各位健身版的先進大哥大姐大家好(鞠躬
小弟自小就是皮包骨一隻，大家只要在戶外遇到一點點強風就會恥笑我抓牢別被吹走了，
不過大概是兩年前開始上下班騎腳踏車+一周2~3次游泳+隔2天一次伏地挺身+仰臥起坐各50下，
才開始稍微有一點點肉；終於不在是大家口中的皮包骨了!!
但是本人想在更精進，所以買了一組可調式啞鈴 開始我的運動人生
目前的鍛鍊套餐如下
身高162 體重54 年齡24
胸肌部分 每周1.3.5 啞鈴一邊2.5KG
彎舉(如上圖)50下
腹肌部分 每周2.4
做核心破壞者1次+仰臥起坐50下+彎舉50下
二頭肌
每周1.2.3.4.5 運動後
彎舉(我是使用單手啞鈴+槓鈴彎舉的方法)50下
游泳 每周2~3次 1次1000公尺(自由+蛙式)
上下班騎腳踏車約15~20分鐘路程
目前胸肌要側面才能看到有出來的感覺，正面就是很平淡稍微看的出來有一點點溝
腹肌...比較明顯是靠近胸腔下的兩塊，其他則看不出來(沒有啤酒肚是平的)
照目前的菜單練已經快一個月，但是每次練完胸肌部分隔天並沒有痠痛感
但是手肘內側會疼痛，練腹部的話隔天也是沒什麼痠痛感但手肘內側會痛，
另外因為家裡沒有練飛鳥握推那種躺椅，所以我用厚棉被中間夾一個枕頭當作躺椅。
問題如下
Q1.胸肌與腹肌的部分是不是強度太低所以隔天沒有痠痛感呢?
Q2.做完彎舉隔天手肘內側痠痛是因為姿勢不正確嗎?
Q3.做完胸肌套餐隔天後腦勺及脖子脹脹的是因為用棉被的關係嗎?
以上，懇請各位大大~謝謝
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不一定要有痠痛才算有練到,不過以你的case來說,我會說是
Q2.做完彎舉隔天手肘內側痠痛是因為姿勢不正確嗎?
彎舉 = dumbbell curl,照理說應該是二頭肌會痠痛,不過我覺得應該是你舉太多下而導致手肘內側的筋疼痛,
Q3.做完胸肌套餐隔天後腦勺及脖子脹脹的是因為用棉被的關係嗎?
easy,把棉被拿走就知道是不是棉被所導致你後腦勺及脖子脹脹的原因
回答完畢
個人意見:
"不過大概是兩年前開始上下班騎腳踏車+一周2~3次游泳+隔2天一次伏地挺身+仰臥起坐各50下"
伏地挺身你都已經做2年了,每次都只做50?
"胸肌部分 每周1.3.5 啞鈴一邊2.5KG"
對於一位伏地挺身已經做2年的人來說 2.5KG 會不會太太太輕了點?? 本身的body weight都重過啞鈴了,還是做伏地挺身吧,不然就用重一點的啞鈴. 2.5KG真的真的太輕了.....
游泳屬於有氧,15-20分鐘的單車幫不了你練到腿,可以的話加點背跟腿的訓練吧
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好啦其實前兩年比較混，游泳比較勤而已 運動大部分就是3天一次，仰臥起坐50+伏地挺身20而已
因為很沒力，每5下就要休息很久 隔天手都會抖，沒有練啞鈴或核心破壞者的時候
大概仰臥起坐可以100、伏地挺身80左右
(easy,把棉被拿走就知道是不是棉被所導致你後腦勺及脖子脹脹的原因)
所以直接躺地板也可以做飛鳥嗎? 因為我看影片飛鳥的手在下方時都會低於身體
chesterhsu、welsontsai大，
(彎舉 = dumbbell curl,照理說應該是二頭肌會痠痛,不過我覺得應該是你舉太多下而導致手肘內側的筋疼痛)
所以我舉的方式沒錯；是要調整的是啞鈴增重+舉的次數嗎?那大概要加多重呢?我買的是單邊可+到10KG一對
ululant 大，謝謝您的建議
但我實在無臉買這種書放在家裡，被家人看到好害臊阿~我連做運動都關著門呢
公路車ing 大，
胸肌太小就先不用飛鳥了
可是我爬板很多大大都說胸肌太小請先飛鳥練厚，所以到底是....?
圖是我上班偷畫的(撥劉海
好啦我現在也是上班偷上01
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kevinglueck wrote:
welsontsai...(恕刪)
仰臥起坐我是沒意見，但是你可以做到50下，表示....不是用捲腹在做，有興趣的話可以試試捲腹
伏地挺身....有點糟5下就要休息，我剛開始練的時候的確伏地挺身只能做10下左右就要休息，但是當我不斷訓練，現在一次都做40下才起來休息
練胸: 飛鳥不是練厚，那是塑形，你要有溝，內胸要飽滿，就是練飛鳥，但是他不是主要的訓練
主要的訓練是胸推，以上、中胸為主。
我一開始啞鈴胸推才12KG，三個月後我已經推30KG，肌力是會一直成長的，沒有啞鈴夠不夠重的問題，只有你要怎麼練的問題。
二頭手肘內側會痠痛很正常，初學者都會，但是沒有增加重量的情況下，是不可能每次都痠痛。
除非你太久沒練二頭。
啞鈴重量的確太輕，該如何訓練，以及重量次數組數的調配都要去學習，我想你應該去買一本U大建議的書，那本我也有買。不用怕家人看到你運動啦，這樣你乾脆不要練了。
我媽每次念我又買什麼乳清蛋白的時候，都把上半身衣服直接脫掉然後擺出姿勢對著我媽說: 阿就要去比賽阿，不練怎麼行。
補充一下重量次數組數的調配
1.先要知道你要練什麼，大部分都要練壯，就是肌肥大，
2.你的目標是肌肥大，那麼每組次數要8~12下
3.你選的啞鈴重量就是要"只能"做8~12下，超過就表示太輕
4.重量跟次數決定了之後，要做多少組? 做到你有感覺胸肌脹起來充血，之後你可以繼續用相同重量操到沒力或者是再加重量
第三點跟第四點對初學者來講比較不容易懂，假設第一次選的重量你超過12下，那就加重，如果差不多12下就不行舉13下，那這個重量就剛好，你可以用這個重量繼續做，因為後面的組數，你能做的次數會逐漸降低，當你降到8下的時候，那你可能已經做了第四、五組，就要看看你的胸肌狀態有沒有脹，有脹，表示你可以維持重量或是衝重量，繼續鍛鍊你的胸肌，如果脹得不夠或是沒感覺，那表示有可能 1.吃到三頭太多或是三頭太弱，要加強三頭訓練 2.肌耐力肌力不太夠，可以降重量繼續練，
這個要練一段時間才能體會
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