小弟是一名45歲中年大叔，重訓已有一年多了，可惜進步有限，因此想請教:
1.如何知道自己負重能力可以提高，而不受傷。例如原本15kg啞鈴可以10下，3組，提升到20kg
2.承上例，若以20kg練，剛開始的次數與組數建議為何？
以上還望請版上大大解答，謝謝！
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如果你的身體健康狀況良好,吃好好睡飽飽精神好,沒有舊傷或是習慣性脫臼問題
大概只是心理建設還沒做好
每個人進步都不同,以其欲望也不同,所以大家都在練,練起來都是長不太一樣
幫自己設定一個目標
例如我三個月要能夠增加多少重量
或者每次都慢慢加一點上去,一次2.5 x2
今天15舉10下,增加5kg, 20舉4下也很好
舉不上去就降下來15做個4下,諸如此類
次數不一定,你有達到力歇極可
慢慢肌肉成長就會習慣這種負荷了
如果你15只有4-6,在上去對於自己可能就只有一下,也可以練,不過不小心可能會受傷
發力的話能慢就慢,發力快練暴發,發力慢比較刺激,自己做看看就知道,越慢越酸
除非你已經把器材放下,不然要一直持續出力,不然很容易就受傷了,或者看你要丟啞鈴還是怎樣XD
沒教練的話就要多做功課,例如啞鈴胸推沒力就起身順勢放下啞鈴,而不是就直接丟了,可能就手挽扭到了
不過練了一年都沒有增長的話,可能就要考慮自己的訓練是不是不夠確實,吃的是不是不夠或者沒吃對,休息是否充足
最終取決於對於自己需求,如果想要健康,那也不用太過勉強自己
如果想要雄壯威武,當然就要比一般人努力,不然的話路上都是肌肉猛男
一般而言,剛開始加入重訓前期都是增長幅度比較高,越後面越成長幅度越低
如果想要有所成長,那麼適時適地的做些調整比較好
這季工作忙,需要比較多體力跟精神,那就做維持的輕重量訓練
如果沒什麼特殊需求,練了三個月,半年,都沒成長就要開始考慮調整,課表,飲食,休息時間,訓練重量,姿勢
均衡飲食,肌肉均衡發展,練胸不練背,練上半身不練下半身都是不太好的狀況,除非你有一些個人問題,活動度,舊傷
不然的話胸肌你要拉長做離心向心,也會吃到背肌結抗
其實問問題最好還是先檢視自身狀況比較好
大家隔空抓藥只是講一些正常人或是大部分人都可以的準則
可是人是有差異性的,有些人關節活動不好,有些人有舊傷,有些人有脊椎側彎,沾黏,椎間盤突出
如果卡卡或是覺得怪怪的請先看醫生,不然也只是每次練每次煩惱
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如果真的很擔心受傷，那平常訓練就不要太重，做到1 RM 60-70%，70%拿來做組，其實也不輕鬆，偶爾在衝一下85-90%的大重量，進步還是要靠一定重量的強度，如果每次都是拿很輕的重量，會很難進步，至於抓1RM，可以用預估的，沒人幫補建議不要自己測。
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