新手想健身 有問題想發問

小弟本身 身高177 體重60  體脂肪不明 


目前非常想增重及增肌 但有幾個問題想請教


1.目前隻身離鄉於臺北工作 工作時數較長基本都12小時起跳 且工作時間不固定 每個禮拜放假回來後就會早晚班互換
2.因為工作關係及飲食睡眠時間 基本上爲外食族


本人非常想增重及增肌 
但在網上搜集資料後發現要做好健身的三大要素  飲食 訓練 睡眠 基本上就無法順利達標


飲食部分-上早班可能有辦法正常3餐飲食
                上晚班可能就只能吃到早晚餐 中餐時常因為睡眠時間而忽略


訓練部分-目前只有在租屋處用一組啞鈴徒手鍛鍊、伏地挺身、捲腹


睡眠部分-基本上白班或晚班都能有8小時的休息時間


請各位資深的高手幫小弟解惑 在上述的情況下有辦法成功增肌及增重嗎


在不影響工作的前提 飲食、訓練、睡眠該如何分配  我適合去健身房鍛鍊還是徒手健身比較適合自己