小弟33y，身高168cm，8月份開始運動，體重79~80kg，體脂肪24~26%
是普通的上班族，走路的時間只佔了上班的1/3，其餘時間都是坐著居多
睡眠時段00:00~7:00，如果太忙就是01:00~7:00，假日儘量睡到8小時以上10小時以下
因為之前為了先降低體重跟體脂肪而加強有氧慢跑
一週的半調子重訓是一次，每次60分鐘，有氧慢跑三次，每次連續45~50分鐘 (上限了)。
現在體重74~75kg，體脂肪21~23%
後來爬了很多文章，尤其是去過健身工廠免費體驗後，才在10月中旬把重訓的比例提高
一週的重訓是三次，每次60分鐘~90分鐘，有氧慢跑一次，每次連續60分鐘。
兩次是在家中練，組數就不說了，因為都是漸重再降重，很難說清楚
固定下面菜單，做1休1，週六才有上健身房(高雄富士健身館)
腿-自由槓鈴深蹲27kg ~ 45kg
胸-自由槓鈴握推27kg ~ 45kg or 短槓握推 10kg~18kg
手臂-W槓鈴16kg ~ 26kg
背- 立式微蹲W槓鈴前抓舉20kg ~ 32kg or 啞鈴椅短槓划船10kg~18kg
P.S 大肌群交叉輪替, 一次最多兩種
週六的設備都是機械軌道跟繩索式，不再練自由的，也是全身都有練，胸/腿/背 循環3次 6種~8種設備
P.S 視身體情況調整搭配
最喜歡水平推蹬機，目前可推到380lbs/2下，它的上限是420 lbs
可惜沒有45度斜推式的，因為感受度更強，不用做太重，屁股酸痛的感覺真的很棒
但是發現一個月以來體重不大會動，偶爾還會提高，體脂肪雖然有降一瞇瞇，但可無視
所以透過APP紀錄每日的食物攝取 ( 熱量跟營養成分 )
飲食的部份，沒運動一天5餐，有運動變6餐，不好意思，小弟也是奶蛋素的
早餐幾乎固定
原味玉米片40g+脫脂鮮奶or無糖豆漿240g+核桃南瓜籽地瓜三明治80g+大豆綜合堅果30g。
餐跟餐中間的零食幾乎固定
大豆綜合堅果30g (南瓜籽 杏仁果 黃豆 果乾)+原味玉米片20g+脫脂鮮奶240g
有時候會搭配50~100g的當季水果，要看我家的冰箱有啥。
晚餐跟隔天的午餐一樣，因為自己帶午餐的便當
米飯以糙米飯以及白飯添加的燕麥片or十錦珍穀，晚餐70g~90g，午餐130g
最近有考慮要去找台灣的紅藜麥來加，有更多的必需蛋白質跟胺基酸
綠色蔬菜每日的午餐跟晚餐攝取都會超過250g，若家裡有多煮一道就會超過350g，
要是兩餐都外食這麼多蔬菜肯定暴貴
豆類蔬菜，豆腐，豆皮(高熱量)，豆包(高熱量)，豆干，我很好養
很少吃炸的，一個月家中不會超過4次，多半都是裹粉炸茄子or裹粉炸雞蛋豆腐 XD
( 雞蛋不是天天都會吃 )
晚上運動後跟週六運動後的第六餐主要以脫脂鮮奶or無糖豆漿or大豆堅果or大豆營養棒1根
假日會自己做無糖豆漿(感謝九陽豆漿機)，這兩天就是增加豆渣跟全脂鮮奶
記錄了一週，熱量都在1900~2200大卡左右，我真的懷疑是吃太多錯誤的食物，而不是熱量不夠
問題來了
1. 如果不要理會體脂肪，肌肉若能夠持續增長，假設在體脂肪不增加的情況下
有可能把現有的脂肪撐平撐開嗎，感覺就是用桿麵棍把脂肪壓平，變長變寬，但是原始質量不變 XD
2. 如果有氧比例很低，會影響到整體的建構嗎 ?
感謝大家的鞭策與不棄
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http://one-minutefitness.blogspot.tw/2014/05/blog-post_11.html
自己統計一下一天約吃多少油脂、蛋白質、碳水化合物，上網查一下有作重訓的建議值是多少。
一個人需要多少油脂、蛋白質、碳水化合物說法不一，每個人的訓練量或身體也有差異，
查資料後視情況自行調整。
http://www.unclesam.cc/blog/how-much-protein-is-right-for-you/
http://www.takesport.idv.tw/gym/articles/readarts.asp?id=50&p=class&pp=4
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s925033 wrote:
http://fitness...(恕刪)
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山姆伯伯的文章擷取
在美國農業部(USDA)建議，每人一天攝取蛋白質的量(RDA, Recommended Dietary Allowance)
是「體重(磅)x 0.36」公克，換算成熟悉的公式是「體重(公斤) x 0.792」公克。
所以若你的體重是160磅，一天建議攝取在58公克的蛋白質左右；
若你的體重是70公斤，一天建議攝取的量為56公克。
上面的數據是給美國人的，而台灣的建議是，「體重(公斤) x 1」公克。
而上面的建議，其實都不符合每個人，不夠真實。像是USDA的建議，
機構說明這平均每人攝取蛋白質的建議足以符合大部份健康的民眾(97%~98%)。
基本上，你符合這個攝取量，你就不會死掉。
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鐵克健身中心的文章擷取
蛋白質 體重1磅=1~1.5g
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我的體重75kg=165磅
山姆伯伯
體重1kg = 需要蛋白質1g，那也只有蛋白質75g，01的朋友建議到1.5倍
大約是113g蛋白質
鐵克健身中心
體重165磅 = 需要蛋白質165g~248g
先不論兩者的對與錯，我統計一週後發現我吃的蛋白質為70~100g，很難再上去了
除非刻意補充鮮奶豆漿豆腐，不然就剩下低脂乳清了(尚未考慮)
要是透過正常的奶類食物攝取大量蛋白質，伴隨著就是大量的脂肪跟熱量
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