去年六月因為友人關係 開始做重訓訓練
每個禮拜約練 2次 (每次約一小時)
身材屬於那種 身體很扁 肚子很大的類型
這時 體脂約31%
剛開始訓練時 因為沒觀念
也未上網爬文 幾乎都是亂練一通
雖說每次去健身房都會練史密斯
但因為姿勢 發力不正確(聳肩練到斜方去)
訓練效率不好
練個一個月 變成很奇怪的身軀
偶然狀況下去做了健檢
發現身體囤積了很多不好的"壞脂肪"
考量健康因素後 開始"稍微"認真做重訓
當時菜單
單槓機寬握拉單槓 12下 4組
機械坐姿划船 12下 4組
機械斜躺大腿推升 12下 4組
史密斯臥推 12下 4組
啞鈴臥推 12下 4組
機械肩推 12下 4組
(組間休息90秒內 有計時)
練完會加練 平板式 跟 捲腹 強化核心
看起來好像練很多
可是因為精神強度也不夠 重量也都練很輕
成效不好
總計訓練三個月後體重終於從78kg開始微幅下降(2~3kg左右)
身體開始變厚，小腹縮小 體脂約24%
跟另外一位 練得很好的朋友討教後
發現自己菜單有些問題
不僅全身過於分散著練 而且沒有有氧運動
對於下半身的強化也很少
於是決定開始重新修正菜單
變成重點式分開鍛鍊
胸 背 腿 分開
每次重訓約一小時後 加入跑步40分鐘(健身房跑步機時速9km全程)
跑步根本用意志力在撐
穿上壓力褲跟配上好的慢跑鞋 明顯有進步
約兩個月 體重減掉 7kg
減重期間
大量飲水
吃水煮青菜 雞胸肉
少油少糖少鹽
根本地獄生活
有時晚餐甚至只用蘋果.香蕉.奇異果等代理
(當時觀念還不成熟 看了一篇水果減重文章 就開始實驗)
重訓時 未補充充足營養 效率也練得不好
重量上不去 還常常鬧低血糖跟缺氧
這時候因為家人生病需要照顧
下班後 幾乎都在醫院度過
運動停滯了兩個多月
也因為在醫院無聊
開始大量爬文 跟 看影片做功課
發現自己 前陣子 雖有瘦身
但不小心 也把一些肌肉量也跟著瘦掉
家人出院後
開始重新出發
開始做"增重"
增加"硬舉"跟"深蹲"動作
跑步只在運動前後10分鐘 做暖身跟收操
也積極在運動後 補充蛋白質(某牌無糖豆漿+香蕉+三個水煮蛋)
訓練方式 也開始每個月做調整
有時候 中強度 高下數 高組數
有時候 高強度 低下數 高組數
訓練約九個月 體態開始出現明顯改變
小弟有幾個問題想要請教
1.每次重量訓練的時間長短？
舉個例子來說
假設 我當天練胸(練胸 我會額外練三頭跟肩)
槓鈴臥推 12下 4組
上胸握推 12下 4組
啞鈴握推 12下 4組
機械飛鳥 12下 4組
啞鈴訓練三頭 12下 4組
戰場肩訓練
三個動作 各12下 各4組
組間休息60~90秒 這樣訓練的狀況 加上暖身跟收操
重訓時間幾乎都會練到一個半小時以上
這樣練的時間是否太久？
2.肌肉恢復的時間長短？
我往往在訓練後
幾乎每個部位 都要耗上3~4天以上才會感覺完全恢復(不酸不痛)
這跟我練到力竭有沒有關聯性？
因為練到力竭導致肌肉恢復時間過長
該不該減低每次訓練量 然後提高訓練頻率會不會較來得好？
3.健力式訓練 vs 健美式訓練
因為練個一陣子
用健美式的練法 高下數與組數 一個重量會卡
有時會有挫折感
改成健力式後 我發現自己臥推重量進步速度明顯提升
原來自己臥推是可以推到70kg的(約5RM)
影片證明https://www.youtube.com/watch?v=qpenEJm6t0g&feature=youtu.be
但身體狀態好壞影響很大(睡眠不足or加班疲勞)
有時推到70kg 還可以繼續加個5~10kg
有時推到60kg 手就已經抖到一個不行
還不小心曾經在臥推時被槓鈴砸到受傷
如果我只是要追求好的體態
是不是 只要保持健美式的練法就好？
小弟從去年7月開始重量訓練
途中12月至2月因為家人生病需幫忙照護 停止運動三個月
體重 從79kg 至 目前67kg
體脂肪 從31% 至 目前18%
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不好意思問題很多~
特地註冊帳號 來請教各位大大
感謝回答
