各位高手好
小弟近日半推半就的報名了一場半馬
這個舉止很衝動
不過還是來詢問各位的意見
離比賽日不到兩個月的時間
本身平時沒有在跑步
近日因有報名才稍微跑一下
本身有在重訓一週三次
如果要順利完賽 甚至3小內完成
目前的訓練計畫 個人研究一下
有幾個想法
1.由於本身有做重訓
肌力有一定的水平
想說利用間歇訓練來提升跑步成績
每週二到三次
2.做長距離或時間跑步
循序增加
時間30-60-90....
或
距離3k-5k-10k...
追蹤心率
年齡35 性別男
身高174 體重67~68(不排除比賽時到70)
粗估3k成績約 22~24分
個人積分：59分
文章編號：85177115
長跑著重的點並不是爆發力，而是心肺功能與肌耐力
小弟目前年紀跟身高體重跟你差不多
在我25歲的時候曾練過幾年的跑步 當時月跑量80-120km
3k12min,5k21min,10k45min,21k1’40min,42k3’55min
10k以下的距離全程都能定速跑
比如說10k全程都是5分速 沒有忽快忽慢,<有時反而還越跑越快XD>
後期也有嘗試練過間歇
可能是我沒掌握好技巧
因此受傷不敢貿然再練
隨年紀漸增工作及家庭繁忙沒持續練跑，然而近期有了空檔慢慢恢復跑步習慣，循序漸進養成心肺功能與肌耐力，雖然現在體重跟年輕時差異不大，但是現在要跑到年輕時輕鬆跑的6分速就非常吃力，還在持續養成中。
若您是在3個月內要跑半馬，建議還是把無法速成的長跑基本功練好
也就是核心的心肺與肌耐力
要不要練間歇再斟酌
最後是不要求快 不要逞強 不要受傷 ，祝你平安順利完賽。
長跑還著重肢體協調性
全身的肌肉多少都有點作用
如果天候不佳偶爾沒練跑就好好練核心肌群，鞏固基本功。
至於跳繩我沒練過
就我所知
目的是強化特定肌群
提高爆發力的上限
羽球桌球排球網球的玩家會練
跑友間好像沒聽說特別去跳繩的
長跑好好練不要急
對我來說長跑的本質上是鍛鍊耐心，體能是附帶效果XD
個人積分：466分
文章編號：85177308
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