THE666

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樓主

THE666

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文章編號：63582495

新手下背訓練該怎麼抓重量，次數，和組數？

剛接觸重訓一個月，對於下背的訓練一直很擔憂，
因為常常聽到.....
新手下背訓練該怎麼抓重量，次數，和組數？

而下背的訓練...
羅馬尼亞硬拉

剛好違反上面的原則，很怕練了的時候會閃到腰。

一開始練的時候沒啥問題，因為手握不住啞鈴，手比腰快力竭，
直到前幾天入手拉力帶....

熱身組(啞鈴共重20KG) 和正式第1組(啞鈴共重30KG)，下背會微酸，
第2~第5組結束，下背反而不怎麼酸，
可能是拉力帶沒用的很好，依然是手比下背快力竭，
次數約15下，感覺如果沒有手的問題的話，應該可以多做5下...
做完下背沒事，半小時後出門，彎腰穿鞋.....幹...

....好痛啊～...

隔天去看復健科，下背拉傷了....

請教30cm的大家，復原之後，我的下背練習該怎麼辦，
重量、次數、組數該怎麼調整，才不會讓悲劇重演？

2017-03-09 10:25 #1

文章關鍵字

訓練新手次數重量組數

大少哥

28分

2樓

大少哥

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文章編號：63584473

這個動作如果有問題

那你千萬別做愛因為你正以一分鐘的時間至少做了20次傷害身體的動作(我是120次)

動作只要姿勢正確其實並不影響你任何事情

個人猜測應該是你發力錯誤導致背部拉傷

羅馬尼亞硬舉下背要保持剛性發力應該會用到屁股還有後腿等肌群

有很大的可能是你髖關節活動不足

以下節錄水肥哥硬舉相關資料http://brogym.pixnet.net/blog/post/396342064
如果是一竅不通的初學者，建議都可以先從熟悉「髖鉸鏈運動模式」開始，練習方法如同影片示範，找一面牆背對距離約10公分左右，慢慢將屁股往後頂，直到屁股能碰到牆為止，過程中「盡量不要彎膝蓋」，同時要記得保持脊柱中立，練了一陣子後，再往前走半步，繼續同樣的練習，一直到你不管怎麼試都沒辦法將屁股碰到牆壁為止，接著就可以離開牆壁做徒手練習，等徒手練習做到爐火純青後，下一個階段再嘗試加入重量，一開始建議先從壺鈴或啞鈴硬舉開始，練好之後再挑戰羅馬尼亞硬舉，照這個順序練習下來，等你正式開始做傳統硬舉時，自然會比較容易進入狀況。

或者你還沒習慣一開始的酸痛感誤以為拉傷
(一開始練發力正常練硬舉其實也會痠痛但不至於拉傷
等慢慢的肌肉習慣後那些疼痛感也會越來越小
真正下背受傷會讓你根本沒辦法起床)

至於重量分配我認為30公斤的重量其實真的很輕
但只用下背的力量下彎拉起重量是不容易上再向上提升
而且目前的你應該並不太需要用到所謂的拉力帶
可以簡單的測試你用拉力帶跟你空握重量會不會差很多
如果差很多那就是你的握力太弱此時使用拉力帶反而會讓你進步遲緩

THE666

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樓主

THE666

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文章編號：63591589

大少哥 wrote:
但只用下背的力量下彎拉起重量是不容易上再向上提升

感謝大少哥...
因為目的就是在練下背，所以只用背...

大少哥 wrote:
而且目前的你應該並不太需要用到所謂的拉力帶
可以簡單的測試你用拉力帶跟你空握重量會不會差很多
如果差很多那就是你的握力太弱此時使用拉力帶反而會讓你進步遲緩

不用拉力帶，會因為手力竭而做不下去。
其他動作我不會拿拉力帶。

大少哥 wrote:
(一開始練發力正常練硬舉其實也會痠痛但不至於拉傷
等慢慢的肌肉習慣後那些疼痛感也會越來越小
真正下背受傷會讓你根本沒辦法起床)

我第一天的確是痛到沒辦法起床。

viking0703

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4樓

viking0703

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文章編號：63592669

30公斤你都會力竭了憑什麼認為你的下背可以承受30公斤的重量訓練？

新手請先試著徒手鍛練下背

THE666

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樓主

THE666

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文章編號：63596044

viking0703 wrote:
30公斤你都會力竭了憑什麼認為你的下背可以承受30公斤的重量訓練？

力竭的是手，不是背啊，
手力竭的時候，我估計至少背還可以做個5下以上。

我上星期的時候已經是在做30公斤，
但是那時還沒有拉力帶，所以做的次數沒這星期多...

