關於減少脂肪以及增加肌肉

各位大大你們好 ,小弟遇到一件事情要在兩個月後參加非常重要的聚會所以必須要努力減肥...所以就從7/1開始正式下定決心要執行減肥計畫,當初確定要開始執行計畫的時候,因為小弟有爬文知道減重以及減脂肪的差別,因此去買了一台歐姆龍能讓自己更加確定身體的各個數據.(目前打算是固定每個禮拜一的早上睡醒時上完廁所後量.看每個禮拜的變化)

7/1 測量結果
身高 : 175
體重 : 80.8
體脂肪: 25.9%
骨骼肌 : 31.9%
基礎代謝率 : 1768
BMI : 26.2

當天測量後大概知道目前體脂肪過高(上網google說男生應該要在20%為正常標準值),以及bmi值正常要在22左右(目標體重75).因此朝這個目標擬定了以下飲食和運動的計畫(已經在執行).

早餐: 全麥吐司3片 (一片+大蒜醬少許 一片+起司 一片不加東西) + 300CC無糖優酪乳

中餐: 糙米飯+水煮雞胸肉(Costco購入)+花椰菜+菇類 (飯份量就是半碗左右)



晚餐: 魚肉(鮭魚或是鱈魚)厚度約1.5cm然後一個拳頭大+一盤滿滿的高麗菜 (運動後吃,因為下班要趕上飛輪課所以都是上完課後吃,有考慮在運動前補一根香蕉)

P.S 一整天喝水會喝到3000cc

運動: 由於是上班族,基本上一個禮拜會上四天world gym的飛輪課程一堂(以前嘗試過跑步但後來覺得單調無趣所以就改為飛輪,個人很熱愛飛輪,老師上課的時候真的很有感覺而且每次上完一堂必定全身爆汗,很有成就感而且也知道運動就是要找自己喜歡的並且開心才有辦法持之以恆), 之前有在做一些重訓(但由於不是很有規劃地做,加上手後來因為某次跳bodycombat後拉傷 導致手在做臥推的時候會痛所以就先暫停了,目前在等它痊癒後會再重新開始重訓).

目前想法是如果等手好了,該怎麼安排有氧以及無氧的搭配,可以改為3天飛輪2天重訓嗎?因為小弟對重訓不是很有概念不知道如何分配比較好,目前擬定的重訓菜單如下

Chest press 10*4組
Incline press 10*4組
Seated row 12*4組
Lateral raise 12*4組
Shoulder press 12*4組
Plank (30~45)sec*3組

請問以上關於吃的方面是否可以?(自己算好像沒有達到我的基礎代謝率,但不知道該怎麼做更改會比較好),然後以上一次重訓的份量是否或太多或太少,小弟沒有想要特別練哪個地方肌肉大塊,只希望體態變好就可以 ,希望各位能給予一些意見以及指教
2015-07-03 14:41 #1
自推~~~~~~~~~~~~~~~~~~

有大大願意給小弟一些意見嗎

對於兩個月要減5公斤/5%體脂肪的

我個人是沒本事給意見

我等看看哪位大大能給意見
為什麼

是因為速度太快嗎? 會造成身體不健康之類的嗎~~


popos4 wrote:
為什麼 是因為速度...(恕刪)

持之以恆吧!
兩個月讓你減4公斤全脂肪就不錯了
如果想體重減少4公斤全是脂肪之下
因為熱量有控制
還要長肌肉幾乎不太可能
能減掉的都是脂肪就很好了
我的Flickr https://www.flickr.com/photos/hsu4886/al
這樣看是吃不到基代沒錯,所以這樣能堅持兩個月是肯定會瘦啦(但降體脂這有點難)~而且我不認為你中餐吃那樣到晚上有足夠的體力去完成你的運動項目(應該是混混的撐過去之類的)~
我也是五月底開始減脂
第一個月21% → 17%
這個月出差飲食很難控制...
本來偶爾會掉到16.8%現在又快回到18%了

我主要是用長跑消脂啦
然後又看到這篇文章... http://ppt.cc/MojiX
所以去買了一個心跳帶徹底的監控自己的心跳...
如果跑外面的話 通常都跑兩個小時以上
去健身房跑的話 固定跑90分鐘接重訓
(其實應該重訓完跑 只是血壓偏高所以選擇先有氧)

我重訓的時候也是有用心跳帶測心跳
為的是想把前面低心率有氧的時間拉更長
而且重訓時 我喜歡觀察不同RM跟動作所產生的心跳高度
感覺還蠻有趣的

我也不知道我的做法正不正確
幾天前po文問也沒人回...
只能說就上個月的結果來說是好的 (雖然基代掉了一點...)

還有一點很重要
絕對別吃太少!至少基代+300以上!
不然真的會掉基代! (上個月的經驗)
感謝各位大大的回文給予意見

小弟經過一個禮拜後...

體重: 80.6
體脂肪: 25.8%
骨骼肌: 32.1%
基礎代謝: 1767
BMI : 26.2

每一個的差別都很小..這樣感覺沒甚麼效果,還是說歐姆龍真的不太準需要去GYM去INDOBY量量 (不過一次要200NT,真的是蠻貴的ORZ)

popos4 wrote:
各位大大你們好 ,...(恕刪)


我一個月體脂減5~6%
我的方法是...

慢跑+飲食控制

飲食控制在基代+500大卡左右...不油不炸...多喝水...

慢跑...那一個月天天跑(最少也有一星期跑6天)...
每次跑 30~60 分鐘,6K~10K...

我就靠這樣子一個月減5~6%...
給你參考...
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