以下是我自己排的健身菜單，由上至下是順序，耗時約1小時45分，每個動作皆為12下一組做兩組，重量選擇最大負荷重量。由於時間關西，一周只能訓練一次。
肩
機械肩舉機(前中肩) 60磅
滑船機水平式(後肩) 110磅
啞鈴前肩平舉 7公斤
側肩平舉 7公斤
後肩平舉 4公斤
背
滑輪下拉機 110磅
划船機垂直式(下背) 110磅
胸
胸部推舉機(坐姿) 120磅
蝴蝶機 110磅
啞鈴斜板臥推 9公斤
(45度)飛鳥 9公斤
腹部訓練則是每天睡前、起床各做一組ABS
這個訓練菜單持續3個月了發現以下缺點和大家分享與討論
1.最原始的訓練菜單是從胸>背>肩，發現這樣練到肩膀時會沒力，調換之後發現改善許多，另外也嘗試了先做單關節訓練在做多關節訓練，這種方法可以優先訓練核心肌群，有需要的板有可以嘗試。
2.請問我和另一個朋友一起練，想請問一下輔助訓練時是要幫對方多做幾下，還是在同樣的次數上用輔助的方式增加重量? 例如原本只能做120磅，透過輔助做到130磅但是次數不變? 還是120磅做20下一組?
3.有氧訓練的部分想用跳繩、打籃球、跑步，不知道在同樣時間內哪種的成效最大? 目前爬文的結果是跳繩，但是擔心這些運動對扁平足的腳踝與膝蓋負荷會過大(我是明顯扁平足)
4.最近漸漸感到訓練時間拉得太長，可能是因為項目過多還有兩個人交替訓練的關係，想拆一個禮拜進行兩天訓練，各位覺得需要改變菜單嗎? 還是兩天都做同樣的菜單就好? (星期三與星期日)
5.腿部的訓練菜單可以請各位給點意見嗎?直接納入有氧訓練內是否恰當?
個人積分：233分
文章編號：40868268
肩
機械肩舉機(前中肩) 60磅
滑船機水平式(後肩) 110磅
啞鈴前肩平舉 7公斤
側肩平舉 7公斤
後肩平舉 4公斤
為什麼小肌群要作的比大肌群還多?你的目的是?
背
滑輪下拉機 110磅
划船機垂直式(下背) 110磅
胸
胸部推舉機(坐姿) 120磅
蝴蝶機 110磅
啞鈴斜板臥推 9公斤
(45度)飛鳥 9公斤
腹部訓練則是每天睡前、起床各做一組ABS
這個訓練菜單持續3個月了發現以下缺點和大家分享與討論
1.最原始的訓練菜單是從胸>背>肩，發現這樣練到肩膀時會沒力，調換之後發現改善許多，另外也嘗試了先做單關節訓練在做多關節訓練，這種方法可以優先訓練核心肌群，有需要的板有可以嘗試。
2.請問我和另一個朋友一起練，想請問一下輔助訓練時是要幫對方多做幾下，還是在同樣的次數上用輔助的方式增加重量? 例如原本只能做120磅，透過輔助做到130磅但是次數不變? 還是120磅做20下一組?
輔助的用意是安全，補的是最後舉不起來那一下，做不起來的重量補的再多對訓練者都是負擔。
3.有氧訓練的部分想用跳繩、打籃球、跑步，不知道在同樣時間內哪種的成效最大? 目前爬文的結果是跳繩，但是擔心這些運動對扁平足的腳踝與膝蓋負荷會過大(我是明顯扁平足)
健身房有飛輪嗎？滑步機?
4.最近漸漸感到訓練時間拉得太長，可能是因為項目過多還有兩個人交替訓練的關係，想拆一個禮拜進行兩天訓練，各位覺得需要改變菜單嗎? 還是兩天都做同樣的菜單就好? (星期三與星期日)
試試超級組或複合組可以解決沒時間的問題
5.腿部的訓練菜單可以請各位給點意見嗎?直接納入有氧訓練內是否恰當?
