開心減肥!「低脂漢堡排」怎麼吃都不怕胖~ 料理食譜分享

過完一波連假+疫情趨緩,開始外食大吃大喝了嗎?

但... 如果繼續暴吃的話,緊接著國慶雙十連假又要來了啊~~

上次的這篇 「彩蔬雞胸捲」蒸煎烤都好吃不怕胖~ 料理食譜分享

後來的迴響也還不錯,那這次就帶來了一樣是低脂的肉類簡單料理

『漢堡排』感覺是個很多汁又高熱量的東西,但加入豆腐就不同了

肉量減低30~50%,用豆腐來取代絞肉,同時口感卻不扣分甚至更香!

那麼就廢話不多說,馬上開始本次的食譜分享啦~

開心減肥!「低脂漢堡排」怎麼吃都不怕胖~ 料理食譜分享



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▼ 需要準備的食材、醬料如下 (附上可替代的選擇)



必備主要食材 :

豬瘦絞肉 - 2 盒 共700克(基本上粗細絞肉都可以,但個人偏好粗的)
板豆腐 - 1 塊 400克(建議使用板豆腐,其他豆腐都不太適合)
洋菇 - 適量(增加口感和香味)
雞蛋 - 2 顆(紅白都可,有條件的用好一點也不錯)
大蒜 - 適量
嫩薑 - 少量(可不加,個人偏好日式薑燒香味)



可添加的食材 :

細蔥 - 1 小把 (喜歡蔥味的可以挑選嫩一點的蔥剁碎加入)
香菇 - 少許(買不到洋菇的可以試試,但個人覺得普通XD)
木耳 - 少許(增加口感,但顏色會變黑一點不好看)
雞絞肉 - 少許(的確有些會加入雞絞肉來混合,再降低脂含量)


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必備主要調味料 :

義大利香料 - 適量(增加肉的香氣,不然豆腐沒啥味)
鰹魚露 - 少量(補充一些,增加肉汁和鹹度)
鰹魚粉 - 少量(可取代鹽巴,輔助鰹魚露不能加太多的鹹度)
細黑胡椒粉 - 適量(看喜好)
粗黑胡椒粉 - 適量(看喜好)
白胡椒粉 - 微量(看喜好)



可添加的配料 :

鹽巴 - 少量(取代鰹魚粉)
香蒜黑胡椒粉 - 少量(增加蒜香、取代黑胡椒粒)
紅椒粉 - 少量(添香增色)
醬油 - 微量(沒有堅魚露的時候可用,少量添加)


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▼ 第一步,準備一個不太深的盤子,然後把板豆腐的水倒光

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▼ 第二步,拿一個重物壓住板豆腐,個人習慣拿鍋子裝水壓

然後會慢慢壓出水,有空就去倒一下~至少壓15分鐘

重物壓住整個豆腐
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水累計一些就倒掉
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▼ 第三步,來處理佐料,薑蒜末都看個人喜好,沒有一定的比例~

來切薑蒜末
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看喜好建議可以細一點
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▼ 第四步,處理洋菇的部分,切粗可以增加口感、切細可以增加香味~

兩種方法都可以試試看,但切粗的話要注意別過大,反而會破壞整體口感

洋菇則有兩種方法
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本次使用切碎一點的方式
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▼ 第五步,把豬絞肉拿出來剁一下,讓肉出一些黏性和斷筋

如果打算加雞絞肉,這邊也可以一併加進來剁,本次剁粗了一點點

剁一下絞肉
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粗細口感因人而異
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▼ 第六步,板豆腐壓得差不多有裂+變扁就是水份差不多了,

擦乾後整塊丟入絞肉堆裡面,不用特別切之類的,等等攪拌就碎~

有點開裂就是沒水了
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整塊丟進去
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▼ 第七步,把豆腐徒手捏碎,注意不需要弄到超級碎,像圖這樣就好

之後持續攪拌會越來越碎,保持這樣的大小也會有點口感更好吃

豆腐先捏碎
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然後跟肉混合均勻
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▼ 第八步,把薑、蒜、洋菇都加入後攪拌,先不加入調味粉,分開處理

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▼ 第九步,加入全部的醬汁、調味粉,記得先加液體再加粉類攪拌~

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▼ 第十一步,加入兩顆全蛋,然後把絞肉堆全部攪拌到上勁~

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▼ 第十二步,低脂漢堡排的原料完工~接著就能開始捏肉排了

