因為脊椎受傷，退役運動選手，1.2年都沒運動，都忘記怎麼分配，而且當時有教練幫忙
感覺練的有點盲目
文長慎入
沒錢請教練QQ
目的，減脂增肌 6:4
每天11點起床 上班到晚上7點30分
飲食 煎雞腿便當2個 杏仁20顆
無飲料
運動後一匙台紐乳清 or 統一無糖豆漿400ml
運動量
上班約走路3公里
下班後去操場運動回家重訓
一個禮拜運動5天 一次2-3小時
以下動作都有適當分組，太累贅就不提了><
D1
1.慢跑6km
2.跳繩1000下
3.跳樓梯(爆發力 一次跳4.5階 跳約8-10層樓 一樓4公尺
4.倒立伏地挺身10下(有影片佐證
5.慢舉倒立30下
6.雙槓臂屈伸60下
7.單手肩推15kg 30下
D2
1.慢跑6km
2.跳繩1000下
3.跳樓梯(爆發力 一次跳4.5階 跳約8-10層樓 一樓4公尺
4.單槓抬腿60下
5.正手引體向上30下
6.槓鈴划船 30kg 60下
7.單手划船 25kg 一手30下
D3
1.慢跑6km
2.跳繩1000下
3.跳樓梯(爆發力 一次跳4.5階 跳約8-10層樓 一樓4公尺
4.深蹲 50kg 30下
5.肩推 25kg 30下
6.啞鈴弓箭步 一邊30下
7.硬舉 50kg 30下
8.單腳硬舉 (好像不是這名稱? 忘了
30下
9.正與側飛鳥5kg 30下
10.槓鈴二頭 20kg 40下
D4 跟D1一樣
D5跟D2一樣
D6D7休息
D8跟D3一樣
有點混亂，盡量排版了
倒立不是我唬爛QQ 可以上傳
由於起步剛1個月
重量有慢慢上升，不想又受傷
圖片取自google
