請問各位前輩大大
小弟36歲 182cm 90.7kg
inbody測量骨骼肌34.7kg，體脂肪28.6kg，基代1700
其實就是人家說的泡芙人
四肢肉不多主要肥在下腹部與胸部
最近這兩個多月加入健身房聽從教練從胸背腿開始練
教練是建議要吃到基代外連同運動消耗熱量也要吃到
例如基代1700+運動500的話就要吃到2200
他的觀念是運動健身帶來健康並且增基減脂是同時得到的收穫
可是像我這麼高體脂的人既然運動真的很難不對體重數字敏感
要我吃到基代＋運動消耗熱量更是怕怕的
很難不有"真的可以吃這麼多嗎？"的疑惑
當然我知道要吃對東西只是不太敢真的吃這麼多XD
最近兩個多月來大概減掉4kg脂肪，同時骨骼肌也掉了0.3kg，基礎代謝也有降一點點
所以不知我的方法是不是有錯？
另外我覺得我的天生體質似乎也有影響
像以前(五年前)有在練車時一日雙北或北高都是騎的動的，當時體重約78，不過沒量過inbody
可是需要爆發力的運動以及肌肉的力量都是弱到爆
目前練法是胸背腿每天各練一個部位50-60分鐘然後有氧跑步或腳踏車30-40分鐘
練的時候是會練到手軟推不動微微斗，這樣算是力竭嗎
最近有再問教練他是說因為重訓如果已經有一個小時這樣會消耗肝醣所以之後的有氧15-20分鐘就可以燃燒到脂肪
不然太多的有氧會抑制重訓希望肌肉生長的目的
我相信如果像我一樣高體脂的胖子應該像我一樣
到底有氧要做多少？多會影響肌肉生長？可是做少熱量消耗又不夠？我到底該怎麼辦呢？
這兩個多月看著骨骼肌與基代不增反減所以我想做法是不是該有點改變？
目前是打算嘗試依教練建議先嘗試一個月再來看看
但是本身信心實在不足，希望各位前輩能給點建議
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真实酷哥 wrote:
减脂增肌-不可能减...(恕刪)
不要亂教= =
减脂增肌是可能的. 先不看吃超過基代多少,問題是你吃乾淨了沒, 三大種類有沒有好好攝取.
重訓有沒有做"到"
沒有那種什麼死規定幾下幾下的,刺激到肌群才是最重要的.
慢跑到底是要跑多久才會流失肌肉呢?? 講這些話的人是參加了奧運長跑比賽了????
我之前肥肚時,自己吃超過基代,每天重訓, 水喝多,早睡早起, 但我完全戒糖 , 油只戒少,塩也只戒少而已.
結果是我的體重不變或增加個一,二公斤,但我腰細了,下腹慢慢消了,肩變好看,手變粗,背變寬大,腿線條出來.肌肉線條都慢慢跑出來.
為什麼减脂增肌是不可能同時進行的???
當你好好運動好好吃時,肌肉不就增長了嗎,肌肉增長不就增加代謝了嗎,增加代謝不就增加熱量消耗了嗎?
那我是不太明白為什麼减脂增肌不能同時進行~!?
但如果我有講錯,但請前輩再多補充~!!!
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克羅旺來 wrote:
不要亂教= =减脂...(恕刪)
這幾天爬了好多文大概有個想法
如果是要降體重的話要增肌似乎是不太可能的
不過如果是增肌減脂似乎是有可能的
就像大大您說的情況一樣
只是還有個疑問是像大大您自己的經驗來說
除了吃到基礎代謝外是否要把運動消耗熱量也吃到？
像我基代1700加上有運動的話
我是該吃到1700就好還是2200(預估)？
以及沒運動的時候是不是吃1700就好了呢？
以及您之前重訓外，有氧部分是如何搭配？
因為現在聽到的說法有重訓後15-20分
也有人說重訓和有氧不要在同一天進行
還請前輩幫忙解惑 謝謝
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hsu4886 wrote:
這幾天爬了好多文大...(恕刪)
我個人的個性根本是不會在乎那麼多小細節,即使魔鬼藏在細節裡,
我還是以"大重點"為主,
真正要斤斤計較的,除了對自己身材要求很大的高手,跟要比賽的高高手.
