新年吃的體重是不是都還沒消回去？這樣繼續吃下去難道不會怕嗎
前幾天想到了之前大學時期減肥的菜單，相隔7年之久來把它重製看看
當時多虧了這道好吃且多汁又不膩的雞胸肉捲，半年就瘦了12kg左右
且每天運動完都很期待吃雞肉捲，完全不擔心雞胸肉無趣又乾柴～
甚至備料做好一次可以囤著之後3~4天的份，冰起來想吃再加熱就好！
那就廢話不多說，馬上進入本次的食譜分享瞜～
▼ 7年前舊照片的半蒸半煎作法，淋上一些羅勒番茄醬～
▼ 今年的多汁全蒸煮作法，吃起來味道夠也不需要沾醬～
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▼ 需要準備的食材、醬料如下 (附上可替代的選擇)
必備主要食材 :
雞胸肉 - 2～4 盒（本次從全聯購買，建議選肉大塊一點的比較好處理）
紅蘿蔔 - 1 根（大小根都可以，只要能切段就好）
小黃瓜 - 1 根
玉米筍 - 0.5～1 盒
金針菇 - 1 包（便宜但不需要買太多，1包就夠）
彩椒 - 2 顆（建議黃色優先，紅色味道比較重）
嫩薑 - 小根（切絲包入調味用，不用太多）
可添加的食材 :
蒜頭 - 5~6 顆（喜歡蒜味的，可以切碎末包入肉捲內）
芹菜 - 1小把（增加香氣和口感）
青蔥 - 1 小把 (喜歡蔥味的，可以切長段包入，或放在肉上蒸添香)
青椒 - 1 顆（取代彩椒使用）
黑木耳 - 2~3 朵（切絲包入肉捲，類似金針菇效果）
吻仔魚 - 少許（包入肉捲增加香味和鹹度）
（可以切段且不太會煮爛的東西都可以包，地瓜南瓜馬鈴薯就不太建議！）
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必備主要調味料 :
橄欖油 - 適量（品牌不限，看自己喜歡～）
鰹魚粉 - 適量（日式風格，取代鹽巴）
柴魚粉 - 適量（日式風格，撒在肉捲內增香）
粗黑胡椒 - 適量（增加香氣和風味）
鰹魚露 - 少量（蒸的時候當醬汁佐料）
白芝麻 - 少量（蒸的時候撒在肉捲上面增香）
可添加的配料 :
香蒜黑胡椒 - 少量（義式風味，可取代黑胡椒+蒜末）
義大利香料 - 少量（義式風味，包入肉捲取代柴魚粉）
黑胡椒粉 - 少量（喜歡胡椒味重一點的可加）
紅椒粉 - 少量（義式風味，添色添香不會辣）
番茄醬 - 少量（義式風味，肉捲沾來吃的佐料）
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▼ 第一步，把雞胸肉拿出來清洗一下，擦乾水份和黏液備用
▼ 第二步，厚的雞胸肉可以畫開3段，慢慢把肉切成肉餅的感覺
- 小心片開雞胸肉
- 慢慢一刀一刀劃
▼ 第三步，片好簡單壓平，再確定一下有沒有需要補畫刀的凸起不平處
- 片開的肉餅
- 可以輕輕補畫幾刀片薄
▼ 第四步，完成雞胸肉改刀成肉餅的處理～大概像這樣就可以了
▼ 第五步，本次用日式風格，加上鰹魚粉和粗黑胡椒醃漬一下～
▼ 第六步，開始處理鮮蔬的部分，把食材都切成長條狀的等均大小
- 玉米筍切1/4粗段
- 去掉彩椒內白色的膜
▼ 第七步，處理比較硬的紅蘿蔔要注意可以切稍稍細一點，看品種決定
- 長度均等
- 黃瓜的籽可去掉
- 潔白的蔬菜！
▼ 第八步，處理最後的兩樣金針菇和嫩薑，這兩個都算簡單沒難度！
- 金針菇直接從包裝下刀去根
- 薑絲切越細越好～
▼ 第九步，把醃好的雞胸肉拿過來開始包～怎麼排都可以別超出去就好
▼ 第十步，把全部的蔬菜都包入，也可以多包一些其實捲得起來
▼ 第十一步，撒上最後的肉捲調味，這邊就看個人喜好決定
- 撒上柴魚粉和鰹魚粉
- 也可補些黑胡椒或香蒜
▼ 第十二步，把雞胸肉慢慢用力壓，邊捲邊壓的方式捲起來，開口朝下按著
▼ 第十三步，小塊的同樣可以包，但可以稍稍包好一點，也是壓緊壓實
▼ 第十四步，放入盤子中，撒些香料粉後，再從肉上些淋橄欖油～
▼ 第十五步，在肉捲上灑白芝麻、旁邊淋一些鰹魚露，跟橄欖油混合～
- 鹹度來源鰹魚露
- 最後撒上白芝麻
▼ 第十六步，把切剩的蔬果或多切些別的放在肉旁邊一起蒸～增加菜量
▼ 第十七步，放入大鍋內開始中火蒸熟，差不多需要20~30分鐘左右
- 放入大鍋內開始蒸
- 蓋子留點小縫排水氣
▼ 第十八步，蒸15分鐘左右就可以先開蓋取出蔬菜，改小火繼續蒸雞胸肉
- 蒸到半熟的情況
- 把蔬菜先取出來避免爛掉
▼ 第十九步，蒸熟開蓋！先放涼一下再來取出～
▼ 第二十步，如果是自己吃的話，其實這樣就可以拿起來啃了XD
▼ 第二十一步，對半切來看看，因為蔬菜會縮水，建議才可以多包一些～
▼ 第二十二步，切片裝盤，可以拿去跟家人分享啦！（我是偏向獨享...）
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以上是本次的「彩蔬雞胸捲」製作教學～
除了蒸的懶人方式外，個人也建議可以試試蒸5~8分鐘後取出
放涼一點再擦乾外面的水份，起一個橄欖油鍋開小火慢慢煎熟肉捲
這樣外面帶點焦脆感，內部也會保有水份和熟度，口感也會更好
不過最近個人吃比較清淡，所以還是選用蒸到熟的懶方式～
這道菜除了單吃，也很適合拿來配糙米飯或是地瓜當低醣餐來吃！
一次可以做好5~6捲，放在冰箱冷藏或冷凍，想吃再來蒸熟超方便～
另外也需要注意的地方如下 :
- 雞胸肉要選大片的比較好包，小片的第一次容易失敗
- 根莖類的比較推薦紅蘿蔔，其他都會糊掉或出水
- 金針菇可以多包一些，口感和木耳一樣鮮脆可口
- 有加大蒜的情況，就可以減少薑絲的量避免搶味
- 義式的做法用煎的也很好吃，但比較適合沾點醬來吃！
- 捲的時候切記要用力壓實，這樣蒸的時候才不會爆開
- 減肥的話調味可以少一些，配上番茄醬吃也很夠味
以上是本次的彩蔬雞胸捲減肥食譜的教學～
▼ 這邊也補一些6~7年前拍的舊照片，當時用小火煎的也很美味！
- 義式沾醬風格
- 當時小捲的肉
- 小火慢煎
- 配個飯跟蔬菜湯
有興趣的朋友不妨也來做做看，有更適合的配方也歡迎分享~
任何建議、或想看的料理都能留言提出喔~ 有改進才會更進步！
（歡迎大家來提案一下，下次要用什麼食材變料理
）