一個完整的菜單一定有腿部訓練
個人積分：0分
文章編號：40868882
為什麼小肌群要作的比大肌群還多?你的目的是?
小弟不才，承認沒有注意到這個謬誤，但我是希望肩膀線條能夠優先變得明顯一點，這樣看來是否先做胸部肌群的訓練比較好?
輔助的用意是安全，補的是最後舉不起來那一下，做不起來的重量補的再多對訓練者都是負擔。
感謝指導!
健身房有飛輪嗎？滑步機?
由於大安運動中心是計時收費制，所以想把有氧訓練挪到健身房外做。
試試超級組或複合組可以解決沒時間的問題
所謂的超級組是指兩個或多個動作間沒有休息吧? 我在單一肌肉的訓練動作的間隔時間皆小於一分鐘以內，只是沒有安排拮抗肌，而是採用相同肌群不同動作的方式。
一個完整的菜單一定有腿部訓練
是!馬上加!
另外想再請教一件事情:
史密斯機器與坐姿胸部推舉機的差異到底在哪裡啊= =? 為什麼健身房裡用史密斯的人總是比用機器的人健壯許多，但是很多用史密斯機器的人所做的重量並沒有超過坐姿胸部推舉機阿......
個人積分：151分
文章編號：40872372
個人積分：233分
文章編號：40877511
3大肌群，胸背腿，如果沒時間的話，優先做這3個大肌群，動作選擇，臥推，硬舉，蹲舉。
這3個複合（雙關節）動作就可以訓練全身的肌肉群
胸部動作我推薦，（各式槓鈴胸推+啞鈴飛鳥）
背部動作，（硬舉先做+引體向上）
腿部最大肌群，（槓鈴蹲舉+機械前抬腿+機械腿後勾）
括弧內算1組，動作節奏2下1上各2組*12～15下不輔助強迫次數，組間休息2分鐘可週訓2次，重訓時間不超過1小時，沒槓鈴可史密斯取代。
另外，影響肌肉線條的視覺感是體脂肪比例
由於大安運動中心是計時收費制，所以想把有氧訓練挪到健身房外做。
那跑步的效果比較快，只是對膝蓋負擔有點重，可以安排不同天
另外想再請教一件事情:
史密斯機器與坐姿胸部推舉機的差異到底在哪裡啊= =? 為什麼健身房裡用史密斯的人總是比用機器的人健壯許多，但是很多用史密斯機器的人所做的重量並沒有超過坐姿胸部推舉機阿......
因為史密斯很接近自由重量，軌道限制是為了安全，有些史密斯的限制更寬鬆，很想玩槓鈴又怕被壓扁的人，史密斯是很好的選擇。
器械的限制高調整有限，對單一肌肉訓練比較好，自由重量對肌群比較好
個人積分：408分
文章編號：40905315
Annderson wrote:
感謝所大的回覆為什麼...(恕刪)
所大已經給了金玉良言的回應，小弟不才多說幾句~
一個禮拜只有一天去運動中心有點少建議加成一周兩次，一次就算一個小時能做的事情很多，我也是一周工作日只去一小時而周日去兩小時。
如果一周可以去兩次，則時間少的日子用超級組而且只訓練背、胸、大腿即可，我時間有限也只做背：划船、下拉滑輪、引體向上；胸：坐姿胸部推舉、啞鈴臥推；腿：腿後勾；只做這些一個小時的休息時間要抓得很準，不然就得放棄一些動作。
有氧平日可以慢跑/快走，慢跑建議8分速左右為佳(就是一公里跑八分鐘)。
至於史密斯機、坐姿胸部推舉機、Free weight臥推，很多人三種都練，但不會把三種都集中在同一天練；有可能是因為坐姿胸部推舉機的功能太單一，所以你才覺得用的人少。
史密斯機/Free weight能做的動作跟部位的確是比坐姿胸部推舉機來得多。
有關自行車與重量訓練或慢跑可PM交流互換意見，其他一律忽略之。