但我想大部份人不就是想要變得身材線條好一點而已嗎?
做多少,得到多少,像我這樣,也只能獲得不是很好看的成果, 因為我自認就沒好好認真的去做.
什麼運動熱量那些,我也不去管,我只管少量多餐,乾淨營養的食物.這些大重點.不要吃太飽.
然後每個人都只關心一,二個月的成果,眼光其實應該放在你做的正不正確,吃的好不好,休息的夠不夠.跟鏡子前的你是否變了.
每個人也只關心什麼力不力竭, 要操到力竭其實很簡單啊~~ 但你練的肌群到底有沒有練到呢?
做深蹲,腰先沒力,做握推,手先沒力,做背肌也是手先沒力,然後說這是做到力竭~~
那為什麼不先用輕重量去試著讓"該肌群"感受且發力呢~
我上述的說法極度粗略,所以我的身材也只會停滯在一個程度,板上有很多前輩們其實都有發過文.有空可以慢慢去查查相關字.再看看回文~再去統整,再去實際操作.
至於有氧什麼不要跟重訓一起做之類的等等. 我不予評論,
我之前的練法就是很簡單的重訓一~一個半小時,接著慢跑三十分.或間歇衝刺十幾分,而已.
吃的方面,人體所要的營養其實都相同. 但練的方面,講難聽點我自己的方式是先去模彷,再去找出自已能進步的方式去練.
但我還是建議新手找一個好的教練去教出正確姿勢最為安全.
講實在話,很多練失敗不成功的人,仔細去看,他們真的就只有"講"而已, 實際是不是隨便實行,只有本人才會知道.
你吃乾淨了,練正確足夠了,作息正常了,水喝夠了,結果還是愈練愈"肥", 那隔個一年上來發問,我相信很多前輩會很想幫你解決問題.
而不是很多什麼不知道是隨便吃隨便練,也才一~二個月,就在擔心這擔心那的上來發問.......如果是你練的很勤,你會想回答嗎!?
像你說的,你該吃到基代的1700還是2200好呢~? 這不是重點吧,重點是你吃什麼,你怎麼吃. 吃什麼就是很簡單乾淨的食物.
至於怎麼吃,什麼運動前要補充多少多少, 運動後幾十分後又要補充什麼什麼的,恕我沒法回答你,"因為怎麼吃這點我自己根本就沒什麼在好好執行~" XDDD
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hsu4886 wrote:
這幾天爬了好多文大...(恕刪)
http://leeyihugh.pixnet.net/blog/post/85732016
參考資料如上
>像我基代1700加上有運動的話
>我是該吃到1700就好還是2200(預估)？
吃到2200
>以及沒運動的時候是不是吃1700就好了呢？
你知道基礎代謝是什麼嗎?簡單來說你不吃不動的情況下,身體就會消耗1700千卡,你這天不運動,但你
會去上班吧,比如說你是水電工,你爬樓梯,拿工具不會消粍熱量嗎?你中午吃飯時,食物在消化系統消化
不會消粍熱量嗎?你下班回到家吃飯洗澡做家事,都不用消粍熱量嗎?要把你工作,消化消粍熱量也算進去,決對不只1700千卡
說實在的你已經請教練,你就問倒他就好,不然你錢也白花了,不然你就維持這麼練,把脂肪減掉你滿意的程度,再來增肌,幹嘛一直在意少了0.3公斤的肌肉,少了那0.3你不會變紙片人的,幫你算一下
你182/90.7,體脂率31.5%,脂肪重28.6kg
目標15%,體重72.9公斤(以標準BMI:22計算),體脂率15%,脂肪重10.9kg
以你目前訓練方式,少4公斤脂肪,少掉0.3公斤肌肉,以比例來算從28.6減到10.9公斤脂肪會少17.7公斤脂肪,同時肌肉也會少1.33公斤,其實不多再訓練幾個月就回來,其實身體不是這樣加加減減的,以上是估算不要太認真
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