全馬破4,該如何訓練呢

帶一雙直排輪..中途換上用溜的就好了

ming052930 wrote:
帶一雙直排輪..中...(恕刪)


奇怪我怎不知道健身人士會發一些無腦的言論
日式手沖的簡便經濟,賽風的藝術風格,摩卡壺的精緻典雅,義式濃縮的時尚氛圍,全自動懶人樂活
先找出自己的缺點,比較重要
前面有人說半馬2hr,但全馬只有5小時多

每個人特性不同
有的人速度好
有的人有氧能力好
https://uiantraininglog.blogspot.tw/2015/11/blog-post.html?m=1

徐國峰教練說過只要認真的跑者、都能夠破4。但認真要認真對地方,最近網路上有Garmin全馬pb班的課程,可以參考一下,去年我是半路網路上copy課表自己練的。兩個月,全馬3:10

jimmyann wrote:
先找出自己的缺點,...(恕刪)


用對方法訓練,我相信資質如我這麼差應該也能進步,
但個人條件有時是包含外在因素的,
像我後來不再針對全馬去練習或參賽,
除了自覺個人能力不足外,
也實在沒那麼多時間為了練全馬去加強LSD或跑量再提升,
畢竟還有工作及家庭要顧..

因為工作和家庭很重要
才建議大家要找出最有效率的方式

之前在版上 有人問半馬如何進步
台灣最強市民跑者 李智群分享了他的課表,其實大部分時候一天只需要40分鐘。許多前輩為了不影響家中生活,LSD日清晨三點-四點就開始練跑。練完還可以全家一起吃早餐。

但若要準備的是12hr 甚至24hr賽,就沒這麼容易了。

fantas23 wrote:
本身是上班族,一週練習3次算蠻緊繃了


一星期練三次....

你有聽過富曼嗎?

https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1283588154.A.68D.html

分享一下我的方式,平常月跑量大概都在100k左右,一個月最少一次21k的LSD,全馬前2星期會有1次35k以上的LSD,今年高雄馬晶片時間勉強破四。

另外我覺得配速蠻重要的,我前35K基本都配5:30左右,最後7K就儘量壓在6分內。

僅供參考啦


jimmyann wrote:
先找出自己的缺點,...(恕刪)


太強大了!!
跪求高手分享!!
請教各位跑步界的先進,
如果可以每天比T配速還要快10秒跑7K的情況下((有點小山路((耐力網用5K26分檢測的結果
月跑量210K。
這樣10個月後,全馬可以破4嗎?
以小弟個人的經驗而言,用5K的測驗時間來評估全跑的完賽時間,失真率較高一些。

如果用半馬的完賽時間來評估,或者能以全馬的配速加40~10秒來跑120~150分鐘的話,總次數大約3~5次(越接近全馬比賽,則練習的配速應會越趨近於預計全馬的配速,但應在減量周前完成),則練習的參考時間對於全馬的完賽時間會顯的更有其價值。

以上供參考

小瓜呆3618 wrote:
請教各位跑步界的先...(恕刪)
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