這星期有了拉力帶，次數可以多做了幾下，
但也是做到15下後，手就力竭，但背還沒力竭，
2組暖身(20kg)+4組正式(30kg)，
做完沒事，半小時候彎腰穿鞋，背才忽然痛起來。

所以想請教大家，下背是不是不能做到力竭？

大少哥

28分

6樓

大少哥

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文章編號：63596332

羅馬尼亞硬舉我想應該是多關節運動如果光用背部力量就是讓你提早GG

如果手部提早沒力那你不如做早安槓鈴有些人會認為這個動作很危險啦

我每次連續硬舉都力竭也沒事啊

viking0703

189分

7樓

viking0703

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文章編號：63598159

THE666 wrote:
力竭的是手，不是背...(恕刪)

你先搞清楚硬舉的發力以及下背在做硬舉時的作用是什麼？
然後再來釐清傳統硬舉跟RDL的差別在哪裡？
至於關於下背的力竭，你能清楚感受到你腰痠是算力竭還是正在摧殘中？
你po的圖都明確指出彎腰搬東西不好但你在帶啞鈴時卻用腰往上拉這不是同樣的意思嗎？

分享你些觀念：在做硬舉時上下背主要是維持上半身的中立，將啞鈴或槓鈴拉離地面是由髖關結主導，
所以我才po連結要你先徒手做訓練，另外剛健身一個月在我看來連新手都稱不上只能算路人，在路人這期間內請先要求動作正確不受傷為主別追求力竭

CP03

75分

8樓

CP03

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文章編號：63600321

我個人不練硬舉也不練下背,
也許有意天我不打籃球了會考慮,
我光是練運球根打籃球下背就很酸了,
平常要休息,
不然沒辦法追著小自己十歲的青年跑全場.

gogojoye

202分

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gogojoye

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文章編號：63601929

去買條健身腰帶吧，厚度要夠，牛皮的最好。
綁腰帶，至少可以矯正一些錯誤到靠北的姿勢。
尤其是練背，重訓剛起步的前幾個月是最危險的。
因為沒有基礎肌力和自我評估的能力，動作一做錯或「過度」了，馬上受傷沒有第二句話。

antispy

228分

10樓

antispy

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文章編號：63603210

訓練完會痠痛，非延遲性痠痛，當然建議停止這訓練，不然身體一定出問題，你可以GOOGLE一下胸腰筋膜，光看圖片就讓人直覺這不是可以拿來做大重量訓練的部位.....
我和上面各位大大建議相同:
第1:為何要特別鍛鍊下背?我知道舉重選手會特別練下背，但你可搜尋舉重選手如呂小軍之類的訓練影片，他們超強核心可深蹲硬舉好幾倍自身體重，但他們練下背的山羊挺身動作抓幾公斤槓片來練給你猜，100公斤，錯，50公斤，錯，我看到的影片是拿綠色的10公斤槓片練，舉重選手都只拿10公斤，我們有其他特殊需要抓那麼重練下背嗎?所以如無特殊需求，建議用自身體重山羊挺身或徒手訓練即可。另外網路搜尋到的李小龍也因為練早安運動拿太重而傷到下背。
第2:RDL主要練的是股二頭和臀肌，而且適用髖絞鍊發力，我自身平常拿70-90公斤做RDL，爾而動作不是很正確腰會小酸一下而已，如果發力正確，腰幾乎不會酸，更完全沒有會下背痛的情形。
第3:建議先徒手練習髖絞鍊的動作模式，這個動作對沒做過的人來說需要練習，有很多教學影片請自行搜尋，因為常常會變成挺下背，這樣就會腰痠，一旦重量往上加，受傷風險就大增。
如果啞鈴練背，我是比較推薦單手啞鈴划船，你才剛加入健身，相信核心及動作控制能力可能還比較差一些，單手啞鈴划船有1隻手作支撐，動作比較穩定，但也記得下背別圓背並保持核心出力，而那教學影片的其他動作，如重心放錯地方，一樣對下背負擔很大，你才剛加入重訓，比較不推薦你做。

新手下背訓練該怎麼抓重量，次數，和組數？

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