不追求成績的話,那其實不用在意上述的方式,就只要用你最舒服的方式跑,我提供那四個方式訓練的用意在於能以科學方式訓練,並且儘量避免受傷與跑「垃圾里程」,很多跑者往往陷入量的迷思,所以常常過度訓練或是跑一些無謂里程數來補足,所謂過度訓練在LSD上就是第三的情況下出現心率飆高還一直勉強要keep住配速完成今日里程數,這在很多不錯的跑者身上都看得到,也常常導致受傷,而垃圾里程則是常常在強度低的跑者看到,一開始能維持住,過了8k 10k 就配速掉很快的,然後以龜速完成今天的訓練里程,那後頭的龜速訓練對該跑者體能進步是沒有太大意義的,因為這時的心率往往會連E區間都不一定達得到,頂多在E心率的下緣而已,給大家作個參考。

板主可以照我的方法去練LSD,一個月四週,照此方法慢慢進步下,你的體能絕對是很扎實的,
還有不要進步太快,體能會進步得比肌力快,所以若是誤以為進步很多而得意忘形得跑LFD開大絕,
那受傷的機率會變高很多,技術也是要從中慢慢體會,總之跑步是全身性的運動,體能、技術、肌力三者要平衡發展,
最後才是意志力的考驗,
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