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小惡魔市集悅遊日本活動報導

我要回覆

Sammama

1403分

樓主

個人積分：1403分

文章編號：63960037

分享我的課表跟希望高手指導

退伍不久一年半沒練了
以前課表是一天一個大肌群
現在課表是
週一：胸+背
週二：腿+肩
週三：胸+背
週四：腿+肩
周五：胸+背
週六：腿+肩

一週練5-6天
一天一個大肌群抓10組
本來想抓15組
但蠻有研究的朋友說一週不要超過30組
他是某國立大的健力社團創辦者

因為是重練
目的肌肥大
所以以提高訓練頻率為訓練法
臥推
引體向上
深蹲
硬舉
為主要項目
我體態是瘦小型
170/62 所以基本上不做有氧
剛實行一個月...

2017-04-10 18:44 #1

文章關鍵字

課表高手指導

28分

2樓

個人積分：28分

文章編號：63970005

Sammama wrote:
退伍不久一年半沒練...(恕刪)

臥推
引體向上
深蹲
硬舉

這幾個動作對於肌肥大的效果只能說還好

要肌肥大使用機械的針對性效果還比較有效率

Sammama

1403分

樓主

個人積分：1403分

文章編號：63970195

我剛好不喜歡機械式
只喜歡自由槓
最多就是用滑輪跟腿推舉
不過胸跟背
最好的應該還是臥推跟引體向上吧

28分

4樓

個人積分：28分

文章編號：63970765

Sammama wrote:
我剛好不喜歡機械式...(恕刪)

你是要求肌肥大追求的是泵感充血肌肉受損再增長

臥推效果是好但它屬於多關節運動可能你奶子還沒腫起來就沒力氣了

引體向上也好但它屬於多關節運動可能你背肌還沒腫起來就沒力氣了

Sammama

1403分

樓主

個人積分：1403分

文章編號：63971032

所以不是要感受度嗎？
控制以胸肌背肌出力
才不會二頭三頭沒力

50分

6樓

個人積分：50分

文章編號：63971938

Sammama wrote:
退伍不久一年半沒練了...(恕刪)

我不是高手，只是看到你的菜單和我之前的安排很類似，

所以就討論一下分享心得

胸+背、腿+肩排同一天的話，可以嘗試用這方式安排

週一：胸→背
週二：腿→肩
週三：背→胸
週四：肩→腿
周五：胸→背
週六：腿→肩

建議這樣排的用意是~~

1.通常如果很認真地練，練完胸基本上就快沒力了...接下來練背的效果就會不佳，長期下來就會是胸練得很好，但是背弱弱的，腿和肩也是相同。

2.拉長肌肉的休息時間~~

3.前面為大重量少次數→後面為小重量多次數

28分

7樓

個人積分：28分

文章編號：63973023

Sammama wrote:
所以不是要感受度嗎...(恕刪)

那你為何不孤立肌群

針對某部位的肌群來練

感受度來得更強

更專注在你想要變大的肌肉上

我真的是指單你想要肌肥大這件事

Sammama

1403分

樓主

個人積分：1403分

文章編號：63973147

dnsf67714 wrote:

我不是高手，只是...(恕刪)

我最近打算三天循環一次
可是一個大肌群15組
我怕我時間不夠
還在考慮

Sammama

1403分

樓主

個人積分：1403分

文章編號：63973167

大少哥 wrote:

那你為何不...(恕刪)

機械式一樣用主胸副三頭
主背副二頭

應該沒什麼差吧

CP03

75分

10樓

個人積分：75分

文章編號：63975974

所以你自己執行了一個月的感覺是?

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