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▼ 第十三步,個人習慣做比較小顆一點,厚度差不多這樣比較好熟

如果要大片一些也沒問題,但要注意厚度不要增加過多,這樣剛剛好

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▼ 第十四步,這邊先做一片來測試口味和厚度大小是否OK

這樣的厚度在1/3厚變色就能翻面,最後再煎側面就會剛好全熟

可以先試煎一片看看
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差不多1/3厚變色就翻面
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▼ 第十五步,當上下都變色,改成側面煎一下來增香+定型~

起鍋先試吃看看熟度如何,依照每個人火候控制都會有落差!(下有教學)

煎完側面的樣子
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斷面狀況 熟度剛好!
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▼ 第十六步,如果口味沒問題,就能來大量生產了,一樣先煎單面

要注意如果火候控制沒把握,可以少量分批煎,不用一次下到滿鍋

尺寸稍微調整一下
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一樣的1/3變色就翻面
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▼ 第十七步,可以煎的時候用鍋蓋來悶燒,比較不會乾掉+更好熟

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▼ 第十八步,完工!如果當下吃就煎到全熟,要冷藏冷凍就九分熟

之後要吃再煎一下或是烤一下都可以~才不會冷凍後就乾扁扁

8~9分熟的狀態
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全熟的狀態
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▼ 第十九步,打包放冷凍~要吃的時候再拿出來就好(冷藏也可但三天內吃)

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以上是本次的低脂漢堡排製作教學~

同時能吃到肉食的爽感,但又有植物性蛋白質搭配起來吃

熱量會低一些,口感和味道也沒有太大的區別(像半素肉的感覺)

第一次煎熟後,如果要後續加工可以改用微波爐加熱1~2分鐘

這樣就不需要起油鍋,吃起來跟煎的差不多,5分鐘內就能上桌

如果想加點醬汁也不錯,像是照燒醬、番茄醬、牛排醬...等等都可!

單吃配蔬菜、搭配白飯一起吃都很適合,算是可以做起來放冰箱備用




另外也需要注意的地方如下 :

  1. 豬絞肉不要買太肥的,會破壞加豆腐的意義
  2. 調味料和醬汁不需要太多,漢堡排適合熟了加醬吃
  3. 洋菇算是很重要的香氣來源,算是必備品!
  4. 薑蒜都不要太多,也會把漢堡排的味道破壞~
  5. 本次算是洋食風的漢堡排做修改,口味較清淡
  6. 冷藏放3天、冷凍放7天以上沒問題~但不宜冰太久會乾
  7. 減肥的話直接搭配水煮青菜吃就好,白飯就別配啦XD



以上是本次的 低脂漢堡排 減肥食譜的教學~

開心減肥!「低脂漢堡排」怎麼吃都不怕胖~ 料理食譜分享



有興趣的朋友不妨也來做做看,有更適合的配方也歡迎分享~

任何建議、或想看的料理都能留言提出喔~ 有改進才會更進步!

(歡迎大家來提案一下,下次要用什麼食材變料理
Bear.H wrote:
過完一波連假+疫情趨...(恕刪)


看著舒服…牛肉應該也可以做吧!
看起來不錯耶

真的可以低卡減肥?
給我來個雙份
JM-James wrote:
看著舒服…牛肉應該也可以做吧!

牛肉當然可以!不過因為我平常不吃牛,不知道加豆腐搭不搭

理論上應該會更多汁,感覺可以做更大顆一點,畢竟牛肉不一定要全熟
暗房教父 wrote:
看起來不錯耶

真的可以低卡減肥?
給我來個雙份

漢堡排本來就屬於熱量不高的美食~

加上豆腐後不減蛋白質含量,又能減少肉的熱量

我自己減肥的時候是有吃,至少吃得開心又不會無聊
看起來很不錯~!先存起來之後有空來研究看看
感覺有在wg運動的我也蠻適合吃 平常得控制飲食
而且本來也算蠻喜歡吃漢堡排的
我也會用這樣的方式製作雞肉豆腐排~
忙一次就可以解決掉好幾天的便當蛋白質需求
相當方便~

我是塑形完、直接冷凍、做便當時再煎
懶得清洗鍋具就直接進烤箱上下各烤15分鐘
小朋友的加點甜甜的玉米粒、吃得開開心心
看起來真不錯
讓人好想吃吃看
感覺很讚耶
看起來很下飯
馬上給內人看這篇
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