新手下背訓練該怎麼抓重量，次數，和組數？

luther0911

1294分

11樓

luther0911

個人積分：1294分

文章編號：63604263

循序漸進較為不易受傷

個人推薦羅馬椅下背肌伸展

由徒手開始慢慢增強阻力,高阻力建議搭配腰帶低阻力不需腰帶

新手還是綁腰帶比較安全一點,畢竟我不知道你的承受度如何?

年紀大的長輩有些都有綁腰帶....主要原因很多但是跟肌肉有關

近期我有用這玩意搞下背訓練雙手握住槓子臥姿下腰部抬高撐住一秒緩緩放下

類似超人飛但是伸展的角度更廣

J.HUNT

131分

12樓

J.HUNT

個人積分：131分

文章編號：63605282

小弟因為個人身體狀況，所以有去給他練下背。不過一開始只用背橋式，大概半年後加入啞鈴硬舉，不過大概一組8下，做5組，不做到力竭，怕傷到腰。不過我在想我的姿勢有沒有問題，因為我的卡窗跟後腿肌比較有感覺，腰到還好。

ThomasTCH

283分

13樓

ThomasTCH

個人積分：283分

文章編號：63605899

THE666 wrote:
剛接觸重訓一個月，...(恕刪)

....你怎麼會用羅馬尼亞硬舉"練下背"，真天才

這動作主要是臀肌, 腿後肌(股二頭), 豎脊肌只是輔助肌群，別亂練，你那影片我就不想講了，只能說你太倒楣去看到這支影片

還有，下背對我來講是屬於核心肌群的一部分，平常的訓練動作就已經會動用到核心，我認為不需要特別去摧殘你脆弱的下背，
再怎麼訓練也是很脆弱，下背再強你撿地上物品還是要蹲下撿拾

jerrysceam

72分

14樓

jerrysceam

個人積分：72分

文章編號：63608894

THE666 wrote:
剛接觸重訓一個月，...(恕刪)

下背，核心，最後一個動作再做

羅馬椅是個很好的選擇

有些事現在不做，以後也做不了了~

THE666

2707分

樓主

THE666

個人積分：2707分

文章編號：63617079

感謝大家的回應，學習很多。

我還是先從背橋式、超人...等，慢慢來好了。

antispy

228分

16樓

antispy

個人積分：228分

文章編號：63694544

之前回文說呂小軍拿10公斤槓片練下背，這幾天再去看，發現有背50公斤練下背，所以更正一下，但是他們是長年訓練的舉重選手，骨骼精奇，平常人不要亂學....

IN9282002

1分

17樓

IN9282002

個人積分：1分

文章編號：63696248

羅馬尼亞硬舉不是練下背,下背只是偕同肌群,比較可能是你核心沒有繃緊,動作也不正確導致在訓練過程中已經接近受傷邊緣,所以才會在穿鞋子時受傷.
如果沒有特殊需求老實說不用刻意練下背,所有的自由重量都會帶到,他扮演了一個很重要的穩定雞群,如果過度訓練有可能造成其他訓練上的成效或是提高風險
如果真的要練會建議放在最後,我個人練完健力課表會帶入當輔助,放在最後,結束後會伸展放鬆

大少哥

28分

18樓

大少哥

個人積分：28分

文章編號：63700013

哈嘍硬舉是可以拿來練背的噢！

哈嘍硬舉是拿來練背的最好動作之一噢！

當天練背的情形下確定最後還可以RDL？

另外常練硬舉也可抵抗邪靈入侵噢！

硬舉真的好棒棒啊～

THE666

2707分

樓主

THE666

個人積分：2707分

文章編號：63771784

感謝大家的回文喔，
我現在把這動作排到我的"腿"菜單中。

我學到了...

要完成這個動作，靠的是腿和屁股，
下背只是要撐住繃緊，讓身軀保持直線。

新手下背訓練該怎麼抓重量，次數，和組數？

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