24分

樓主

個人積分：24分

文章編號：47993348

請問重訓一組次數跟肌肉相關的疑問～

小弟礙於一些因素的關係，所以都只能入手一些簡單的器材在家打造ＨＯＭＥ　ＧＹＭ

從開始重訓開始到這爬文學習到現在也大概半年了

前陣子買了一個仰臥起坐板打算協助上下腹肌的鍛鍊，也能方便躺著舉啞鈴練胸肌

在之前也有買了兩組沙包（兩組約１０ＫＧ）

我拿沙包來包在腳上躺在仰臥起坐椅做抬腿的動作（練下腹肌）

而手各拿１隻啞鈴時是拿來做起身的動作（練上腹肌）

結果發現兩種動作都超辛苦的。。。一組頂多做６～１０下而已

要做第二組時會很力不從心。。。大約只剩下５下

請問如果像這樣的訓練對肌肉長大會比較有效率嗎？

因為兩種動作都要很出力，比之前做網路上影片的ＡＢＳ那些都還要累人

怕會因為這樣不但沒練到反而傷到了身體。。。

如果不會的話我就再努力持續練下去了！

ＰＳ：小弟只是拿腹肌做舉例，其他部位是否也是同理？

2013-12-31 11:36 #1

文章關鍵字

次數肌肉疑問

Thomas8610

72分

2樓

Thomas8610

個人積分：72分

文章編號：47993580

桃園阿慶 wrote:
小弟礙於一些因素的關...(恕刪)

很難長大...頂多到某一個程度而已。

pkwar.tw

7分

3樓

pkwar.tw

個人積分：7分

文章編號：47993787

我自認,腹肌做得也不少....沒變比較大哩,不過也好,我也不希望他變大....
或許是訓練方式不一樣吧?

這年代,原諒別人,等於做濺你自己阿...

桃園阿慶

24分

樓主

桃園阿慶

個人積分：24分

文章編號：47994516

痾...我主要的疑問是：

假設訓練同一個部位的肌肉，

以較輕的訓練方式多做許多下和較重的方式硬撐個幾下來說

哪一個會比較有效果？而硬撐會不會反而受傷？

印象中看過文章有提到一組的次數和肌肉的變化

好像是增加線條、增加肌耐力和增加肌肉肥大（有點忘了）

所以才上來提問！

Thomas8610

72分

5樓

Thomas8610

個人積分：72分

文章編號：47995148

桃園阿慶 wrote:
痾...我主要的疑問...(恕刪)

肌耐力 : 選擇12~15次的重量
肌肥大 :選擇8~12次的重量
肌力 : 選擇 1~6次的重量

要練肌肥大，那就是8~12次的重量，這個重量只能讓你最多做12下，如果你還可以做到12下以上，那這個重量就是太輕。

初學者最好的訓練方式是金字塔練法，從輕到重，次數遞減，到峰頂就差不多8~12下練肌肥大，大約三組，之後開始遞減重量增加次數，練肌耐力，如果要練肌力，可以在峰頂再加重量(1~3下)

肌耐力肌肥大跟肌力的練法，都要練

桃園阿慶

24分

樓主

桃園阿慶

個人積分：24分

文章編號：47995805

Thomas8610 wrote:
肌耐力 : 選擇12...(恕刪)

沒想到...就連一組的次數差那少少的幾下而已

還包含那麼多的學問在＝　＝

看來健身這條路不但要堅強的意志力持續練下去

還要一邊練一邊不時增長知識，兩者都是漫漫長路啊！！！

感謝大大指導！

ming0418

73分

7樓

ming0418

個人積分：73分

文章編號：48001850

桃園阿慶 wrote:
沒想到...就連一組的次數差那少少的幾下而已

還包含那麼多的學問在＝　＝

嗯阿，因為神經運動單位所控制的肌纖維、以及能量系統的供應，都跟負荷的大小有關
換成重量訓練，就是次數囉
唯一要注意的就是，肌肥大是分布在各種強度的，不管是高次數低重量的肌耐力訓練、低次數大重量的肌力訓練。都會涵蓋一些肌肥大的適應性發生。
只是中等次數中高重量6-12下這個範圍，對肌肥大的效果是比較高的
而不管肌力、肌肥大、肌耐力，都要持續增加負荷或強度，才會持續進步的