7/1 測量結果
身高 : 175
體重 : 80.8
體脂肪: 25.9%
骨骼肌 : 31.9%
基礎代謝率 : 1768
BMI : 26.2
當天測量後大概知道目前體脂肪過高(上網google說男生應該要在20%為正常標準值),以及bmi值正常要在22左右(目標體重75).因此朝這個目標擬定了以下飲食和運動的計畫(已經在執行).
早餐: 全麥吐司3片 (一片+大蒜醬少許 一片+起司 一片不加東西) + 300CC無糖優酪乳
中餐: 糙米飯+水煮雞胸肉(Costco購入)+花椰菜+菇類 (飯份量就是半碗左右)
晚餐: 魚肉(鮭魚或是鱈魚)厚度約1.5cm然後一個拳頭大+一盤滿滿的高麗菜 (運動後吃,因為下班要趕上飛輪課所以都是上完課後吃,有考慮在運動前補一根香蕉)
P.S 一整天喝水會喝到3000cc
運動: 由於是上班族,基本上一個禮拜會上四天world gym的飛輪課程一堂(以前嘗試過跑步但後來覺得單調無趣所以就改為飛輪,個人很熱愛飛輪,老師上課的時候真的很有感覺而且每次上完一堂必定全身爆汗,很有成就感而且也知道運動就是要找自己喜歡的並且開心才有辦法持之以恆), 之前有在做一些重訓(但由於不是很有規劃地做,加上手後來因為某次跳bodycombat後拉傷 導致手在做臥推的時候會痛所以就先暫停了,目前在等它痊癒後會再重新開始重訓).
目前想法是如果等手好了,該怎麼安排有氧以及無氧的搭配,可以改為3天飛輪2天重訓嗎?因為小弟對重訓不是很有概念不知道如何分配比較好,目前擬定的重訓菜單如下
Chest press 10*4組
Incline press 10*4組
Seated row 12*4組
Lateral raise 12*4組
Shoulder press 12*4組
Plank (30~45)sec*3組
請問以上關於吃的方面是否可以?(自己算好像沒有達到我的基礎代謝率,但不知道該怎麼做更改會比較好),然後以上一次重訓的份量是否或太多或太少,小弟沒有想要特別練哪個地方肌肉大塊,只希望體態變好就可以 ,希望各位能給予一些意見以及指教
