但不知是單純變胖了還是有長肌肉
附上這幾個禮拜增重的結果:
日期 體重 體脂率 含水量率 肌肉率
0729/ 60.9 14.1 62.6 45.6
0805/ 61.2 14.3 62.5 45.5
0813/ 62.0 14.5 62.5 45.2
0819/ 62.7 15.0 62.0 45.0
0723開始吃營養品(ON乳清+三多粉貽)
飲食上大致上沒變,就增加了營養品的攝取
早餐及下午茶各吃一份(一匙約37克)
(使用的是家用體脂計Beurer)
看數字肌肉率一直在掉,體脂率一直上升@@"感覺肚子漸漸有肥肉了
網站算出來的TDEE約2300,這陣子大約都吃到3000
訓練的組數及磅數增加,盡量會練到隔日有延遲性肌肉痠痛
附上變胖照:
想請教一下單看數據結果:是訓練的強度不夠?還是攝取的熱量太多?
(目前背和腿還沒排入訓練,預計下個月開始)
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各位先進大家好,小弟健身了一段時間(約8個月)
練了這段時間感覺沒啥長肉(不明顯)
主要是側面看起來還是瘦瘦的,不厚實的感覺,吊嘎穿起來感覺很單薄
附上個人基本資料
38歲,身高171,去年10月體檢體重61體脂16,現在體重60體脂13
體重這幾個月都在60-61之間變動,體脂則是13-14間變動
每周練的內容如下
禮拜一:胸推8組(70磅*12下*4組+65磅1下2*4組)＊坐姿胸推機,剛開始練是由50磅起
肩推7組(40磅*12下*4組+35磅*12下*3組)＊坐姿肩推機,剛開始練由20磅起
啞鈴聳肩5組(70磅*1下2*3組+80磅*1下2*2組)＊兩手合計的重量,剛開始練是由40磅起
###不好意思這裡打錯，應該是(70磅*12下*3組+80磅*12下*2組)
pull face 3組(30磅*10下*3組)
組間休息20-30秒
禮拜二:啞鈴二頭彎舉4組(40磅*12下*2組+60磅*12下*2組)＊兩手合計的重量
禮拜三休息
禮拜四同禮拜一
禮拜五同禮拜二
禮拜六日休息
(***目前改為練兩日休一日循環***)
一二練三休/四五練六休/日一練二休.....
吃的方面
早餐一般麵包
午餐一般便當(排骨便當之類)
晚餐吃家裡(會盡量吃些肉)
通常有練的那天會多吃幾塊肉(便當升級為大雞腿便當)
禮拜1-4不喝飲料,禮拜5.6.日晚上會喝珍奶
想請教前輩們如果想長肉那訓練的內容該如何調整(練或吃)較為適當?
