[請益]如何做正確的伏地挺身

最近三個月從70kg減肥到63kg，想要練一下胸肌，讓身材可以更好看一點
最簡單的莫過於伏地挺身了，大約練了一個星期左右，胸部都沒有什麼痠痛感
倒是手臂後方(二頭肌的正後方)有很明顯的痠痛(圖1)，這是不是表示我做的方法錯誤
記得之前當兵的時候在做伏地挺身，胸部都有明顯的痠痛感，那時候的胸肌就比較明顯
但現在不知道是不是姿勢不正確，導致只有手臂會痠痛，而胸部無感
目前我依循的都是從網路上爬文來的，最常做的就是主要鍛練上下胸的伏地挺身
像圖2那樣，上下胸各20下，共40下，早晚各一次，總共80下
有時上午到下午中間會加做正常的伏地挺身，20下一組，大概做一到兩組
依我爬文的結果，伏地挺身要練到胸部，下去的時候肩脥骨要夾緊，讓胸部挺出來
如果肩脥骨要夾緊，下去的時候手臂就要貼身體一點，手肘角度盡量要在45度以內
如果超過45度肩脥骨就無法夾緊，也就練不到胸肌了，不知道這個理論是否正確
還是說有沒有其他伏地挺身標準姿勢能提供參考呢？簡單說就是要怎麼做才能練到胸肌？
我自己是有一組伏地挺身器(圖3)，但都忘了拿出來用，請問如果用伏地挺身器效果會不會比
徒手伏地挺身來得好(因為胸部會比肩膀低，似乎比較能練到胸肌)？
使用伏地挺身器有沒有什麼需要注意的事項，以上懇請各位健身達人賜教，謝謝。

圖1


圖2


圖3