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我肝功能的檢測(兩個禮拜前)各項數據都是ok的
我是固定在衛生福利部臺北醫院新莊 這邊在做追蹤
看起來保險起見再找別間醫院做個肝功能檢查好些
睡眠部分其實我本來有失眠的問題
是一直到接觸重訓後~睡眠品質整個大提升(累到爆~超好睡好嗎)
可是因為工作與照顧孩子關係
一天依舊只能睡6~7小時(沒有練時~我反而睡不好睡不夠沉)
吃的話~在下TDEE 1700
現在增重平日會攝取到2400左右~重訓那天會多吃一個小餐(300~400卡)
不挑食少油少鹽多蔬菜~一天約4餐
一天蛋白質總量則會吃到體重*2g
吃的部分我算有在注意~水果每天也都有吃到1~2項的一大碗公
只是真的很好奇
是不是個人體質關係恢復能力較差~覺得疲累感怎麼這麼重
可是我重訓後一直沒有感冒(過度訓練造成免疫力低下)~個人覺得很神奇
還是菜單該做調整 ?
我一般練的菜單~以上半身做舉例
練上半身因為一個禮拜會有一次主練胸 一次主練背
這邊用主練胸那天 做舉例
槓鈴胸推 60kg * 12下 * 4組
cable飛鳥 單手10kg * 12下 *4組
繩索下拉 17.5kg * 12下 * 4組
補一組機械式胸推 做drop sets(一路從60kg做到力竭遞減5公斤直到10kg為止)
槓鈴划船 110磅 * 12下 * 4組
滑輪下拉 55kg * 12下 * 4組
組間休息抓60秒(有用手機計時)
下數部分只要到第三~四組~只要姿勢歪了感受度不對借力太嚴重
都會做不滿12下~力竭就自己停
槓鈴的第四組常常都只剩6~8下左右
向心快離心收縮有控制~所以下數不會做很快
整套練完大概是55~65分鐘(練完必拉筋5~10分)
戴過心率表 心跳率是維持在130~150左右
之前還會補20分鐘慢跑(配速7.5km 心率150up)
只是太累了~一個禮拜頂多跑個一次
這樣的菜單需要做調整嗎 ? 目前狀況是接近兩個月訓練總量無進步(只有腿還在變強~上半身停滯)
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