小弟本身因為時間的關係,沒什麼時間去健身房
所以本身有買器材自主訓練~~想問問看各位前輩這樣的菜單是否OK??

重訓(每週固定3次): p.s.重訓完之後會喝BSN高蛋白2匙(目前只喝一個月)
伏地挺身(20下)*3
伏地挺身-墊高(20下)*3
心型伏地挺身(20下)*3
站姿滾輪(10下)*2
引體向上*15
------以下使用8kg啞鈴-------
二頭肌(10下)*3
三頭肌(10下)*3
肩(10下)*3
小圓肌(10下)*3
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有氧:
跑步5k(禮拜一.三.五)
跑步10k(禮拜二.四)
TABATA---8分鐘
ABS訓練

禮拜六.日是休息日~~~

飲食方面是少油少鹽油炸盡量不碰
因為目前想增肌,所以水煮餐比較少吃

請問哪裡有需要改進的地方嗎??
目前自主訓練也快一年了,我知道練就對了!!
但只是想問問看訓練菜單是否OK~
請各位前輩幫忙!!

因為最近要拼3月的半馬,所以也戒菸了~
順便想問菸會影響肌肉發展嗎?

e184272734 wrote:
小弟本身因為時間的關...(恕刪)


是不錯的蔡單,但基本上有沒有想過你的菜單的可能成果是否符合當初設立菜單的初衷呢?

也就是訓練目的,如果只想減重 可以把八成比例放在核心跟有氧就好囉!


如果目標是要 跑半馬 全馬 減重 減脂

這樣的課表很不錯

但是如果是要增肌?....

肌肉的增長 除了要適當的飲食之外....

重量訓練的量也必須足...

伏地挺身 TABATA 都是很棒的肌力訓練 但是 只靠自身體重的阻力訓練

再增肌上面的效果是有限度的....

這樣說吧...持續練下去 你可以練出 不錯的肌肉線條 但是練不出 大塊的肌肉線條...


而且我真的認為 肌肉量大小 跟 慢跑馬拉松 是成相反關係的...

肌肉量大且重的人 跑起步來就是吃虧....(我慢跑都超過一年 進展緩慢)...

如果你有志在馬拉松 等長途慢跑......肌力訓練目前看來是夠的

不過..........要跑半馬的人怎麼沒練腿??????....

慢跑不等於練腿唷...
伏 地 挺身
伏 地 挺身
伏 地 挺身
伏 地 挺身

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好吧 我認真了


好的 謝謝各位前輩的指教!!!
我會把腿排進去菜單的
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